Wybudzasz się o 3 w nocy? Winny może być popularny produkt

Około 3 w nocy organizm przechodzi w fazę snu, w której dominuje sen REM, czyli etap związany z intensywną pracą mózgu i większą wrażliwością układu nerwowego. W tym czasie stopniowo rośnie aktywność kortyzolu, czyli hormonu regulującego czuwanie i dostępność energii, choć jego najwyższe stężenie pojawia się dopiero nad ranem. Jednocześnie wątroba zaczyna uwalniać glukozę do krwi, aby zabezpieczyć pracę mózgu podczas długiej przerwy bez jedzenia.

Nocą wrażliwość tkanek na insulinę jest niższa niż w ciągu dnia, dlatego organizm gorzej radzi sobie z nagłymi wahaniami energii. Temperatura ciała znajduje się blisko dobowego minimum, a układ współczulny reaguje szybciej na sygnały stresowe. To naturalny etap nocnej fizjologii, ale łatwo wtedy o wybudzenie, jeśli organizm wchodzi w noc z rozchwianą energią.

Poziom glukozy we krwi w nocy nie jest stały i w wielu przypadkach może mocno spaść po kilku godzinach snu. Gdy glukoza obniża się zbyt mocno, organizm uruchamia mechanizmy obronne, aby zabezpieczyć dopływ energii do mózgu. Dochodzi wtedy do uwolnienia adrenaliny i glukagonu, czyli hormonów podnoszących poziom cukru, a ten proces często wiąże się przyspieszonym tętnem, uczuciem napięcia albo właśnie nagłym wybudzeniem.

Takie reakcje częściej pojawiają się u osób jedzących nagle bardzo lekkie kolacje, pomijających węglowodany wieczorem albo stosujących restrykcyjne diety z dużym deficytem kalorii. U wielu osób wybudzenie nie wynika z głodu w klasycznym sensie, lecz z chwilowego niedoboru łatwo dostępnej energii. To wyjaśnia, dlaczego nocne pobudki są częstsze przy nieregularnych posiłkach lub długich przerwach między kolacją a snem.

Kolacja wpływa na nocny sen przede wszystkim przez swój skład, a nie sam fakt jej zjedzenia. Posiłek oparty wyłącznie na białku albo warzywach może być zbyt mało energetyczny, natomiast bardzo tłusty może długo zalegać w żołądku i zaburzać komfort snu.

Najlepiej odnajduje się kolacja dostarczająca umiarkowaną ilość węglowodanów, białka oraz niewielką porcję tłuszczu. Porcja rzędu 400-600 kalorii często stabilizuje nocną dostępność energii u osób aktywnych i jedzących regularnie. Węglowodany złożone, takie jak kasza lub ryż, uzupełniają zapasy glikogenu wątrobowego, a białko wprowadza aminokwasy potrzebne do nocnej regeneracji. Taka kompozycja zmniejsza ryzyko nocnych pobudek wynikających z niedoboru energii.

Alkohol oraz słodkie przekąski często są traktowane jak sposób na wieczorne wyciszenie, jednak ich głębszy wpływ na sen jest odwrotny od oczekiwanego. Alkohol początkowo działa uspokajająco, ale po kilku godzinach "odtruwanie" zwiększa aktywność układu nerwowego i prowadzi do płytszego snu. Dodatkowo obniża jakość fazy REM, a to z kolei zwiększa podatność na nocne wybudzenia.

Słodkie desery podnoszą poziom glukozy szybko i gwałtownie, a po nim następuje spadek energii, który organizm może odebrać jak stan zagrożenia energetycznego. Podobny problem dotyczy bardzo lekkich kolacji opartych tylko na warzywach lub owocach. Taki posiłek jest niskokaloryczny, niezbilansowany i nie zabezpiecza nocnych potrzeb energetycznych, mimo że uchodzi za zdrowy.

Kortyzol ma zdolności regulacyjne, ale jego nadmierna aktywność nocą zwiększa podatność na wybudzenia. U osób żyjących w przewlekłym napięciu poziom tego hormonu zwykle jest podwyższony, a restrykcyjne "zdrowe" jedzenie może ten efekt wzmacniać.

Długie przerwy między posiłkami, bardzo niska podaż kalorii oraz nieregularne jedzenie to dla organizmu poczucie niedoboru. W takiej sytuacji nocny wzrost kortyzolu staje się silniejszy, ponieważ hormon ten mobilizuje zasoby energetyczne. Przeważnie dotyczy to osób odchudzających się, pracujących w stresie lub pomijających kolację. Organizm traktuje połączenie napięcia i niedożywienia jak spore zagrożenie, więc sen przestaje wtedy być dla niego priorytetem.

Nocne wybudzenia ok. 3 nie zawsze mają bezpośredni związek z jedzeniem i warto to zaznaczyć. W wielu przypadkach pojawiają się one przy zaburzeniach rytmu dobowego, pracy zmianowej albo nieregularnych godzinach snu.

Czynnikami mogą być także:

• choroby tarczycy, tym bardziej nadczynność, która nasila nocną aktywność układu nerwowego;
• bezdech senny;
• refluks żołądkowo-przełykowy;
• przyjmowanie niektórych leków, na przykład glikokortykosteroidów lub preparatów wpływających na układ nerwowy.

U wielu osób wybudzenia nasilają się wraz z wiekiem, ponieważ struktura snu naturalnie ulega spłyceniu. Jeśli zmiana diety nie przynosi poprawy, warto brać pod uwagę te czynniki zamiast skupiać się na jednej przyczynie.

Spokojniejsza noc często zaczyna się dużo wcześniej niż kolacja. Regularne godziny posiłków w ciągu dnia stabilizują gospodarkę energetyczną i zmniejszają ryzyko gwałtownych reakcji hormonalnych nocą. Dla wielu osób bardzo pomocna jest odpowiednia podaż kalorii już w pierwszej połowie dnia, ponieważ zbyt małe śniadanie albo długie przerwy między posiłkami nasilają wieczorne zmęczenie i napięcie.

Umiarkowana aktywność fizyczna wykonana w ciągu dnia, a nie późnym wieczorem, obniża pobudzenie układu nerwowego przed snem. Warto także ograniczyć kofeinę po południu, ponieważ jej działanie często jest odczuwalne nawet po kilku godzinach. Taki harmonogram dnia zwiększa szanse na stabilniejszy sen bez nagłych wybudzeń.

Nocne wybudzenia około 3:00 rzadko są dziełem przypadku i nie zawsze oznaczają problem ze snem samym w sobie. Często są powiadomieniem, że w ciągu dnia organizm zmaga się z wahaniami energii, napięciem albo nie do końca dopasowanym harmonogramem jedzenia. Dieta, stres i styl życia splatają się tu w jeden mechanizm, który nocą staje się bardziej widoczny. Warto patrzeć na sen jak na odzwierciedlanie całego dnia. Taka perspektywa zwykle przynosi więcej odpowiedzi niż szukanie jednej, prostej przyczyny.

Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8813037/