Zdrowa przekąska, która łatwo wymyka się spod kontroli. Jest źródłem cukru i tłuszczu

Bakalie to zbiorcza nazwa obejmująca orzechy, nasiona oraz suszone owoce, które łączy wyjątkowo wysoka odżywczość w niewielkiej objętości. Uznaje się je za zdrowe, ponieważ dostarczają:

• nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3 i omega-6), które wspierają pracę serca i mózgu,
• błonnika, wspomagającego trawienie i regulację poziomu glukozy,
• składników mineralnych, takich jak magnez, potas, cynk i żelazo,
• witamin z grupy B oraz witaminy E, będącej silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed starzeniem,
• naturalnych związków bioaktywnych, takich jak polifenole, które wykazują działanie przeciwzapalne.

W orzechach dominują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są uznawane za korzystniejszy rodzaj tłuszczu w codziennej diecie. Suszone owoce to tak naprawdę świeży owoc, ale bez wody, więc cukry są w nich bardziej skoncentrowane, a kaloryczność kilka razy większa w przeliczeniu na 100 gramów. Podczas suszenia zostaje część witamin i minerałów, ale ich proporcje nie są takie same jak w świeżych odpowiednikach.

Dodatkowo suszone owoce (np. daktyle czy rodzynki) mają wyższy indeks glikemiczny niż orzechy, dlatego **warto łączyć je w jednym posiłku, co spowalnia wchłanianie cukrów*.

Przez taki skład bakalie często uznaje się za wartościowy element diety, tym bardziej gdy pojawiają się w małych porcjach i w formie dodatku do pełnych posiłków.

Bakalie zawierają dużo kalorii w małej ilości, dlatego nawet niewielka porcja szybko podnosi wartość energetyczną przekąski i całego dnia. Garść orzechów, czyli około 30 gramów, dostarcza zwykle od 170 do 200 kcal, a taka ilość łatwo znika dosłownie w chwilę. Suszone owoce są jeszcze bardziej podstępne, ponieważ 30 gramów rodzynek lub daktyli to około 90-100 kcal, ale w tym przypadku, pochodzą one głównie z cukru.

Jak wiadomo, rzadko kończy się na jednej porcji, ponieważ brak dużej objętości i szybkie spożycie nie daje solidnego sygnału sytości. To właśnie tutaj zaczyna się problem, bo kilka dokładek szybko zamienia zdrową przekąskę w spory nadmiar energii w ciągu dnia.

W bakaliach dominują tłuszcze oraz węglowodany, a proporcje zależą od rodzaju produktu. Orzechy zawierają głównie tłuszcz, często od 50 do 70 g na 100 g, a białko zwykle jest na poziomie 10-20 g. Węglowodanom nie było pisane miejsce w orzechach, dlatego ten rodzaj bakalii nasyca szybciej niż suszone owoce. Dzieje się tak, ponieważ połączenie białka i zdrowych tłuszczów stymuluje wydzielanie hormonów sytości (takich jak cholecystokinina), co pozwala dłużej kontrolować głód.

Suszenie usuwa wodę, ale już nie cukry, które naturalnie występują w owocach. Dlatego w 100 g suszonych owoców często jest około 60-70 g cukrów. Białka i tłuszczu jest w nich niewiele, dlatego porcja suszonych owoców podnosi kaloryczność diety szybciej niż poziom sytości. Przez to bakalie łatwo podjadać bez kontroli, a suma energii w ciągu dnia może osiągać bardzo wysoki poziom.

Suszenie usuwa większość wody z owoców, dlatego ta sama masa produktu zawiera znacznie więcej cukru i kalorii niż wersja naturalna. Dla porównania 100 g świeżych winogron to około 70 kcal, natomiast 100 g rodzynek dostarcza około 300 kcal. Zmienia się też objętość porcji, ponieważ garść suszonych owoców odpowiada kilku garściom świeżych owoców, które trudniej zjeść naraz. Wysoka koncentracja fruktozy i glukozy przy jednoczesnym braku wody sprawia, że suszone owoce mają znacznie wyższy ładunek glikemiczny niż ich świeże odpowiedniki.

Błonnik w dalszym ciągu jest obecny, ale duża ilość cukru powoduje, że porcja szybko podnosi kaloryczność posiłku. Dlatego suszone owoce wymagają większej kontroli porcji niż świeże, mimo że oba produkty pochodzą z tego samego źródła.

Bakalie mogą mieć dobry skład, ale dużo zależy od tego, w jakim momencie są spożywane i jak wygląda porcja. Niewielka porcja orzechów dodana do owsianki, jogurtu wysokobiałkowego albo sałatki pełni inną rolę niż ta sama ilość zjedzona samodzielnie między posiłkami.

Połączenie z białkiem oraz produktami o większej objętości usprawnia kontrolę spożytej energii. W praktyce 20-30 g bakalii w formie elementu posiłku łatwiej wpasować w bilans dnia niż podjadanie na oko prosto z opakowania kilka razy dziennie. Przy aktywności fizycznej sytuacja wygląda inaczej, bo organizm zużywa więcej energii i dodatkowe kalorie łatwiej są wykorzystywane na bieżąco.

Gotowe mieszanki bakalii często różnią się składem od prostych połączeń orzechów oraz suszonych owoców. W wielu produktach pojawiają się dodatki tłuszczu roślinnego, cukru albo soli, a są to składniki, które obniżają wartość i podnoszą kaloryczność. Porcja 50 g takiej mieszanki może dostarczać ponad 250 kcal, z czego cukry są dominujące.

Dodatkowym problemem jest łatwość jedzenia, ponieważ drobne elementy szybko trafiają do ust i trudno skontrolować ich ogólną ilość. Z tego powodu gotowe mieszanki częściej prowadzą do zjedzenia większej porcji niż początkowo planowano, nawet jeśli same składniki uchodzą za zdrowe.

Bakalie najlepiej odnajdują się wtedy, gdy są dodatkiem do posiłku albo elementem dnia z wyższym zapotrzebowaniem energetycznym. Porcja 20-30 g orzechów połączona z jogurtem, owsianką albo pełnoziarnistym pieczywem doładowuje energią, tłuszczem oraz niewielką ilością białka, a przy tym jest łatwiejsza do skontrolowania.

Świetnie pasują również na przekąskę okołotreningową, ponieważ w tym czasie organizm szybciej wykorzysta dodatkowe kalorie. W takich sytuacjach bakalie nie pełnią roli przypadkowej przekąski, ponieważ uzupełniają dietę w sposób bardziej przewidywalny i zgodny z rzeczywistymi potrzebami organizmu.

Bakalie nie są ani wrogiem diety, ani idealną przekąską, którą można spożywać bez limitu. Traktowane jak dodatek do posiłku mogą wzbogacać jadłospis, lecz jedzone bez kontroli łatwo zwiększają dzienną ilość kalorii. Rozsądne podejście nawet do zdrowych produktów daje szansę na ich najlepsze możliwe wykorzystanie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl