Pod tym tajemniczym skrótem FODMAP kryje się grupa krótkołańcuchowych węglowodanów o specyficznej budowie. Zalicza się do nich fruktozę, czyli cukier owocowy, oraz laktozę obecną w produktach mlecznych. Do tej samej kategorii należą również fruktany i galaktooligosacharydy (FOS i GOS), które znajdziemy m.in. w czosnku, cebuli czy strączkach, a listę zamykają poliole – czyli słodziki z charakterystyczną końcówką "-ol", takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol czy erytrytol.
Skąd biorą się wzdęcia?
Gdy spożywamy produkty bogate w związki FODMAP, w naszym układzie pokarmowym dochodzi do dwóch głównych zjawisk. Pierwszym z nich jest efekt osmotyczny, czyli gwałtowne ściąganie wody. Cząsteczki te są słabo wchłaniane w jelicie cienkim, przez co przesuwają się przez nie bardzo powoli. Z powodu swoich właściwości fizycznych zaczynają działać jak gąbka – przyciągają i zasysają duże ilości płynów do wnętrza jelita.
Dieta wpływa na zdrowie psychiczne? Ekspert mówi wprost
Tuż po tym następuje gwałtowna fermentacja połączona z masową produkcją gazów. Gdy uwodnione węglowodany docierają w końcu do jelita grubego, stają się idealną pożywką dla żyjących tam bakterii, które błyskawicznie je rozkładają. Nadmiar nagromadzonej wody i gazów powoduje silne rozciąganie oraz rozszerzanie ścian jelit. Dla osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) oraz wrażliwym układem pokarmowym oznacza to natychmiastowy ból, uczucie napięcia, silne wzdęcia, a także słyszalne bulgotanie i przelewanie.
Trzy trawienne etapy
Skutecznym ratunkiem w takiej sytuacji okazuje się trójfazowa dieta low FODMAP, która polega na czasowym ograniczeniu tych kłopotliwych związków. Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) podkreślają jednak, że wcale nie musimy na stałe usuwać z menu wszystkich produktów zawierających FODMAP, a jedynie dopasować ich spożycie do możliwości własnego organizmu.
Cały proces zaczyna się od pierwszego etapu, czyli ścisłej eliminacji, która trwa zazwyczaj od dwóch do sześciu tygodni i polega na zastąpieniu problematycznych produktów bezpiecznymi odpowiednikami.
Dopiero po tym czasie przechodzi się do drugiego etapu – reintrodukcji. Jest to faza stopniowego i kontrolowanego włączania produktów bogatych w FODMAP, najczęściej w systemie sześciodniowym, gdzie po trzech dniach próby z różnymi porcjami danego produktu następują trzy dni przerwy. Z każdej grupy węglowodanów wybiera się wtedy jeden produkt reprezentatywny, a kluczem do sukcesu jest uważne prowadzenie dzienniczka i zapisywanie reakcji organizmu.
Ostatnim, trzecim etapem jest personalizacja diety. Dzięki wcześniejszym obserwacjom można trwale usunąć lub mocno ograniczyć tylko te produkty, które rzeczywiście nam szkodzą. Co ciekawe, po pewnym czasie warto ponowić próby z produktami wcześniej źle tolerowanymi, ponieważ wrażliwość jelit może się zmieniać.
Co jeść, a czego nie jeść?
Większość codziennych przepisów można bardzo łatwo dostosować do nowych wytycznych, ponieważ kluczem do sukcesu jest po prostu zamiana produktów o wysokiej zawartości fermentujących węglowodanów na ich dobrze tolerowane odpowiedniki.
W grupie warzyw należy bezwzględnie unikać cebuli, czosnku, kalafiora, szparagów, karczochów oraz zielonego groszku i nasion roślin strączkowych. W ich miejsce warto wprowadzić marchew, ogórki, pomidory, sałatę, zieloną paprykę, cukinię, dynię, ziemniaki, bakłażany czy zieloną fasolkę szparagową.
Jeśli chodzi o owoce, potężnym źródłem FODMAP są jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, mango, nektarynki, śliwki, arbuzy oraz wszelkie owoce suszone. Bezpieczną alternatywą będą natomiast kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, melony kantalupa, a także owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny i jagody.
Podobne roszady warto przeprowadzić w pozostałych działach spożywczych. Tradycyjny nabiał, w tym mleko krowie, jogurty, twarogi, lody czy mleko skondensowane, a także napoje sojowe z całych ziaren zawierają laktozę, która mocno obciąża jelita. Należy je zastąpić produktami mlecznymi w wersji bez laktozy, twardymi serami, takimi jak parmezan czy gouda, napojem migdałowym lub napojem sojowym produkowanym z izolatu białka sojowego.
W przypadku produktów zbożowych rewolucję w brzuchu wywołują ziarna bogate we fruktany, czyli pszenica, żyto i jęczmień, z których powstaje większość tradycyjnych chlebów, makaronów i płatków śniadaniowych. Jelita odetchną, gdy zastąpimy je ryżem, owsem, kukurydzą, gryką, komosą ryżową, amarantusem czy kaszą jaglaną. Dozwolone jest także pieczywo bezpszenne oraz chleb orkiszowy na tradycyjnym zakwasie. Ostatnią ważną grupą są bakalie i substancje słodzące.
Silne wzdęcia wywołują orzechy nerkowca i pistacje, a także miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy oraz wspomniane słodziki z końcówką "-ol". Zamiast nich bezpiecznie można sięgać po orzechy włoskie, ziemne i makadamia, pestki dyni, czysty cukier, syrop klonowy oraz syrop ryżowy.
Proste zasady
Sama zmiana składników na talerzu to jednak nie wszystko, ponieważ ogromny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego mają nasze codzienne nawyki. Eksperci NCEZ sformułowali złote zasady, które skutecznie wspomagają pracę jelit.
Przede wszystkim posiłki należy spożywać bez pośpiechu i w spokojnej atmosferze. Dokładne przeżuwanie zapobiega połykaniu powietrza, które nasila gazy. Warto więc zrezygnować z jedzenia przed telewizorem czy telefonem.
Kolejnym krokiem jest zadbanie o tak zwany Wędrujący Kompleks Mioelektryczny (MMC). Aby działał prawidłowo, należy zaplanować od trzech do czterech godzin przerwy między posiłkami i całkowicie unikać podjadania. MMC działa bowiem jak "stróż nocny" jelit – to cykl, który oczyszcza przewód pokarmowy z resztek jedzenia oraz bakterii, a uruchamia się tylko wtedy, gdy nie trwa proces trawienia.
Równie kluczowe dla zdrowia układu pokarmowego jest odpowiednie nawodnienie. Do codziennej rutyny warto dodać wypijanie około ośmiu szklanek płynów – głównie wody i lekkich naparów ziołowych – najlepiej często, ale w małych ilościach. Koniecznie trzeba całkowicie wyeliminować alkohol oraz słodkie napoje gazowane, a picie kawy i mocnej herbaty ograniczyć do maksymalnie trzech filiżanek dziennie.
Osobnym tematem są ostre przyprawy, na przykład chili, które choć mają niską zawartość FODMAP, zawierają kapsaicynę mogącą bezpośrednio podrażniać wrażliwe jelita. Zamiast nich znacznie lepiej wybierać świeże zioła, imbir, sok z cytryny lub oliwę aromatyzowaną czosnkiem, ponieważ substancje FODMAP nie przechodzą do tłuszczu, przez co taka oliwa pozostaje w pełni bezpieczna.
Na koniec warto pamiętać, że na nasilenie objawów IBS ogromny wpływ mają również czynniki psychofizyczne, takie jak przewlekły stres, niewystarczająca ilość snu oraz stany lękowe, dlatego troska o jelita zawsze powinna iść w parze z dbaniem o spokój ducha.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
