Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Ćwiczenia odchudzajace, w połączeniu z odpowiednią dietą, są jedynym w pełni skutecznym sposobem na zbędne kilogramy. Osoba, która pragnie schudnąć, ma do wyboru rozmaite ćwiczenia wyszczuplające na poszczególne części ciała lub bardziej złożony trening odchudzający. Ćwiczenia na szczupłe nogi, pośladki i brzuch to między innymi fat burning, aerobik, trening obwodowy i step. Taki trening na odchudzanie umożliwia równomierne spalanie tłuszczu i ćwiczenie wielu partii ciała. Ćwiczenia odchudzające przynoszą lepsze rezultaty, jeśli wspomaga je racjonalna dieta.

Polecane wideo:

Ćwiczenia odchudzające - fat burning

Trening fat burning to ćwiczenia aerobowe i taneczne, skierowane przede wszystkim na spalanie tłuszczu oraz wzmacnianie brzucha, ud i pośladków. Te ćwiczenia odchudzające nie należą do trudnych, a ich intensywność jest umiarkowana. Prawidłowe tętno podczas treningu nie powinno przekraczać wartości określanej według wzoru: 220 minus wiek. Minimalny czas, jaki należy poświęcić na ćwiczenia to 30 minut, ale najlepiej, gdy wynosi on godzinę. Wynika to z faktu, iż organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

Ćwiczenia odchudzające fat burning powtarza się 15-20 razy, a ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ćwiczącemu trudność. Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń robimy odpoczynek krótszy niż 1 minuta. Warto pamiętać, iż oprócz spalania tłuszczu podczas treningu wzmacniamy i rozwijamy mięśnie, dlatego też nie należy oczekiwać gwałtownego spadku wagi. Efekty ćwiczeń najlepiej widoczne są w obwodzie talii i innych części ciała.

Step-Step

Step-Step – jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można...

Ćwiczenia odchudzające - aerobik

Treningi aerobowe jako ćwiczenie odchudzające można podzielić na:

  1. Hi impact aerobik to ćwiczenia intensywne i dynamiczne, na które składają się podskoki, obroty i elementy biegu. Wykonywane są w rytm muzyki, która dobierana jest do tempa ćwiczeń. Podczas takich ćwiczeń odchudzających tętno ćwiczącego może wzrosnąć do 160-180 uderzeń na minutę, dlatego też ten rodzaj aerobiku wskazany jest dla osób o dobrej kondycji fizycznej.
  1. Low impact aerobik to trening o niskiej intensywności. Polega na wykonywaniu wykroków z elementami marszu przy jednoczesnym utrzymywaniu jednej stopy na podłożu. Podczas treningu tętno nie powinno przekraczać przedziału 100-150 uderzeń na minutę.
  1. HI-LO aerobik stanowi połączenie aerobiku Hi impact i Low impact. W klubach fitness cieszy się on największą popularnością. Regularnie ćwiczony poprawia krążenie i kondycję, a przede wszystkim odchudza.

  2. Box aerobik to forma aerobiku, w której wykorzystuje się ruchy typowe dla kick-boxingu. W czasie zajęć stosuje się liczne serie energicznych kopnięć, przy jednoczesnej intensywnej pracy rąk. Boks aerobik zwiększa gibkość i koordynację ruchową. To ćwiczenie odchudzające pozwala także na zredukowanie obwodów ciała.

Ćwiczenia odchudzające - trening obwodowy i step

Kolejny skuteczny trening odchudzający to tzw. circuit, czyli trening obwodowy. Składa się na niego zestaw 6-10 urozmaiconych i szybkich ćwiczeń siłowych. Wykonuje się je w odpowiedniej kolejności, a każde ćwiczenie należy powtórzyć określoną ilość razy. W zależności od poziomu zaawansowania wykonuje się od 2 do 6 serii takich ćwiczeń odchudzających, między którymi są krótkie przerwy. Przerwy między kolejnymi seriami stopniowo się wydłuża. Cały trening trwa około 30-40 minut, a poprawnie przeprowadzany sprzyja odchudzaniu oraz zwiększa mobilność i siłę mięśni.

Step to ćwiczenie odchudzające wykonywane przy użyciu specjalnej platformy, której wysokość można regulować. Jest to intensywny trening w rytm muzyki, który umożliwia szybką utratę kalorii, spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnianie mięśni nóg. Ponadto ćwiczenia te poprawiają krążenie i wydolność serca i płuc.

Ćwiczenia odchudzające - trening dolnych partii ciała

  1. ABF to trening ukierunkowany na kształtowanie dolnych partii ciała – ud, bioder i pośladków. Ćwiczenia odchudzające ABF poprzedza krótka rozgrzewka, zazwyczaj w formie układu choreograficznego, a wieńczy tak zwany stretching, czyli rozciąganie.

  2. Spinning/rowery to zajęcia przeprowadzane w kilku-, kilkunastoosobowych grupach, przy użyciu roweru stacjonarnego. Tempo treningu jest duże, gdyż wymagana jest intensywna praca nóg. Spinning przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i siły. To także gwarancja dużej ilości spalonych kilokalorii i dobrej zabawy.

Ćwiczenia odchudzające - trening górnych części ciała

Taniec brzucha/belly dance stał się ostatnimi czasy bardzo modną formą treningu i jest coraz częściej spotykany nie tylko w profesjonalnych szkołach tańca, lecz także fitness klubach. Trening taki, jako ćwiczenie odchudzające, ukierunkowany jest do kobiet i kształtuje mięśnie brzucha i bioder.

Ćwiczenia odchudzające - trening całego ciała

  1. Joga - zajęcia tego typu nie wymagają dużego wysiłku i szybkości. Przyczyniają się do zwiększenia elastyczności całego ciała, poprawiają krążenie. Joga uczy koordynacji ruchów i zachowania równowagi, odpręża i nadaje sylwetce ładny kształt.

  2. Pilates - nie ma tu miejsca na szybkie podskoki i gwałtowne ruchy, stąd zajęcia te będą odpowiednie także dla osób z większą ilością nagromadzonych kilogramów oraz tych, dla których wysiłek fizyczny był obcy przez długi okres. Dzięki takim ćwiczeniom odchudzajacym sylwetka nabiera pięknych kształtów.

  3. Piłki - w klubach fitness można spotkać się także z formą zajęć, w ramach których do wykonywania ćwiczeń włącza się specjalne, duże piłki. Mobilizują one do aktywności dużo większą ilość mięśni, aniżeli potrzebna jest w ramach ćwiczeń tradycyjnych. Ćwiczenia odchudzające na piłkach wymagają uaktywnienia tak zwanych mięśni głębokich, których zadaniem jest pomaganie w utrzymaniu stabilności na piłce. Ćwiczenia te są bardzo efektywne.

  4. Nordic walking - to forma zajęć polegających na marszu ze specjalnymi kijkami mającymi stymulować górną część ciała do pracy. Dzięki kijkom zmniejsza się wielkość obciążenia przypadającego na nogi. Marsz z kijkami może angażować do pracy nawet 90% wszystkich mięśni, a co za tym idzie – zwiększać ilość spalanych kilokalorii. To ćwiczenieodchudzające może być podejmowane także przez osoby bardzo otyłe.

  5. TBC, czyli total body condition - to zajęcia, w czasie których angażowane są praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. TBC to trening ukierunkowany na zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu. W ramach zajęć wykorzystywane są: hantle, gumy, taśmy. Takie ćwiczenie odchudzające pozwala zredukować tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia odchudzające - spalanie kalorii

Wysiłek fizyczny przyczynia się do pobudzenia wydzielania substancji nazywanych aminami katecholowymi, które powodują rozpad tłuszczu (lipolizę). Aktywność fizyczna nie tylko ułatwia i przyspiesza chudnięcie. Osoby, które zrzucą parę kilogramów, będą mniej zagrożone: nadciśnieniem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, węglowodanowej. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na profil lipidowy – obniża stężenie cholesterolu LDL, podwyższa natomiast stężenie cholesterolu HDL, może to więc zminimalizować ryzyko zachorowania na miażdżycę.

Osoby otyłe często rezygnują z podejmowania wysiłku fizycznego z obawy przed niepohamowanym apetytem po jego zakończeniu. Otóż, sytuacja taka następuje tylko w przypadku treningów krótkotrwałych. Dłużej trwające ćwiczenia odchudzające, połączone z obciążeniem, powodują opóźnienie pojawienia się uczucia głodu. A zatem im dłużej trenujemy, tym mniej zjemy. Należy jednak zawsze brać pod uwagę własne możliwości i stopniowo wydłużać treningi, obserwując reakcje organizmu. Aktywność fizyczna wpływa również na polepszenie samopoczucia dzięki zwiększonemu wydzielaniu beta-endorfin i noradrenaliny.

Ćwiczenia odchudzające - dopasuj trening do swoich możliwości

  1. Ćwiczenia odchudzające o niskim stopniu intensywności:
  • praca w ogrodzie,
  • gimnastyka,
  • spacer w tempie ok. 3 km/h,
  • zajęcia w wodzie, w wolnym tempie,
  • ćwiczenia w pozycji siedzącej, np. na krześle,
  • joga (trening ciała i umysłu realizowany w atmosferze wyciszenia),
  • pilates (ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, kształtujące prawidłową postawę).

Ćwiczenia odchudzające o niewielkiej intensywności mogą być realizowane nawet przez osoby z dużą nadwagą. Nie powodują gwałtownego wzrostu tętna, nie obciążają nadmiernie narządu ruchu. Od nich warto rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i stopniowo przechodzić do treningów o umiarkowanej intensywności.

2.Ćwiczenia odchudzające o umiarkowanym stopniu intensywności:

  • marsz w tempie 5–6 km/h,
  • jazda na rowerze,
  • taniec,
  • aerobik w średnim tempie,
  • magic bar (aerobik z wykorzystaniem sztang, ciężarków),
  • piłki (zajęcia z wykorzystaniem dużych, elastycznych piłek),
  • aqua aerobic (układ choreograficzny przeprowadzany w wodzie),
  • pływanie rekreacyjne w wolnym tempie, np. żabką,
  • ćwiczenia na siłowni.

Z tego rodzaju aktywności mogą skorzystać osoby, które czują się na siłach, by sprostać większej intensywności ćwiczeń, mają kilka dodatkowych kilogramów do zrzucenia, cieszą się lepszą kondycją fizyczną.

  1. Ćwiczenia odchudzające o dużej intensywności

Z tej formy treningów mogą korzystać osoby zaawansowane, które zgubiły już część „dodatkowego ciałka”. Na pewno nie zaleca się tych zajęć osobom otyłym, ze względu na duże zagrożenie kontuzjami i ryzyko przeciążeń narządu ruchu czy kręgosłupa.

Zajęcia intensywnego aerobiku:

  • ABF (zajęcia z naciskiem na wysmuklanie dolnych partii ciała),
  • TBC (zajęcia wzmacniająco-wyszczuplające z wykorzystaniem hantli, specjalnych gum, stepu),
  • step (trening w formie układu choreograficznego realizowanego z wykorzystaniem stepu – specjalnej platformy),
  • fat burner (zajęcia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej)
  • dance (zajęcia w formie układu tanecznego),
  • rowery, spinning (trening na rowerach stacjonarnych przeprowadzany w atmosferze kreowanej trasy, o różnym stopniu intensywności),
  • energy kick (zajęcia, w czasie których wykorzystywane są głównie energiczne ciosy i kopnięcia),
  • bieganie 8–10 km/h,
  • szybki taniec,
  • szybkie pływanie.

W śledzeniu rezultatów ćwiczeń odchudzających pomoże Ci dzienniczek aktywności fizycznej, w którym zapisywać będziesz rodzaj aktywności, czas trwania, dzień. Możesz też zapisywać wszystkie odczucia, które towarzyszyły wysiłkowi (na pewno zauważysz, że nastrój znacznie Ci się poprawił). Dzienniczek pozwoli Ci na monitorowanie postępów (możesz zapisywać ubytek kilogramów, centymetrów w obwodach) i ułatwi stosowanie zasady systematyczności.

Komentarze (6)
~kasia
~kasia ponad rok temu

Ćwiczyć na pewno, ale trzeba też dobrać odpowiednią dietę, po drugie trzeba zmienić nawyki żywieniowe. Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę aż tak zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne posiłki, oczywiście nadal ćwiczę, pozbyłam się już 13kg w 4 miesiące, wyglądam lepiej, młodziej. Do tego właśnie poleciła mi znajoma świetny program o którym możecie poczytać na (www.idealnafigura.com/gberes).

Odpowiedz
~Globe
~Globe ponad rok temu

Niestety, początek artykułu wprowadza czytelnika w błąd. Wzór: 220 minus wiek nie jest wzorem do wyliczenia tętna właściwego dla wysiłku umiarkowanego podczas treningu. To wzór do wyliczenia tzw. tętna maksymalnego. Sugerowanie, że tętno przy treningu na spalanie nie powinno przekraczać wartości 220-wiek to albo błąd wynikający z niewiedzy, albo zachęcanie do treningu z maksymalną intensywnością. Trenując z tak wysokim tętnem tłuszczu jednak nie spalimy, zamęczymy za to nasze mięśnie. Osoby nie wprawione mogą nabawić się ponadto kontuzji czy problemów zdrowotnych w wyniku przeciążenia organizmu. W tym przypadku: szybciej nie znaczy lepiej.
Chcąc ćwiczyć "na spalanie", powinniśmy podejmować regularny wysiłek trwający co najmniej 30 minut (najlepiej ok. 1 godziny) z intensywnością ok. 70% Tmax (tętna maksymalnego), czyli 70% wartości wyliczonej ze wzoru: 220-wiek. To sposób uproszczony, jednak trening z tym założeniem pozwala już osiągać dobre rezultaty.
Redakcję abzZdrowie zachęcam do podawania pod artykułami źródeł zamieszczanych informacji, by były one weryfikowalne. Wszak o zdrowie chodzi!
Pozdrawiam!

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Skuteczne odchudzanie - zdjęcie

Skuteczne odchudzanie - zdjęcie

Aby dostrzec rezultaty aktywnego odchudzania, trzeba regularnie i wytrwale ćwiczyć. Wysiłek zawsze przynosi owoce.

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Przykładowe ćwiczenia Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej tłuszczu i kalorii (...) kondycji możesz również zwiększać opór jazdy. Bieganie...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Seksowne ćwiczenia, dzięki którym schudniesz

Seksowne ćwiczenia, dzięki którym schudniesz

całego ciała: rozciąganie, spalanie tłuszczu i trening siłowy. Wstydzisz się tańca na rurze? Niepotrzebnie. Wypróbuj coś nowego, a zobaczysz, że z czasem (...) . Zumba Zumba to zajęcia fitness zainspirowane...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Turbo spalanie - zasady, efekty, dla kogo

Turbo spalanie to popularny w trening z ćwiczeniami interwałowymi. Turbo spalanie szybka spala tkankę tłuszczową. Ćwiczenia w czasie turbo spalania (...)...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Jak stracić 500 kcal?

Jak stracić 500 kcal?

i pobudzał do życia. Ćwiczenia na pływalni Pływanie jest wyjątkowo korzystną formą ruchu, intensywny trening pozwala spalić mnóstwo kalorii (...) i zmieniać ją na szybszą co 2 minuty. Pamiętajmy...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Trening odchudzający - tydzień drugi

Trening odchudzający - tydzień drugi

Podkręcamy tempo Pierwszy tydzień treningu już za nami. Czas zacząć drugi. Warto teraz trochę podkręcić tempo, aby skuteczniej usuwać toksyny (...) Środa: bieg długi Czwartek: przerwa Piątek: bieg-interwał Sobota: sauna Niedziela:...

Fat burning - zalety, ćwiczenia w domu, klub fitness

Trening fat burning

się z lekarzem. Na czym polega trening fat burning? Zasady fat burning Fat burning (fat - z ang. tłuszcz, burning...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Trening odchudzający - tydzień czwarty

Trening odchudzający - tydzień czwarty

oraz treningami cardio z mniejszą intensywnością, lecz dłuższymi w czasie. Po trzech tygodniach oczyszczającej diety oraz ćwiczeń odchudzających na pewno (...) , który zapobiegnie adaptacji organizmu...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Ćwicz z abcZdrowie.pl - tydzień drugi

Po tygodniu z rozruchowym treningiem adaptacyjnym czas zwiększyć tempo. W tym tygodniu przyspieszymy ćwiczenia adaptacyjne i kardio, a (...) | - | Trening adaptacyjny Trening...