Wspierają wątrobę i jelita. Trzeba jednak wiedzieć, które omijać

Pieczarki, boczniaki oraz shiitake cechują się niską kalorycznością - 100 g świeżych grzybów dostarcza średnio 20-35 kcal. Woda stanowi aż 90 procent ich masy. Zawierają 2-3 g białka na 100 g, poniżej 0,5 g tłuszczu, a resztę stanowią węglowodany złożone.

Wyróżnia je zestaw witamin z grupy B (głównie B2, B3 oraz B5), które pomagają przekształcać pożywienie w energię. Są też źródłem selenu wspierającego pracę tarczycy i obronę antyoksydacyjną komórek, a także potasu niezbędnego do regulacji ciśnienia krwi. Prawdziwym wyróżnikiem grzybów są jednak beta-glukany oraz ergotioneina.

Beta-glukany z grzybów to niestrawne polisacharydy błonnikowe o zróżnicowanej budowie. Omijają one jelito cienkie i docierają do jelita grubego w niezmienionej formie. Tam bakterie jelitowe rozkładają je w procesie fermentacji, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) - głównie maślan, octan i propionian.

Maślan odżywia komórki nabłonka jelita grubego (kolonocyty) oraz łagodzi stany zapalne. Beta-glukany działają jak prebiotyk, czyli pożywka dla korzystnych bakterii, m.in. z rodzaju Bifidobacterium. W boczniakach błonnik ten występuje jako pleuran, a w shiitake jako lentinan. Regularne spożywanie grzybów urozmaica skład mikrobioty i wzmacnia barierę jelitową.

Ściany komórkowe grzybów zawierają chitynę - twardy polisacharyd budujący również pancerze skorupiaków i owadów. Ludzki układ pokarmowy wytwarza chitynazę (enzym rozkładający chitynę), jednak zdolność jej trawienia jest u ludzi ograniczona. Część chityny zachowuje się jak błonnik nierozpuszczalny i przechodzi przez jelita bez pełnego rozkładu.

Z tego powodu surowe lub niedogotowane grzyby są ciężkostrawne, a ich twarde ściany utrudniają przyswajanie składników odżywczych. Obróbka termiczna, np. duszenie, zmiękcza tę strukturę. Osobnym powodem wzdęć może być mannitol - alkohol cukrowy z grupy FODMAP. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lepiej tolerują mniejsze, dokładnie rozdrobnione porcje.

Ergotioneina to aminokwas siarkowy o silnym działaniu przeciwutleniającym, którego ludzki organizm sam nie wytwarza. Czerpiemy go wyłącznie z diety, a grzyby są jego najbogatszym źródłem. Do wnętrza komórek wprowadza go wyspecjalizowany transporter OCTN1 - białko gromadzące ten związek w tkankach najbardziej narażonych na stres oksydacyjny. Ze względu na zdolność do ochrony struktur komórkowych przed starzeniem, aminokwas ten bywa nazywany "witaminą długowieczności", która wspiera zachowanie zdrowia na starsze lata.

Narządem o wyjątkowo wysokim stężeniu ergotioneiny jest wątroba. Chroni ona tamtejsze mitochondria, czyli centra energetyczne, neutralizując wolne rodniki. Choć w badaniach laboratoryjnych związek ten łagodził uszkodzenia wątroby wywołane toksynami, wciąż brakuje jednoznacznych dowodów potwierdzających to działanie bezpośrednio u ludzi.

Grzyby jadalne, jak pieczarki czy boczniaki, trafiają na talerz w całości, dostarczając błonnika i składników mineralnych. Grzyby powszechnie uznawane za lecznicze - głównie reishi (lakownica żółtawa), soplówka jeżowata oraz maitake - sprzedaje się zwykle w postaci ekstraktów, kapsułek lub nalewek.

Choć przypisuje się im wspieranie odporności czy obniżanie cholesterolu, wiele z tych deklaracji opiera się na badaniach in vitro lub małych grupach pacjentów. Wyizolowany lentinan z shiitake był testowany w onkologii jako środek wspomagający, lecz w formie leku dożylnego, a nie suplementu. Dla większości osób zwykłe grzyby jadalne oferują w zupełności wystarczającą wartość odżywczą.

Największym zagrożeniem są dzikie grzyby zebrane bez pewnej identyfikacji. Muchomor sromotnikowy odpowiada za większość śmiertelnych zatruć, ponieważ zawiera amatoksyny niszczące komórki wątroby. Objawy pojawiają się dopiero po kilkunastu godzinach, gdy uszkodzenie narządu już trwa. Ryzyko niosą też grzyby zbierane przy drogach i terenach przemysłowych, gdyż kumulują metale ciężkie (kadm, rtęć).

Grzyby zawierają puryny, jednak osoby z dną moczanową nie muszą automatycznie z nich rezygnować. Produkty roślinne i grzyby zawierające puryny nie są tak mocno związane z napadami dny jak mięso, podroby oraz owoce morza. Ostrożności wymagają też grzyby marynowane w occie oraz smażone w panierce, gdyż tracą wartość odżywczą, a są tłuste i słone. Nigdy nie należy jeść grzybów leśnych na surowo.

Grzyby uprawne z pewnego źródła, głównie pieczarki oraz boczniaki, są bezpieczne przez cały rok. Warto spożywać je 2-3 razy w tygodniu w porcjach 100-150 g. Krótkie duszenie lub podsmażenie na niewielkiej ilości oleju zachowuje smak oraz ułatwia trawienie. Ciekawostką jest obecność witaminy D - grzyby wystawione na promienie słoneczne przez kilkanaście minut wytwarzają jej formę D2. Należy przechowywać je w lodówce w papierowej torbie, ponieważ plastikowa folia przyspiesza psucie.

Osoby z wrażliwymi jelitami powinny zaczynać od mniejszych, dobrze rozdrobnionych porcji. Talerz grzybów nie zastąpi warzyw ani pełnowartościowego białka, więc najlepiej traktować tego typu produkty jak urozmaicenie codziennego jadłospisu, a nie fundament.

Grzyby wracają do menu nie bez powodu. Przy niskiej kaloryczności oferują błonnik, ergotioneinę oraz składniki wspierające jelita i wątrobę. Ich wartość zależy od gatunku, obróbki oraz źródła. Uprawne grzyby z pewnego źródła warto jeść regularnie, dzikie zbierać tylko z pełną pewnością identyfikacji, a surowych całkowicie unikać.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005148/
2. MDPI, https://www.mdpi.com/2309-608X/9/10/1028
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5121897/
4. NIH, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29851075/
5. National Cancer Institute, https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/mushrooms-pdq
6. NIH,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431052/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213178/