Włosi i Grecy jedzą go codziennie. Dlaczego warto polubić bakłażana?

Za intensywnie fioletową barwę skórki bakłażana odpowiada nasunina, czyli naturalny barwnik z grupy antocyjanów. To jeden z silniejszych antyoksydantów spotykanych w warzywach. Niszczy wolne rodniki i wiąże nadmiar żelaza w komórkach. Taki mechanizm daje im lepszą ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, dzięki czemu wolniej się starzejemy.

Drugim ważnym związkiem w bakłażanie jest kwas chlorogenowy, należący do polifenoli i znany choćby z ziaren kawy. Związek ten zapewnia silne działanie antyoksydacyjne, wspierając regulację poziomu glukozy i obniżając poziom "złego" cholesterolu.

Większość tych substancji znajduje się właśnie w skórce, dlatego obieranie warzywa to spory błąd zdrowotny. Im ciemniejsza i bardziej napięta skórka, tym więcej barwników. Młode, lśniące warzywa są też mniej gorzkie, więc warto szukać okazów jędrnych i bez plam.

Bakłażan to jedno z najmniej kalorycznych warzyw spotykanych w sklepach. Porcja 100 gramów surowego miąższu dostarcza jedynie 25 kcal, o połowę mniej niż jabłko. Składa się głównie z wody, której ma około 92 proc. Ponadto na 100 g zawiera około grama białka, mniej niż pół grama tłuszczu i ok. 6 gramów węglowodanów, z czego prawie połowa to błonnik pokarmowy. Warto wiedzieć, że 3 gramy błonnika to 1/10 zapotrzebowania na ten składnik dorosłej osoby, więc jak na tak niską kaloryczność to naprawdę sporo.

Sycąca konsystencja bakłażana wynika właśnie z dużej zawartości wody i włókien, dlatego po umiarkowanej porcji łatwo o uczucie sytości przy minimalnym wkładzie kalorycznym.

Pod względem mineralnym bakłażan oferuje składniki ważne dla serca. W 100 gramach surowego miąższu zawiera około 230 mg potasu i blisko 14 mg magnezu. To dwa pierwiastki potrzebne do prawidłowej pracy mięśnia sercowego oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Sodu jest niewiele - około 2 mg na 100 gramów, co nie obciąża organizmu jego nadmiarem.

Rozpuszczalna część błonnika, głównie pektyny, wiąże kwasy żółciowe w jelicie. Organizm musi wtedy sięgać po cholesterol z krwi, aby je odtworzyć, a taka sytuacja obniża poziom cholesterolu LDL (potocznie nazywanego złym). Bakłażan to też częsty element diety śródziemnomorskiej, która jest najlepiej przebadanym modelem żywieniowym chroniącym serce.

Bakłażan ma bardzo niski indeks glikemiczny - wskaźnik tempa wzrostu cukru we krwi po posiłku. Jego wartość wynosi około 15, dla porównania biały chleb ma 70, a czysta glukoza 100. Wynika to z niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości błonnika, który spowalnia wchłanianie się cukrów w jelitach.

Dodatkowo kwas chlorogenowy znajdujący się w bakłażanie hamuje aktywność enzymów rozkładających skrobię, takich jak alfa-glukozydaza. Glukoza dzięki temu uwalnia się wtedy wolniej z trawionego pokarmu. Posiłek z bakłażanem nie powoduje gwałtownych skoków cukru, więc świetnie pasuje osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2.

Warto pamiętać, że smażenie na głębokim oleju mocno podnosi kaloryczność potrawy, choć nie zmienia wpływu samego warzywa na glikemię.

Większość błonnika w bakłażanie to forma nierozpuszczalna, która przechodzi przez jelita prawie nienaruszona. Ta część rośliny zwiększa objętość zawartości pokarmowej i korzystnie wpływa na jej przejście przez przewód pokarmowy. Mniejsza część to pektyny i inne włókna rozpuszczalne, fermentowane przez bakterie jelitowe. W trakcie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, między innymi maślan, który jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego.

Polifenole z bakłażana również trafiają do okrężnicy w dużej części niestrawione i tam wspierają korzystne szczepy bakterii. Bakłażan należy też do warzyw z niską zawartością FODMAP (fermentujących węglowodanów drażniących wrażliwe jelita), więc dobrze tolerują go osoby z zespołem jelita drażliwego.

Bakłażan to roślina psiankowata, pochodzi z tej samej rodziny botanicznej co ziemniak i pomidor. Surowy miąższ zawiera glikoalkaloidy z grupy solaniny, które w większych ilościach drażnią błonę śluzową żołądka i jelit, a u wrażliwych osób wywołują nudności oraz bóle brzucha. Najwięcej tych związków mają niedojrzałe, zielonkawe warzywa. Obróbka cieplna obniża zawartość tych związków, dlatego warto bakłażana piec, dusić lub gotować.

Warzywo zawiera też histaminę i u osób z jej nietolerancją wywołuje objawy takie jak wysypka, świąd lub nawet migrena. Alergia na bakłażana zdarza się rzadko, ale jest możliwa. U części osób objawia się głównie w ustach i gardle, na przykład poprzez swędzenie języka, pieczenie warg lub drapanie w gardle. Osoby z kamicą szczawianową powinny uważać na duże porcje, bo bakłażan zawiera szczawiany.

Bakłażan ma porowatą, gąbczastą strukturę, dlatego podczas smażenia chłonie olej w potężnych ilościach. Łyżka oleju to przeważnie 100 kcal, więc głębokie smażenie podnosi kaloryczność dania nawet pięciokrotnie.

Najprostszy sposób na ograniczenie tego zjawiska to posolenie pokrojonych plastrów i odstawienie ich na 30 minut. Sól wyciąga z miąższu wodę i zamyka pory, więc po opłukaniu i osuszeniu plastry chłoną mniej tłuszczu. Dobrą alternatywą jest pieczenie w piekarniku w 200 stopniach, na papierze posmarowanym cienką warstwą oliwy.

Bakłażan łączy niską kaloryczność z dużą dawką błonnika, polifenoli, potasu i magnezu, a do tego ma niski indeks glikemiczny. Nasza nieufność wynika raczej z braku znajomości tego warzywa niż z jego rzeczywistych właściwości. Wystarczy znać kilka zasad obróbki i kilka zalet zdrowotnych, by chętniej po niego sięgać.

Źródła:

1. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10962130/
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2685577/nutrients
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8143715/
4. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17706416/
5. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5569347/