Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko ulegają metabolizmowi. Dzielimy je na przyswajalne przez człowieka i nieprzyswajalne, do których zalicza się błonnik, zwany włóknem pokarmowym. Jakie jeszcze są źródła węglowodanów?

Źródła węglowodanów w żywności

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki są źródłem cennych węglowodanów. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie.

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. W zdrowej diecie udział węglowodanów powinien wynosić mniej więcej 50-70%. Węglowodany przyswajalne przez człowieka to m.in. glukoza, fruktoza i skrobia. Najcenniejszym źródłem skrobi są produkty zbożowe z grubego przemiału. Oprócz tego, że zawierają cenne cukry, dostarczają również nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Produkty zbożowe są też bogatym źródłem magnezu, żelaza, niacyny, cynku i witamin z grupy B.

Polecane wideo:

Największą ilość węglowodanów zawierają:

  • zboża – 55-80%,
  • nasiona roślin strączkowych – 60%,
  • ziemniaki – 16%.

Węglowodany, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza, błonnik czy skrobia, obecne są zarówno w owocach, jak i warzywach. Poza tym w zdrowej diecie warto uwzględnić suche nasiona roślin strączkowych, które oprócz cukrów dostarczają organizmowi duże ilości pełnowartościowego białka. Poza tym bogate są w witaminy PP, B1, B2 oraz żelazo, wapń, fosfor i błonnik. Goszczące często na polskich stołach ziemniaki stanowią nie tylko cenne źródło węglowodanów, ale też dostarczają witaminy C.

Węglowodany w dużych ilościach występują także w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, marchwi oraz niektórych owocach, m.in. ananasach. Te produkty żywnościowe dostarczają przede wszystkim sacharozy – cukru, który doskonale rozpuszcza się w wodzie i jest węglowodanem przyswajalnym przez człowieka. Sacharoza powinna dostarczać maksymalnie 10% dziennej energii. W wyniku rozpadu sacharozy pod wpływem wody na cukry proste, powstaje mieszanina nazywana cukrem inwertowanym. Jest ona głównym składnikiem sztucznych miodów. Występuje także w konfiturach, sokach oraz dżemach.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany to cenne źródła energii dla człowieka. Pełnią w organizmie następujące funkcje:

  • energetyczne – węglowodany to obok tłuszczów główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, ze spalania 1 g cukrów uzyskuje się 4 kcal;
  • zapasowe – magazynem energii u ludzi jest glikogen, który w razie potrzeby może być szybko rozkładany do glukozy; glikogen występuje m.in. w mięśniach, wątrobie i mózgu; cukry w organizmie człowieka są jednak magazynowane w niewielkich ilościach, a ich zapas wystarcza średnio na dwanaście godzin;
  • transportowe – funkcje te w organizmie człowieka pełni glukoza, która występuje we krwi;
  • budulcowe – cukry wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, stanowią modyfikacje niektórych białek; węglowodany złożone po przekształceniu na mniejsze cząsteczki są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych; glikolipidy i glikoproteiny budują zaś wiele struktur komórkowych;
  • przeciwzakrzepowe – m.in. heparyna – naturalny czynnik, który zapobiega krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych.

Węglowodany w diecie

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany można podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do cukrów przyswajalnych zalicza się skrobię, glukozę, fruktozę czy sacharozę. Węglowodanem nieprzyswajalnym przez człowieka jest błonnik, zwany włóknem pokarmowym. W skład błonnika wchodzą: celuloza, pektyny i inne nietrawione przez człowieka związki, które mają korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Termin cukry lub węglowodany jest potocznie utożsamiany z węglowodanami przyswajalnymi.

Węglowodany spożywane w nadmiarze, zwłaszcza sacharoza – składnik wielu słodyczy, przekształcane są w tłuszcze. W tej postaci odkładają się w organizmie człowieka i mogą prowadzić do otyłości. Natomiast przy zbyt małej ilości cukrów w diecie organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych, oraz częściowo z tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna zawierać zrównoważoną ilość węglowodanów, by nie zachwiać równowagi innych składników odżywczych w organizmie.

Dieta, która ogranicza łatwo przyswajalne węglowodany, m.in. glukozę, fruktozę i sacharozę, ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy w przypadku zmniejszonej tolerancji na glukozę. Jej celem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i poprawa przemiany materii. Istotą tej diety jest zwiększenie podaży węglowodanów złożonych, a więc skrobi i błonnika. Unikanie szybko wchłaniających się cukrów chroni też przed próchnicą i ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Dieta

werakiss • ostatni post 2 tygodnie temu

1

Pomocni lekarze

Artykuły Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział
Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział

8 produktów węglowodanowych gorszych niż białe pieczywo

8 produktów węglowodanowych gorszych niż białe pieczywo

Produkty pełnoziarniste należy kupować jak najbliżej oryginalnego źródła. Poza tym należy zwracać uwagę na porcje. Dowiedz się, które 8 węglowodanów (...) . Pamiętaj jednak, że inne przetworzone węglowodany...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Zdrowsze zamienniki ulubionych potraw

Zdrowsze zamienniki ulubionych potraw

białka, błonnika i składników odżywczych, takich jak folian, witamina C czy kwasy tłuszczowe oraz mniej węglowodanów niż zwykły chleb tostowy. Dodanie (...) pieczonego kurczaka w mące migdałowej lub z cieciorki. Zalety: wyeliminujesz...

Ból głowy - przyczyny, objawy, rodzaje, leczenie

Jedzenie, które ukoi ból głowy

Jedzenie, które ukoi ból głowy

węglowodanów, które dają energię i odżywiają mózg. Lepiej nie wykluczać całkowicie tego składnika - wybierając zdrowe źródła możemy zwalczyć ból głowy (...) źródła magnezu to: banany, suszone morele,...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

najnowszymi źródłami energii są algi, komosa ryżowa i rośliny strączkowe (groszek, fasola i soczewica). - Roślinne źródła białka zyskują (...) , zdrowych węglowodanów, witamin z grupy B i żelaza. Badania pokazują,...

Słodycze

Co się stanie, gdy zrezygnujesz z cukru?

Co się stanie, gdy zrezygnujesz z cukru?

poziom insuliny Insulina jest hormonem anabolicznym, oddziałuje praktycznie na cały organizm. Największy wpływ ma jednak na metabolizm węglowodanów (...) , gdy nagle przestaniemy dostarczać organizmowi źródła przyjemności....

Dieta oczyszczająca

8 sekretów skutecznego detoksu według Ewy Chodakowskiej

8 sekretów skutecznego detoksu według Ewy Chodakowskiej

trzustki i uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Zamiast suplementów najlepiej sięgać po naturalne źródła cynku, czyli nasiona (...) problemów z wagą jest nadmiar węglowodanów...

Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki są źródłem cennych węglowodanów. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie.

Składniki odżywcze

Poznaj najcenniejsze źródła probiotyków

Poznaj najcenniejsze źródła probiotyków

, gdyż zawiera ono cenne dla naszego układu pokarmowego pałeczki kwasu mlekowego. Zobacz także: 8 węglowodanów gorszych niż białe pieczywo Sfermentowane ziarna (...) nasz organizm potrzebuje dodatkowego źródła probiotyków...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

10 produktów, dzięki którym będziesz mądrzejszy

10 produktów, dzięki którym będziesz mądrzejszy

. Ten związek jest konieczny do napędzania komórek mózgu, które odpowiedzialne są za koncentrację, pamięć i uczenie się. Źródła węglowodanów złożonych to pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, rośliny strączkowe, owoce...