Wymiata cholesterol i czyści tętnice. Najlepsza dieta dla serca

Od drożności naczyń krwionośnych zależy, czy krew bogata w tlen bez przeszkód dociera do wszystkich narządów. Gdy światło tętnicy się zwęża, przepływ staje się utrudniony. W efekcie tkanki otrzymują mniej składników odżywczych, dlatego zaczynają pracować mniej wydajnie. Taki stan przekłada się na szybsze męczenie się, gorszą koncentrację oraz większe obciążenie dla układu krążenia.

Bardzo ważny jest śródbłonek – cienka warstwa komórek wyściełających naczynia. To on reguluje procesy kurczenia i rozkurczania tętnic. Jego kondycja zależy bezpośrednio od poziomu cholesterolu LDL, ciśnienia krwi oraz obecności przewlekłego stanu zapalnego.

Jeśli we krwi stale utrzymuje się nadmiar cholesterolu frakcji LDL, może on odkładać się w ścianach tętnic i stopniowo tworzyć blaszki miażdżycowe. To zmniejsza elastyczność naczyń i utrudnia przepływ. Dlatego codzienna dieta ma dużą moc w utrzymaniu dobrej kondycji naczyń, ponieważ wpływa na te wszystkie parametry.

Dla naczyń najważniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w oliwie z oliwek, orzechach, pestkach, awokado oraz tłustych rybach morskich. To one przekładają się na lepszy profil lipidowy, czyli korzystniejszą proporcję rodzajów tłuszczów krążących we krwi.

Szczególnie cenne są kwasy omega-3 (EPA i DHA), obecne w łososiu, śledziu, sardeli oraz makreli, ponieważ regularne ich jedzenie obniża poziom trójglicerydów. Warto częściej zastępować masło, twarde margaryny oraz tłuste, czerwone mięsa oliwą, garścią orzechów lub porcją ryby. Poza ilością tłuszczu ważna jest także jego jakość.

Błonnik pokarmowy, a w szczególności jego rozpuszczalna forma (pektyny, beta-glukany) znajdująca się w owsie, jęczmieniu, jabłkach oraz roślinach strączkowych, ma potężny wpływ na poziom cholesterolu. W jelitach wiąże on część kwasów żółciowych i pomaga usuwać je z organizmu. W odpowiedzi wątroba wykorzystuje cholesterol do wytwarzania nowych kwasów żółciowych, dlatego poziom cholesterolu LDL we krwi stopniowo się obniża.

Wprowadzenie do codziennej diety zaledwie 5-10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie wyraźnie poprawia parametry lipidowe. Taka dawka znajduje się na przykład w 60-80 g płatków owsianych oraz tej samej porcji strączków. Dodatkowo błonnik stabilizuje glikemię po posiłku, co chroni śródbłonek przed destrukcyjnym działaniem skoków cukru.

Antyoksydanty to związki neutralizujące nadmiar wolnych rodników, które uszkadzają komórki organizmu. W układzie krążenia pełnią funkcję ochronną - zabezpieczają cząsteczki cholesterolu przed utlenianiem, co jest warunkiem koniecznym do powstrzymania miażdżycy. Do tej grupy należą między innymi polifenole z jagód, kakao oraz oliwy, a także flawonoidy znajdujące się w cebuli, jabłkach oraz w dobrej jakości herbacie.

Przykładowo 20-30 g wysokiej jakości gorzkiej czekolady (o zawartości kakao powyżej 70 procent) dostarcza przeważnie około 600-800 mg polifenoli. Podobną ilość tych związków gwarantuje 100-gramowa miseczka świeżych borówek. Warto pamiętać, że nie chodzi o pojedynczy produkt, lecz o regularne łączenie różnych źródeł, ponieważ dopiero taka kombinacja zwiększa ich całkowitą ilość w diecie.

Sól, główne źródło sodu w diecie, ma bezpośredni związek z ciśnieniem krwi, a to z kolei ma wpływ na stan naczyń. Gdy jej ilość jest zbyt wysoka, organizm zatrzymuje więcej wody, przez co objętość krwi rośnie i nacisk na ściany naczyń staje się większy. WHO zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało około 5 g, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Przeciętny Polak spożywa jej jednak dwukrotnie więcej, głównie za sprawą ukrytej soli w masowym pieczywie, wędlinach i serach.

Naturalnym antagonistą sodu jest potas, który znajduje się w warzywach, strączkach oraz ziemniakach. Potas stymuluje wydalanie sodu przez nerki i pomaga rozluźnić ściany naczyń krwionośnych. Rezygnacja z gotowych dań na rzecz świeżych produktów to najprostszy sposób na przywrócenie właściwej równowagi sodowo-potasowej.

Zdrowe naczynia nie biorą się z jednego cudownego składnika lub suplementu, ale z regularnego jedzenia grup produktów, które dobrze wpływają na krążenie. Należą do nich między innymi:

• Oliwa z oliwek (extra virgin) - już 10-15 ml dziennie dostarcza kwasu oleinowego oraz polifenoli chroniących śródbłonek;
• Orzechy (np. włoskie, migdały) - porcja 30 g na dobę dostarcza argininy (prekursora tlenku azotu) oraz zdrowych tłuszczów;
• Ryby morskie - spożywane 1-2 razy w tygodniu zabezpieczają zapotrzebowanie na przeciwzapalne kwasy omega-3;
• Zielone warzywa liściaste - obfitują w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu – gaz rozszerzający naczynia i poprawiający przepływ krwi.

Zdecydowanie nie chodzi o jeden produkt, tym bardziej jedzony w nadmiernych ilościach, lecz o ich regularne łączenie w codziennym jadłospisie.

W odniesieniu do naczyń warto ograniczać przede wszystkim żywność wysoko przetworzoną. Dostarcza ona potężne ilości cukrów prostych, słabej jakości tłuszcze, nadmiar kalorii w małej objętości oraz sól. Takie połączenie przekłada się na pogorszenie składu lipidowego oraz zwiększa ryzyko odkładania się tłuszczu w ścianach naczyń. Słodkie napoje gazowane, sklepowe wyroby cukiernicze oraz dania typu fast food dostarczają setek pustych kalorii przy jednoczesnym braku błonnika i witamin.

Szczególną czujność należy zachować wobec produktów zawierających tłuszcze częściowo utwardzone (uwodornione), będące źródłem izomerów trans. Tłuszcze te wykazują silne działanie promiażdżycowe drastycznie podnoszą frakcję LDL przy jednoczesnym obniżeniu ochronnego cholesterolu HDL. W Polsce i całej Unii Europejskiej ich obecność w żywności jest prawnie ograniczona, ale nadal mogą występować w niewielkich ilościach w niektórych produktach. Zdecydowanie najlepsze jest ograniczenie takich produktów do minimum i zastępowanie ich prostszymi składnikami, które mają krótszy skład i wyższą wartość odżywczą.

Drożność naczyń w dużej mierze zależy od codziennych decyzji żywieniowych. Dieta oparta na warzywach, rybach, dobrych tłuszczach, błonniku oraz mniejszej ilości soli i żywności wysokoprzetworzonej niesamowicie wspiera ich kondycję. Zamiast rzucać się na kilkudniową zmianę napędzaną dużą motywacją, warto podejść do tego zdroworozsądkowo, ponieważ każda zmiana w organizmie, nawet ta najmniejsza, wymaga czasu.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10177132/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264945/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796439/
4. Cochrane, https://www.cochrane.org/evidence/CD004022_effect-low-salt-diet-blood-pressure-and-some-hormones-and-lipids-people-normal-and-elevated-blood
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22882425/
7. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942057/