Suplementy a zdrowe starzenie. Naukowcy wskazują najważniejsze składniki

Starzenie się organizmu to naturalny proces. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i precyzyjnie dobrana suplementacja mogą pomóc kobietom dłużej zachować zdrowie i dobrą formę. Po menopauzie gwałtownie rośnie ryzyko osteopenii, sarkopenii (utraty masy mięśniowej) oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Aby temu zapobiec, ustrój potrzebuje ukierunkowanego wsparcia.

Eksperci medyczni podkreślają, że kluczem do zachowania witalności po pięćdziesiątce jest dbałość o podaż kilku kluczowych substancji. Oto 8 najważniejszych z nich.

1. Wapń

Wapń to jeden z najważniejszych minerałów dla zdrowia kości i zębów. Kości pełnią nie tylko funkcję budulcową, ale także magazynują wapń, z którego organizm korzysta, gdy jego poziom we krwi spada. Jeśli proces ten powtarza się regularnie, dochodzi do drastycznego osłabienia tkanki kostnej.

U kobiet proces utraty gęstości mineralnej kości gwałtownie przyspiesza po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów ogranicza naturalne wchłanianie tego minerału w jelitach. Kobiety po 50. roku życia powinny dostarczać 1200 mg wapnia na dobę. Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania, pomocna może być suplementacja, choć u niektórych osób może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia.

2. Witamina D

Witamina D wspiera zdrowie kości, odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, aktywuje komórki układu immunologicznego oraz chroni neurony przed przedwczesnym starzeniem. Jej chroniczny niedobór u dojrzałych kobiet skutkuje osteoporozą, bólami mięśniowymi, spadkiem nastroju oraz wyższym ryzykiem chorób otępiennych.

Ludzki organizm syntetyzuje witaminę D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak w naszej szerokości geograficznej proces ten jest efektywny jedynie latem. Można ją dostarczać również wraz z dietą, m.in. jedząc tłuste ryby i grzyby, lub w postaci suplementów.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dla Europy Środkowej, zdrowe kobiety po 50. roku życia powinny suplementować 1000-2000 IU witaminy D na dobę, a seniorki po 75. roku życia - od 2000 do nawet 4000 IU na dobę przez cały rok, o ile badanie stężenia 25(OH)D we krwi nie wskaże potrzeby zastosowania dawek leczniczych.

3. Kreatyna

Suplementacja kreatyną skutecznie zwiększa masę oraz siłę mięśniową, a najnowsze doniesienia naukowe potwierdzają jej zbawienny wpływ na funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. Preparat ten skutecznie stymuluje syntezę białek, chroniąc przed sarkopenią (starczym zanikiem mięśni), co bezpośrednio przekłada się na lepszą równowagę i drastyczne zmniejszenie ryzyka upadków oraz złamań. Ponadto kreatyna poprawia pamięć krótkotrwałą, koncentrację oraz stabilizuje nastrój u kobiet w okresie postmenopauzalnym.

Bezpieczna i optymalna faza nasycenia polega na przyjmowaniu 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, po czym przechodzi się na stałą dawkę podtrzymującą wynoszącą 3-5 g na dobę. Długofalowe przyjmowanie zalecanej dawki podtrzymującej jest całkowicie bezpieczne.

4. Magnez

Magnez jest niezbędny do prawidłowego przebiegu setek procesów zachodzących w organizmie. Wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz ciśnienie tętnicze, wpływa też na prawidłowy rytm serca. Bierze udział w produkcji energii z białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera syntezę białek i materiału genetycznego oraz pomaga usuwać toksyczne produkty przemiany materii.

Minerał ten odgrywa ważną rolę w jakości snu, zdrowiu mózgu i ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Wraz z wiekiem, na skutek gorszego wchłaniania w jelitach i przyjmowania niektórych leków (np. na nadciśnienie), niedobory magnezu stają się coraz częstsze, co może zwiększać ryzyko stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Zalecana dzienna dawka magnezu dla kobiet po 50. roku życia wynosi 320 mg (łącznie z diety i suplementów). Wybierając suplement, warto sięgać po formy organiczne o wysokiej przyswajalności, takie jak cytrynian, jabłczan lub diglicynian magnezu, unikając słabo wchłanialnego tlenku.

5. Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale wraz z wiekiem szczególnego znaczenia nabierają witaminy B3, B6 i B12.

• witamina B3 wspiera produkcję energii i zdrowie komórek, a jej niedobór może sprzyjać stanom zapalnym i pogorszeniu funkcji poznawczych,
• witamina B6 odpowiada m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego, metabolizm i produkcję czerwonych krwinek,
• witamina B12 wspiera zdrowie mózgu i układu nerwowego, a jej niski poziom może wpływać na pogorszenie pamięci.

Zalecane dzienne spożycie wynosi odpowiednio: 14 mg dla witaminy B3, 1,5 mg dla B6 oraz 2,4 mikrograma dla witaminy B12. Witaminy te są dostępne zarówno osobno, jak i w preparatach typu B Complex oraz multiwitaminach.

6. Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, pozyskiwane z tłuszczu ryb morskich lub alg, wykazują potężne działanie przeciwzapalne. U kobiet po menopauzie skutecznie chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą, obniżają poziom trójglicerydów i stabilizują ciśnienie krwi. Badania neurologiczne dowodzą, że wysokie stężenie DHA w diecie hamuje atrofię (zanik) mózgu, zmniejszając ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Kobiety po 50. roku życia powinny dostarczać około 1,1 g kwasów omega-3 dziennie - zarówno z diety, jak i suplementów.

7. Kurkumina

Kurkumina to naturalny związek roślinny obecny w kurkumie, ceniony za właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i wspierające odporność. Może korzystnie wpływać na procesy związane ze starzeniem komórek, m.in. redukując stres oksydacyjny i stany zapalne.

Sama kurkumina jest słabo przyswajalna przez ludzki układ pokarmowy. Aby suplement zadziałał, należy wybierać wyłącznie preparaty standaryzowane, które zawierają dodatek piperyny (ekstraktu z czarnego pieprzu).

8. Resweratrol

Resweratrol to związek naturalnie występujący m.in. w winogronach i czerwonym winie. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz ochronne dla mózgu i komórek organizmu. Według badań zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne, wspiera zdrowie mózgu, reguluje poziom cukru we krwi, a także chroni przed niektórymi nowotworami.

Resweratrol uznawany jest za bezpieczny w dawkach do 1500 mg dziennie stosowanych przez okres do trzech miesięcy. Najczęstsze, rzadkie skutki uboczne przyjmowania zbyt dużych porcji to biegunka i dyskomfort żołądkowy.

Źródła:

1. "Encyklopedia zdrowego żywienia" Dr Barry Fox
2. "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K. Wiąckowski
3. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
5. "Zdrowo jeść, by zdrowo żyć" Michael Sharon, wyd. W.A.B., rok 1997 
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501216/
7. "Encyklopedia witamin i składników mineralnych" Elizabeth Somer,
8. Health.com, https://www.health.com/supplements-for-women-to-support-healthy-aging-11935555