Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.

1. Trening na triceps

Aby trening na triceps był skuteczny, trzeba dopasować harmonogram ćwiczeń do swojego poziomu:
  • Poziom początkujący – jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć mięśnie ramion, nie możemy ich przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
  • Poziom średniozaawansowany – ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8–12  powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
  • Poziom zaawansowany – podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6–8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.

Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na wyciągu, ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.

2. Domowe ćwiczenia na triceps z hantlami

Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:

  • Siadamy na krześle bądź ławeczce.
  • Hantlę trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę).
  • Zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark.
  • Prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Po serii zmieniamy rękę.

Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:

  • Kładziemy się na twardym podłożu (na plecach).
  • Hantle trzymamy w obu dłoniach.
  • Unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową.
  • Nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce. Chwilę zostajemy w tej pozycji.
  • Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion możemy wykonywać także w następujący sposób:

  • Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
  • Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
  • Powoli prostujemy ramię – zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.

Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. Ćwiczenie przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:

  • Ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami. Nogi lekko uginamy w kolanach.
  • Zginamy ręce w stawie łokciowym. Tułów kierujemy ku podłodze.
  • Gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się.
  • Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening to klucz do sukcesu.

Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na ramiona - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza...

Jak sobie pomóc w walce z nerwicą

Ćwiczenia w nerwicy

Leczenie nerwicy najczęściej prowadzone jest za pomocą psychoterapii wspomaganej farmakoterapią. Jednak w wielu przypadkach dla lepszego samopoczucia chorego warto jest wprowadzać

Cellulit

Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest jednak,

Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki to doskonała metoda na spełnienie marzeń kobiety o zgrabnej pupie. Większość pań pragnie skutecznie odchudzić swoje ciało. Jeżeli przybywa ci centymetrów w ok

Mastektomia

Ćwiczenia po mastektomii

Ćwiczenia po mastektomii mają pomóc kobiecie po operacji powrócić do sprawności ruchowej. Amputacja piersi to dla kobiety całkiem nowa sytuacja, z którą niełatwo się pogodzić. Życi

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłe

Ćwiczenia ujędrniające biust

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na jędrny biust mają na celu poprawienie jędrności piersi. Prawie każda kobieta ma kompleksy związane z biustem, jest on zbyt duży bądź mały. Niestety nie jesteś w stanie

Pilates

Ćwiczenia pilates

Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie

Rehabilitacja

Ćwiczenia redresyjne

Ćwiczenia redresyjne to rodzaj ćwiczeń stosowanych w fizjoterapii w celu powiększenia zakresu ruchu w stawie. Są to ćwiczenia bierne, wykonywane przez terapeutę z pewną siłą zewnęt

Ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na biodra

Zgrabne biodra, wykonywane systematycznie, pozwolą ci pozbyć się tłuszczyku z bioderek i wyrzeźbić upragnioną sylwetkę. Dla kobiet naturalne jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej w