Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Ból pleców, ból kręgosłupa czy ból karku bardzo często towarzyszą nam w życiu. Związane jest to głównie ze stylem naszego życia, najczęściej siedzącym, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zaleca się w takich sytuacjach ćwiczenia rozciągające na mięśnie lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Pomocny może być także typowy trening rzeźbiący mięśnie pleców i grzbietu, a więc ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jest to popularnie zwane wyciskaniem sztangi.

Jak prawidłowo ćwiczyć plecy z użyciem sztangi?

Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni naszego całego układu mięśniowego, bowiem biorą one udział praktycznie we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Trening mięśni pleców nie jest jednak bardzo skomplikowany. Przed ćwiczeniami ze sztangami powinna być wykonana odpowiednia rozgrzewka mięśni, szczególnie ramion i barków. Mogą do tego służyć ćwiczenia rozciągające ramiona lub rozciąganie kręgosłupa. Ćwiczenia takie zwiększają przede wszystkim ukrwienie mięśni, a to powoduje zwiększony dopływ substancji odżywczych i tlenu, co w konsekwencji ułatwia szybszą regenerację mięśni.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

Ćwiczenie ze sztangami wymaga jednak ciągłej uwagi i ostrożności, aby nie doznać niebezpiecznej kontuzji. Ważna jest także intensywność ćwiczeń oraz przerwy między treningami. Im bardzie intensywne ćwiczenia, tym dłuższy powinien być czas regeneracji mięśni. Przy bardzo intensywnym treningu przerwa do kolejnego może nawet trwać 6-7 dni. Ćwiczenia na plecy ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego bez względu na stopień zaawansowania w ćwiczeniu. Jednak należy przestrzegać odpowiedniej techniki wykonywania takich ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą

Sztanga do ćwiczeń może być wykorzystana w bardzo różnych ćwiczeniach na plecy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą na mięśnie pleców zalicza się:

  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub hantli w opadzie,
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie,
  • Przenoszenie sztangi na ławce poziomej,
  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej,
  • Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie „dzień dobry”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg” na prostych nogach,
  • Wznosy barków z trzymaniem sztangi, tzw. „szrugsy”,
  • Inne.

Pierwsze i drugie ćwiczenie wymaga takiej samej pozycji ciała. Należy stanąć z lekko ugiętymi kolanami i pochylić się do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy powinny być zgięte, a nogi rozstawione na szerokość barków. W pierwszym ćwiczeniu unoszona jest cała sztanga w górę i w dół, przy nachwycie dłońmi sztangi, jak przy klasycznym wyciskaniu na ławeczce. W drugim ćwiczeniu zaś obiema dłońmi podnoszony jest jeden z końców sztangi. Drugi powinien leżeć na podłożu. Sztanga powinna być umiejscowiona pomiędzy nogami ćwiczącego.

Wiosłowanie na ławce poziomej wymaga położenia przedniej części ciała, tj. klatki piersiowej i brzucha, na ławeczce, a nogi powinny dotykać podłoża pod kątem 100 stopni do ciała. Sztanga przyciągana jest rękami do klatki piersiowej i opuszczana z powrotem. Takie ćwiczenie można wykonać także na ławeczce skośnej.

Niezależnie od ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Przy przyciąganiu sztangi powinien być wydech, przy upuszczaniu – wdech. Krótkotrwałe, ale systematyczne ćwiczenia na plecy gwarantują uzyskanie pożądanych efektów w niedługim czasie.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia ze sztangielką
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia ze sztangielką
Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami

rękę ze sztangielką na dół. Podnoszenie ramienia staraj się wykonywać w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczenia. Wyciskanie sztangielek (...) ze sztangielkami do pozycji wyjściowej....

Ćwiczenia ze sztangielką

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO)

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO) Odtwórz wideo

i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą intensywnością powoduje prawidłową pracę obojczyka (...) , kształtuje ładną sylwetkę i ułatwia utrzymanie ciała w pozycji...

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na biceps - anatomia, korzyści, rodzaje

następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps w pozycji stojącej - stajemy w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane (...) Ćwiczenia na biceps w głównej mierze składają...

Ćwiczenia ze sztangielką

Martwy ciąg - technika, zastosowanie, dla kobiet, rodzaje

Martwy ciąg jest dyscypliną sportową i rodzajem ćwiczeń polegającym na podnoszeniu ciężaru z podłoża, najczęściej obciążanej talerzami sztangi (...) , aż do momentu, w którym całkowicie wyprostujemy plecy oraz nogi w kolanach. Martwy...