O 40 proc. więcej kwasów omega-3. Tańsza alternatywa łososia

Wyjątkowym składnikiem odżywczym występującym w rybach tłustych są kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Okazuje się, że to nie łosoś ma najwięcej tego składnika.

W 100 gramach świeżego łososia, czyli w jednej standardowej porcji, znajduje się około 1400 miligramów kwasów omega-3. W przypadku makreli atlantyckiej jest to aż 2300 miligramów. Oznacza to, że makrela zawiera o 40 procent więcej tych cennych kwasów tłuszczowych niż popularny łosoś.

Makrela zdecydowanie wygrywa z łososiem pod względem zawartości składników mineralnych, dominując w niemal każdej kategorii.

Największą przewagę makreli widać w zawartości fosforu oraz cynku, których ma o około 90 procent więcej niż łosoś. Równie dużą różnicę na korzyść makreli odnotowuje się przy żelazie, którego dostarcza ona o około 79 procent więcej, co jest świetną wiadomością dla osób szukających wsparcia w walce z anemią. Makrela jest także znacznie bogatszym źródłem magnezu, zawierając go o około 64 procent więcej niż łosoś, a także sodu (o 34 procent więcej) i wapnia (o 25 procent więcej).

Drugim dobrym wyborem jest śledź atlantycki. Śledzie są poławiane z naturalnych łowisk, a ze względu na swój niewielki rozmiar są bezpieczne pod kątem kumulacji metali ciężkich. Zawartością kwasów omega-3 oraz witaminy D3 potrafią dorównać łososiowi lub niewiele od niego odbiegać. Łosoś dostarcza też ok. 32 proc. więcej kalorii oraz aż o ok. 48 proc. więcej tłuszczów niż śledź.

Wybór makreli i śledzia to nie tylko decyzja prozdrowotna, ale też ogromna ulga dla portfela. Świeży łosoś (zwłaszcza w formie filetów) należy do najdroższych ryb na rynku – jego ceny regularnie przekraczają 80–100 zł za kilogram.

Dla porównania, świeża lub wędzona makrela kosztuje zazwyczaj w granicach 40–55 zł za kilogram. Najtańszą i najbardziej opłacalną opcją pozostaje śledź, którego cena waha się średnio od 20 do 35 zł za kilogram, w zależności od formy i stopnia przetworzenia. Zastępując łososia śledziem czy makrelą, można dostarczyć organizmowi tyle samo (lub nawet więcej) cennych kwasów omega-3, wydając na zakupy połowę, a nawet ułamek pierwotnej kwoty.

Ryby to wartościowy składnik menu, jednak nie powinny być jedzone tylko "od święta". Aby osiągnąć realne korzyści zdrowotne, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jednej porcji ryby tłustej.

Można je przygotować na wiele sposobów – najczęściej piecze się je w piekarniku z ziołami i cytryną albo smaży na patelni. Ten zdecydowanie nie jest polecany przez dietetyków: wysoka temperatura podczas smażenia powoduje znaczne straty kwasów omega-3, witamin i minerałów. Sprawia też, że potrawa jest bardziej kaloryczna. Zdecydowanie zdrowszym sposobem jest gotowanie ryb na parze.

Źródło: wszystkoojedzeniu.pl