Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko ulegają metabolizmowi. Dzielimy je na przyswajalne przez człowieka i nieprzyswajalne, do których zalicza się błonnik, zwany włóknem pokarmowym. Jakie jeszcze są źródła węglowodanów?

Źródła węglowodanów w żywności

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki są źródłem cennych węglowodanów. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie.

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. W zdrowej diecie udział węglowodanów powinien wynosić mniej więcej 50-70%. Węglowodany przyswajalne przez człowieka to m.in. glukoza, fruktoza i skrobia. Najcenniejszym źródłem skrobi są produkty zbożowe z grubego przemiału. Oprócz tego, że zawierają cenne cukry, dostarczają również nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Produkty zbożowe są też bogatym źródłem magnezu, żelaza, niacyny, cynku i witamin z grupy B.

Co warto wiedzieć o błonniku?

Największą ilość węglowodanów zawierają:

  • zboża – 55-80%,
  • nasiona roślin strączkowych – 60%,
  • ziemniaki – 16%.

Węglowodany, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza, błonnik czy skrobia, obecne są zarówno w owocach, jak i warzywach. Poza tym w zdrowej diecie warto uwzględnić suche nasiona roślin strączkowych, które oprócz cukrów dostarczają organizmowi duże ilości pełnowartościowego białka. Poza tym bogate są w witaminy PP, B1, B2 oraz żelazo, wapń, fosfor i błonnik. Goszczące często na polskich stołach ziemniaki stanowią nie tylko cenne źródło węglowodanów, ale też dostarczają witaminy C.

Węglowodany w dużych ilościach występują także w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, marchwi oraz niektórych owocach, m.in. ananasach. Te produkty żywnościowe dostarczają przede wszystkim sacharozy – cukru, który doskonale rozpuszcza się w wodzie i jest węglowodanem przyswajalnym przez człowieka. Sacharoza powinna dostarczać maksymalnie 10% dziennej energii. W wyniku rozpadu sacharozy pod wpływem wody na cukry proste, powstaje mieszanina nazywana cukrem inwertowanym. Jest ona głównym składnikiem sztucznych miodów. Występuje także w konfiturach, sokach oraz dżemach.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany to cenne źródła energii dla człowieka. Pełnią w organizmie następujące funkcje:

  • energetyczne – węglowodany to obok tłuszczów główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, ze spalania 1 g cukrów uzyskuje się 4 kcal;
  • zapasowe – magazynem energii u ludzi jest glikogen, który w razie potrzeby może być szybko rozkładany do glukozy; glikogen występuje m.in. w mięśniach, wątrobie i mózgu; cukry w organizmie człowieka są jednak magazynowane w niewielkich ilościach, a ich zapas wystarcza średnio na dwanaście godzin;
  • transportowe – funkcje te w organizmie człowieka pełni glukoza, która występuje we krwi;
  • budulcowe – cukry wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, stanowią modyfikacje niektórych białek; węglowodany złożone po przekształceniu na mniejsze cząsteczki są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych; glikolipidy i glikoproteiny budują zaś wiele struktur komórkowych;
  • przeciwzakrzepowe – m.in. heparyna – naturalny czynnik, który zapobiega krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych.

Węglowodany w diecie

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany można podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do cukrów przyswajalnych zalicza się skrobię, glukozę, fruktozę czy sacharozę. Węglowodanem nieprzyswajalnym przez człowieka jest błonnik, zwany włóknem pokarmowym. W skład błonnika wchodzą: celuloza, pektyny i inne nietrawione przez człowieka związki, które mają korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Termin cukry lub węglowodany jest potocznie utożsamiany z węglowodanami przyswajalnymi.

Węglowodany spożywane w nadmiarze, zwłaszcza sacharoza – składnik wielu słodyczy, przekształcane są w tłuszcze. W tej postaci odkładają się w organizmie człowieka i mogą prowadzić do otyłości. Natomiast przy zbyt małej ilości cukrów w diecie organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych, oraz częściowo z tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna zawierać zrównoważoną ilość węglowodanów, by nie zachwiać równowagi innych składników odżywczych w organizmie.

Dieta, która ogranicza łatwo przyswajalne węglowodany, m.in. glukozę, fruktozę i sacharozę, ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy w przypadku zmniejszonej tolerancji na glukozę. Jej celem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i poprawa przemiany materii. Istotą tej diety jest zwiększenie podaży węglowodanów złożonych, a więc skrobi i błonnika. Unikanie szybko wchłaniających się cukrów chroni też przed próchnicą i ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział
Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział

8 produktów węglowodanowych gorszych niż białe pieczywo

8 produktów węglowodanowych gorszych niż białe pieczywo

Produkty pełnoziarniste należy kupować jak najbliżej oryginalnego źródła. Poza tym należy zwracać uwagę na porcje. Dowiedz się, które 8 węglowodanów (...) . Pamiętaj jednak, że inne przetworzone węglowodany...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Zdrowsze zamienniki ulubionych potraw

Zdrowsze zamienniki ulubionych potraw

białka, błonnika i składników odżywczych, takich jak folian, witamina C czy kwasy tłuszczowe oraz mniej węglowodanów niż zwykły chleb tostowy. Dodanie (...) pieczonego kurczaka w mące migdałowej lub z cieciorki. Zalety: wyeliminujesz...

Ból głowy - przyczyny, objawy, rodzaje, leczenie

Jedzenie, które ukoi ból głowy

Jedzenie, które ukoi ból głowy

węglowodanów, które dają energię i odżywiają mózg. Lepiej nie wykluczać całkowicie tego składnika - wybierając zdrowe źródła możemy zwalczyć ból głowy (...) źródła magnezu to: banany, suszone morele,...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

najnowszymi źródłami energii są algi, komosa ryżowa i rośliny strączkowe (groszek, fasola i soczewica). - Roślinne źródła białka zyskują (...) , zdrowych węglowodanów, witamin z grupy B i żelaza. Badania pokazują,...

Produkty żywnościowe

Ograniczenie tłuszczu w diecie? To nie jest dobre rozwiązanie

Ograniczenie tłuszczu w diecie? To nie jest dobre rozwiązanie

je z diety Ciągłe uczucie głodu Kiedy ograniczasz spożywanie jednego ze składników (np. tłuszczów, węglowodanów czy białek), źródła kalorii musisz (...) szukać gdzie indziej. Najczęściej więc osoby, które rezygnują...

Słodycze

Co się stanie, gdy zrezygnujesz z cukru?

Co się stanie, gdy zrezygnujesz z cukru?

poziom insuliny Insulina jest hormonem anabolicznym, oddziałuje praktycznie na cały organizm. Największy wpływ ma jednak na metabolizm węglowodanów (...) , gdy nagle przestaniemy dostarczać organizmowi źródła przyjemności....

Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki są źródłem cennych węglowodanów. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie.

Składniki odżywcze

Poznaj najcenniejsze źródła probiotyków

Poznaj najcenniejsze źródła probiotyków

, gdyż zawiera ono cenne dla naszego układu pokarmowego pałeczki kwasu mlekowego. Zobacz także: 8 węglowodanów gorszych niż białe pieczywo Sfermentowane ziarna (...) nasz organizm potrzebuje dodatkowego źródła probiotyków...