Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.

1. Trening na triceps

Aby trening na triceps był skuteczny, trzeba dopasować harmonogram ćwiczeń do swojego poziomu:
  • Poziom początkujący – jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć mięśnie ramion, nie możemy ich przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
  • Poziom średniozaawansowany – ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8–12  powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
  • Poziom zaawansowany – podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6–8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.

Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na wyciągu, ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.

2. Domowe ćwiczenia na triceps z hantlami

Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:

  • Siadamy na krześle bądź ławeczce.
  • Hantlę trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę).
  • Zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark.
  • Prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Po serii zmieniamy rękę.

Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:

  • Kładziemy się na twardym podłożu (na plecach).
  • Hantle trzymamy w obu dłoniach.
  • Unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową.
  • Nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce. Chwilę zostajemy w tej pozycji.
  • Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion możemy wykonywać także w następujący sposób:

  • Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
  • Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
  • Powoli prostujemy ramię – zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.

Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. Ćwiczenie przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:

  • Ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami. Nogi lekko uginamy w kolanach.
  • Zginamy ręce w stawie łokciowym. Tułów kierujemy ku podłodze.
  • Gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się.
  • Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening to klucz do sukcesu.

Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała,...

Fitness i sport

Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia w parach

Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne odchudzanie, ale także okazja na aktywny wypoczynek z bliską...

Pilates

Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie

Cellulit

Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia na atlasie

Atlas do ćwiczeń to urządzenie treningowe, które jest wyposażeniem każdej siłowni. Trening na atlasie mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a polega on na obciążeniu mięśni za pomocą podnoszenia określonych elementów sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia...

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłe

Ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające

Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem jest rozciąganie mięśni, które zapewni nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie...

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia palców

Ćwiczenia palców są korzystne zarówno dla dzieci, których dłonie są obolałe od pisania w szkole, jak i dla osób pracujących przy komputerze, dużo pisząc

Callanetics

Ćwiczenia callanetics

Callanetics zyskuje na popularności. Ćwiczenia na odchudzanie są szczególnie przydatne w okresie wiosennym, kiedy wiele osób chce do lata uzyskać wymarzoną figurę. Jeśli jednak ch

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500