Oddech dla trzustki. Te produkty najlepiej regulują cukier we krwi

Błonnik rozpuszczalny po kontakcie z wodą pęcznieje i tworzy w jelitach gęstą, lepką masę przypominającą żel. Ta masa otacza pokarm i spowalnia tempo, w jakim glukoza przedostaje się z jelit do krwi. Cukier wchłania się wtedy wolniej i stopniowo, więc po posiłku nie dochodzi do gwałtownego skoku.

Najwięcej takiego błonnika ma owies, w tym płatki owsiane, jęczmień oraz nasiona roślin strączkowych. W jednej porcji 40 gramów płatków owsianych znajduje się 3-4 gramy błonnika, w tym beta-glukan, czyli rodzaj włókna z najmocniejszym hamulcem związanym z podniesieniem cukru we krwi.

Dzienne zalecenie dla dorosłej osoby wynosi około 25-30 gramów błonnika. Warto spożywać produkty mało przetworzone, ponieważ obróbka i rozdrabnianie ziaren osłabiają to działanie.

Białe pieczywo i jasny makaron mają wysoki indeks glikemiczny, wskaźnik pokazujący, jak szybko produkt podnosi poziom cukru po zjedzeniu. Przy białej bułce osiąga on około 70, a w soczewicy jest to tylko 25-30. Powód jest bardzo prosty. Strączki zawierają skrobię trawioną wolniej oraz spore ilości białka, makroskładnika, który wydłuża cały proces trawienia posiłku. 100 gramów ugotowanej soczewicy to około 115 kalorii, 9 gramów białka oraz 8 gramów błonnika.

Część skrobi w strączkach to skrobia oporna. To forma węglowodanu, która przechodzi przez jelito cienkie prawie nietknięta, więc nie podnosi cukru. Na dodatek mocno usprawnia pracę jelit i dokarmia bakterie, które się w nich znajdują. Zamiana porcji jasnego makaronu na soczewicę albo ciecierzycę eliminuje skok glukozy po obiedzie.

Podczas oczyszczania ziarna usuwa się dwie najcenniejsze części, czyli otręby z zewnętrznej okrywy oraz zarodek ze środka nasiona. To właśnie w nich znajduje się większość błonnika, magnezu oraz witamin z grupy B. Po tym zabiegu zostaje głównie białe bielmo, czysta skrobia, która trawi się błyskawicznie i szybko podnosi cukier.

Pełne ziarno działa inaczej, ponieważ zachowuje twardą strukturę. Im mniej rozdrobniony jest produkt, tym wolniej organizm trawi węglowodany. Można z tego łatwo wywnioskować, że kasza gryczana oraz jęczmienna podnoszą cukier łagodniej niż biały ryż albo kasza manna. 100 gramów ugotowanej kaszy gryczanej to około 110 kalorii oraz 3 gramy błonnika. Magnez z pełnego ziarna jest potrzebny gospodarce cukrowej, ponieważ jego niedobór utrudnia reagowanie na insulinę.

Zielone warzywa liściaste oraz warzywa krzyżowe mają tak mało węglowodanów, że praktycznie nie ruszają poziomu cukru. 100 gramów brokułów to zaledwie 34 kalorie oraz około 2,6 grama błonnika, a szpinak ma jeszcze mniej kalorii, bo tylko 23. Dlatego można zjeść dużą porcję do obiadu bez obawy o skok glukozy, a błonnik na dodatek wypełni żołądek.

Warzywa krzyżowe, czyli brokuł, jarmuż, kapusta oraz brukselka, zawierają sulforafan. To związek siarki, który w badaniach nad cukrzycą typu 2 obniżał poziom cukru na czczo, a najbardziej u osób z nadwagą. Najwięcej sulforafanu mają młode kiełki brokułów. Warto jeść te warzywa krótko gotowane na parze, ponieważ długie gotowanie w wodzie wypłukuje cenne związki.

Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc posiłek dłużej zostaje w jego wnętrzu, a cukier z tego powodu do krwi przechodzi stopniowo. Garść migdałów dodana do owsianki albo do owocu spowalnia poposiłkowy skok glukozy.

Migdały zawierają sporo zdrowych tłuszczów jednonienasyconych oraz białka. Poza tymi makroskładnikami oferują potężne ilości błonnika, który ma również trzymać cukier w ryzach. Trzeba jednak uważać na porcje, ponieważ są kaloryczne. Sto gramów migdałów to aż 579 kalorii oraz 50 gramów tłuszczu, dlatego rozsądna porcja to maksymalnie 30 gramów, czyli jedna garść.

Orzechy włoskie dorzucają kwasy omega-3, a awokado ma niewiele węglowodanów przyswajalnych i składa się głównie z tłuszczu jednonienasyconego. Oliwa z oliwek dodana do warzyw albo kaszy również wydłuża trawienie i łagodzi wzrost cukru po jedzeniu.

Cynamon i ocet to składniki, które często pojawiają się pod postacią domowych sposobów na cukier, jednak dowody na ten temat są znacznie słabsze niż w przypadku błonnika albo strączków. Ocet jabłkowy wypity przed posiłkiem węglowodanowym może lekko obniżyć poposiłkowy cukier, ponieważ kwas octowy spowalnia rozkład skrobi w jelicie. Zwykle mówi się o jednej do dwóch łyżek rozcieńczonych w wodzie.

Z cynamonem sprawa jest mniej jasna. Część badań pokazuje drobne obniżenie cukru na czczo, inne nie widzą żadnej różnicy. Warto pamiętać o ważnym haczyku. Tani cynamon cassia zawiera dużo kumaryny, związku, który w nadmiarze mocno obciąża wątrobę. Zdecydowanie bezpieczniejszy jest cynamon cejloński. Warto jednak podkreślić, że żadna z tych przypraw nie zastąpi leczenia ani dobrze ułożonej diety.

Białko zjedzone na początku posiłku zmienia tempo, w jakim cukier trafia do krwi. Kiedy zaczynamy obiad od warzyw oraz porcji białka, a węglowodany zostawiamy na koniec, poposiłkowy skok glukozy okazuje się niższy. Ta prosta zmiana kolejności jedzenia działa zauważalnie nawet bez zmiany składu talerza. Nie działa to jednak tak dobrze przy bardzo szybkim jedzeniu.

Białko pobudza też wydzielanie hormonów jelitowych, które spowalniają opróżnianie żołądka i poprawiają reakcję na insulinę. Dobre źródła białka to jaja, ryby, chude mięso oraz nabiał, na przykład jogurt naturalny skyr, serek wiejski albo twaróg. Jedno duże jajko to około 6 gramów białka oraz 70 kalorii, a 100 gramów chudej ryby to nawet 20 gramów białka. Taki dodatek do posiłku z węglowodanami mocno wygładza krzywą cukru.

Żaden pojedynczy produkt nie utrzyma cukru w ryzach. Najważniejszy jest cały sposób komponowania posiłku, czyli połączenie błonnika, białka oraz zdrowego tłuszczu, a do tego rozsądna kolejność i porcja jedzenia. Suma tego wszystkiego łagodzi skoki glukozy, ale nie zastąpi leczenia ani opieki lekarza przy cukrzycy.

Źródła:

1. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10975496/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12261582/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537883/
4. Science, https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aah4477
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3042001/
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5954571/
7. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5604719/