W diecie może ich brakować. Produkty antyrakowe, o których mówi się za mało

Określenie "antyrakowe" jest dużym uproszczeniem, bo żaden pojedynczy produkt nie zatrzyma ani nie cofnie choroby. Badania nad składnikami żywności dają jednak podstawy, by używać tego terminu w kontekście profilaktyki. Niektóre związki znajdujące się w jedzeniu wpływają na procesy związane z rozwojem nowotworów, takie jak stres oksydacyjny oraz przewlekły stan zapalny.

Przykładem są polifenole, czyli naturalne związki roślinne obecne w warzywach, owocach oraz strączkach, które po części ograniczają te zjawiska. Podobnie działa błonnik, który nie jest trawiony, ale służy za pożywkę dla bakterii jelitowych. Tym sposobem powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli proste związki będące źródłem energii dla komórek jelit. Taki proces przyczynia się do lepszego funkcjonowania jelita grubego.

W rzeczywistości kluczem nie jest jeden "cudowny" produkt, lecz regularne dostarczanie różnorodnych składników, które działają na kilku poziomach jednocześnie, ponieważ taki sposób odżywiania obniża ryzyko wielu poważnych chorób.

Błonnik to składnik roślin, którego organizm nie trawi, ale jego zadanie nie kończy się na "przechodzeniu" przez jelita. Zazwyczaj spożywamy go za mało, bo przeciętna dieta oparta na przetworzonych produktach dostarcza go niewiele, często poniżej około 20 g dziennie, podczas gdy zalecenia zwykle mówią o około 25-30 g.

Błonnik zwiększa objętość zawartości pokarmowej, więc ułatwia regularne wypróżnianie się i skraca czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji ze ścianą jelita. Bardzo ważna jest jego frakcja rozpuszczalna, obecna na przykład w owsie, jabłkach oraz strączkach, ponieważ tworzy żelową strukturę, która spowalnia wchłanianie cukru i wpływa na poziom glukozy we krwi.

Jednocześnie staje się pożywką dla bakterii jelitowych, których aktywność przekłada się na lepszą kondycję całego organizmu. Regularne spożycie błonnika obniża ryzyko raka jelita grubego, dlatego jego ilość w codziennej diecie warto traktować jak jeden z ważniejszych elementów profilaktyki.

Należy jednak pamiętać o stopniowym zwiększaniu ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz strączków, ponieważ nagły wzrost spożycia błonnika może powodować dyskomfort trawienny i wzdęcia. Kluczowe jest również odpowiednie nawodnienie - bez dużej ilości płynów nadmiar błonnika, zamiast pomagać, może stać się przyczyną uciążliwych zaparć.

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuł, kalafior, brukselka, kapusta oraz jarmuż, wyróżniają się obecnością glukozynolanów, czyli naturalnych związków siarki. Gdy warzywo zostanie pokrojone lub pogryzione, część tych substancji zmienia się w aktywne związki badane pod kątem ochrony komórek przed uszkodzeniami. Najczęściej mówi się tu o sulforafanie, który najlepiej poznano w brokule.

Badania laboratoryjne oraz obserwacyjne dają bardzo obiecujący obraz. Można więc powiedzieć, że regularne jedzenie warzyw jest elementem sposobu żywienia obniżającego ryzyko części nowotworów, a warzywa krzyżowe są jego niezwykle wartościową częścią.

Ważne jest jednak ich nie rozgotowywać, bo zbyt długa obróbka pogarsza ich strukturę i odbiera im wiele cennych składników. Wyjątek, który warto mieć na uwadze, dotyczy osób z chorobami tarczycy oraz zbyt małą ilością jodu w diecie, ponieważ bardzo duże ilości surowych warzyw krzyżowych mogą utrudniać wykorzystanie tego pierwiastka przez organizm. Z tego powodu bezpieczniej jeść je po dłuższym gotowaniu, bo wysoka temperatura osłabia ten efekt.

Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone, kefir oraz jogurt naturalny, to naturalne źródła żywych kultur bakterii powstających w procesie fermentacji. Trafiają one do jelit i wpływają na skład mikrobioty jelitowej, czyli zestawu drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy. Jest to niezwykle ważne, ponieważ zaburzenia tej równowagi (dysbioza) często obserwuje się u osób z chorobami jelita grubego.

Co ciekawe, regularne spożywanie takich produktów jest elementem sposobu żywienia, który poprawia funkcjonowanie jelit i obniża ryzyko części chorób przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy produkt działa tak samo, bo wiele jogurtów (głównie smakowych) zawiera niewiele żywych bakterii i dużo cukru, który sprzyja stanom zapalnym.

Najprostszy wybór to kiszonki bez dodatku octu oraz naturalny kefir lub jogurt z krótkim składem, a niewielkie porcje spożywane regularnie dają lepszy rezultat niż jednorazowo duże ilości.

Strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca oraz fasola, najczęściej kojarzone są z białkiem roślinnym, choć ich wartość odżywcza jest znacznie szersza. W 100 g ugotowanych strączków znajduje się zwykle około 7-9 g białka oraz kilka gramów błonnika, ale niezwykle ważne są też polifenole, czyli naturalne związki roślinne z działaniem przeciwutleniającym. Ograniczają one uszkodzenia komórek związane ze stresem oksydacyjnym, czyli stanem, w którym w organizmie pojawia się nadmiar szkodliwych cząsteczek uszkadzających komórki.

To właśnie dlatego strączki pojawiają się w żywieniu obniżającym ryzyko części nowotworów, tym bardziej wtedy, gdy regularnie zastępują czerwone mięso oraz wysoko przetworzone produkty. Ich dodatkowym atutem jest niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Warto sięgać po nie kilka razy w tygodniu, najlepiej po wcześniejszym namoczeniu i dokładnym ugotowaniu, ponieważ zmniejsza to ilość substancji utrudniających trawienie, poprawia przyswajanie składników oraz chroni przed wzdęciami.

Owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, truskawki oraz czarne porzeczki, słyną z intensywnego koloru, który wynika z obecności antocyjanów, czyli naturalnych barwników roślinnych. To właśnie te związki odpowiadają za większość ich właściwości prozdrowotnych, ponieważ działają przeciwutleniająco i ograniczają uszkodzenia komórek.

Porcja 100 g świeżych owoców jagodowych to tylko około 30-60 kcal oraz kilka gramów błonnika, więc są niskokaloryczne, a przy tym niezwykle wartościowe. Warto wiedzieć, że mrożenie nie niszczy większości tych związków, dlatego owoce te są doskonałym wyborem także poza sezonem.

Regularne jedzenie owoców tego typu jest bardzo ważnym elementem sposobu żywienia obniżającego ryzyko części chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów, chorób układu krążenia oraz zaburzeń metabolicznych. Choć należy także podkreślić, że nie wynika to z jednego składnika, tylko z całego wzorca diety.

Tłuszcze nie mają zbyt dobrej opinii, mimo że już tyle o nich wiadomo. Najważniejsze, a zarazem najlepsze są tłuszcze nienasycone obecne w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela. W łyżce oliwy znajduje się około 90 kcal, ale oprócz energii dostarcza ona związki roślinne oraz kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do regulacji procesów zapalnych.

Ważne zadania dla zdrowia wykonują kwasy omega-3, czyli tłuszcze z ryb morskich, które organizm wykorzystuje do produkcji cząsteczek wpływających na reakcje zapalne. Systematyczne spożywanie takich tłuszczów jest elementem sposobu żywienia obniżającego ryzyko części nowotworów, tym bardziej, gdy zastępują one kiepskiej jakości tłuszcze nasycone i produkty wysoko przetworzone.

Choć potocznie mówi się o "produktach antynowotworowych", badania naukowe znacznie częściej skupiają się na całych grupach żywności niż pojedynczych składnikach. Najmocniejsze dane dotyczą raka jelita grubego. W analizach WCRF spożycie 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka tego nowotworu o około 17%. Z kolei każde dodatkowe 10 g błonnika dziennie redukuje to ryzyko o kolejne 7%.

Korzystnie wypadają też produkty mleczne. W tej samej bazie badań 400 g nabiału dziennie dawało 13% niższe ryzyko raka jelita grubego. To nie oznacza, że jedna miska owsianki albo jeden jogurt działa jak tarcza ochronna. Statystyki sugerują raczej, że dieta oparta na pełnych ziarnach, wyższej podaży błonnika i rozsądnie skomponowanych produktach mlecznych może wypadać lepiej niż jadłospis przepełniony składnikami przetworzonymi. Właśnie dlatego w profilaktyce nowotworów bardziej się liczy stały sposób jedzenia niż wiara w jeden "cudowny" produkt.

W żywieniu antyrakowym najwięcej dają regularność oraz dobrze skomponowany jadłospis oparty na błonniku, warzywach, strączkach, fermentowanych produktach, owocach jagodowych oraz wartościowych tłuszczach. To właśnie taki sposób jedzenia najczęściej pojawia się w badaniach dotyczących niższego ryzyka wielu chorób, także nowotworów. Im częściej trafia na talerz to, o czym zwykle mówi się za mało, tym lepiej dla całego organizmu.

Źródła:

1. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/11/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf
2. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1510564/full
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9609092/
5. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.747884/full
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7312362/
7. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/10/Colorectal-cancer-report.pdf
8. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans/
9. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/10/Meat-fish-and-dairy-products.pdf