Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (872 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek

Dieta na masę - kalorie, składniki, jadłospis

Dieta na masę mięśniową powinna być przemyślana i zaplanowana
Dieta na masę mięśniową powinna być przemyślana i zaplanowana (Zdjęcie autorstwa: Benjamin J. DeLong / CC BY 2.0)

Dieta na masę stosowana w kulturystyce, ma pozwalić na wyrzeźbienie sylwetki i uwidocznienie mocnych mięśni. Osoby regularnie i intensywnie ćwiczące powinny zmodyfikować swoją dietę, by ciało nabrało sportowego wyglądu. Oprócz odpowiednio dobranego treningu siłowego, konieczne jest zmodyfikowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Pierwszym krokiem ku zwiększeniu masy mięśniowej jest dieta na masę, która daje energię i siłę do codziennych ćwiczeń. Jak wygląda prawidłowa dieta na masę?

spis treści

1. Kaloryczność diety na masę

Organizm ludzki potrzebuje kalorii do codziennej egzystencji. Przyrost masy ciała jest zależny od nadwyżki kalorycznej. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta, dlatego należy zastosować dietę na masę by zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, tak aby w ciągu dnia spożywać od 3 tys. do 5 tys. kalorii.

Przyjmuje się, że w celu uzyskania przyrostu masy ciała powinno się przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Należy jednak pamiętać, że reguła ta nie uwzględnia indywidualnych uwarunkowań genetycznych ani trybu życia danej osoby.

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową
Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową [10 zdjęć]

Spędzanie wielu godzin na siłowni to dobry sposób umożliwiający rozwijanie masy mięśniowej. W czasie

zobacz galerię
Zobacz film: "Dieta kulturysty"

Warto uświadomić sobie również, że kalorie dostarczane wraz z pożywieniem nie mogą być tak zwanymi pustymi kaloriami. Dieta na masę musi zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zazwyczaj jest to dieta wysokoenergetyczna o zwiększonej zawartości białka oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Produkty białkowe są najlepsze w przypadku diety na masę

Jeżeli chodzi o idealne proporcje składników odżywczych w diecie na masę, wynoszą one:

Należy jednak nieustannie obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować efekty diety na masę. Gdy obserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów.

Nadmiar białka obciąża organizm, szczególnie nerki. Kiedy spożycie białka przewyższa zapotrzebowanie, nadmiar azotu wydalany jest z moczem. Przy dużo wyższym spożyciu białka nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru azotu. Prowadzi to do schorzeń wątroby, nerek, kości i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.

Indywidualnie dobraną dietę na masę oraz stałe wsparcie dietetyków klinicznych znajdziesz na Peater.wp.pl.

2. Co jeść by zbudować masę

Co jeść, żeby zbudować masę? Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy komórek mięśniowych. Dlatego też osoby, które chcą wymodelować swoje ciało, powinny spożywać około 150-200 g białka na dobę.

Dieta na masę musi być bogata w białko. Dlatego powinny się w niej znaleźć takie produkty jak ryby morskie (dorsz, morszczuk, łosoś norweski, makrela), chude gatunki mięs (zwłaszcza indyk, kurczak, królik), wędliny (zawierające min. 70 proc. mięsa), a także jaja, mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, mleko 2 proc., maślanka, kefir).

Białko należy przyjmować wieczorem. Podczas snu wydziela się bowiem hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białko do budowy mięśni. Zaleca się osiem godzin snu, w przeciwnym wypadku nie jest możliwa prawidłowa rozbudowa masy mięśniowej.

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego dieta na masę nie może być ich pozbawiona. Główne źródło energii dla mięśni podczas pracy stanowi glukoza, która powinna być dostarczana z węglowodanów złożonych (kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste.

Węglowodany złożone są wolno trawione i wchłaniane w jelitach, dlatego też nie występują wahania glukozy we krwi. Węglowodany złożone należy spożywać przed treningiem, a po zakończonym wysiłku można jeść węglowodany proste.

Tłuszcze stanowią ważny materiał energetyczny organizmu. Ulegają spalaniu dwukrotnie wolniej niż węglowodany, dając dwukrotnie więcej energii. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również budują błony komórkowe mięśni.

Dlatego też zaleca się wprowadzenie do diety na masę nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, jak również słoneczniku, sezamie. Dobrym źródłem tłuszczów NNKT są oleje, w tym oliwa z oliwek, olej lniany.

Z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się głównie tłuszcze nasycone, których nadmiar może powodować miażdżycę oraz choroby układu krążenia. Mięso zwierząt: indyka, kurczaka, królika, polędwica wołowa czy schab wieprzowy są zalecane do spożycia przez kulturystów. Dostarczają one - obok tłuszczu - również pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni.

W diecie na masę potrzebne są także witaminy antyoksydacyjne, sole mineralne, flawonoidy. Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym A, E, C usuwają nadmiar wolnych rodników, które negatywnie wpływają na organizm.

Ponadto witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu - największego białka organizmu, które buduje ścięgna, skórę, a także wzmacnia kości. W diecie sportowca ważne są również witaminy z grupy B, gdyż biorą udział w procesach energetycznych. Uczestniczą w spalaniu węglowodanów, tłuszczów oraz metabolizmie białka.

W diecie na masę dużą rolę odgrywa również spożywanie wody, gdyż podczas metabolizmu białka powstaje kwas moczowy i ciała ketonowe, które w nadmiarze negatywnie wpływają na nerki, wątrobę oraz ośrodkowy układ nerwowy. Dzięki częstemu piciu wody oraz innych płynów toksyczne związki są wydalane wraz z moczem.

Optymalna ilość płynów to trzy litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Mięśnie w 70 proc. zawierają wodę, która transportuje składniki odżywcze i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

3. Jadłospis diety na masę

Ile jeść, aby zbudować masę? Dieta na masę powinna składać się z sześciu posiłków dziennie. Istotna jest również pora przyjmowania produktów. Na śniadanie najlepiej dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię w ciągu dnia. Wraz z upływem dnia należy zwiększać ilość białka w spożywanych pokarmach.

Posiłek pierwszy:

  • 400 ml mleka 2 proc.,
  • 50 g płatków owsianych,
  • 3 lub 4 suszone morele,
  • 3 lub 4 truskawki.

Posiłek drugi:

  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 70 g tuńczyka,
  • 5 plastrów zielonego ogórka,
  • 1/4 czerwonej papryki.

Posiłek trzeci:

  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 50 g polędwicy z indyka,
  • 1 pomidor,
  • 3 liście zielonej sałaty.

Posiłek czwarty:

  • 200 g gotowanej albo pieczonej piersi z kurczaka,
  • 100 g białego ryżu,
  • 14 g oliwy z oliwek,
  • 3 liście kapusty pekińskiej,
  • 1 pomidor,
  • 1/2 czerwonej papryki.

Posiłek piąty – po treningu:

  • 60 g odżywki carbo (tuż po zakończeniu treningu).

Posiłek szósty:

  • 100 g makaronu,
  • 10 g oliwy z oliwek,
  • 100 g białego sera,
  • 5 truskawek.

Ze względu na fakt, iż dieta na masę zawiera spore ilości białka, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływa na nerki i wątrobę, przed przystąpieniem do treningów należy wykonać badania krwi, czy nie występują przeciwwskazania. Należy oznaczyć poziom kreatyniny, ALAT, AspAT, cholesterol całkowity, cholesterol LDL, HDL.

Dieta na masę mięśniową powinna być przemyślana i zaplanowana. Nie wolno poddawać się dużemu wysiłkowi fizycznemu bez odpowiedniej diety. Codzienny sposób żywienia bogaty w substancje wysokoenergetyczne to podstawa lepszej pracy fizycznej, kondycji i masy mięśniowej.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.

Następny artykuł: Dieta na niedowagę
Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze