Ćwiczenie deska - wykonanie, działanie, częstotliwość rodzaje

Ćwiczenie deska, inaczej plank, wnosi wiele dobrego do wyglądu naszej sylwetki, także jest korzystne dla naszych mięśni. Na czym polega prawidłowe wykonanie ćwiczenia deski, jak działa na organizm oraz jakie są rodzaje deski?

Ćwiczenie deska - wykonanie

Wykonanie deski polega na położeniu się na brzuchu i oparciu ciała na przedramionach. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się na linii łokci. Opierając się na palach stóp, należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha.  Należy pamiętać, aby nie unosić do góry pośladków, ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Nasze ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

10 prostych sposobów na spalenie kalorii

Jeżeli dużo ruszasz się w ciągu dnia, spalasz więcej kalorii, niż zdajesz sobie sprawę. Przypadkowe czynności w ciągu dnia zużywają dodatkowe 30-50 kalorii...

Ćwiczenie deska - działanie

Podczas wykonania tego prostego ćwiczenia, zostaje zaangażowane do pracy całe ciało. Deska należy do ćwiczeń z grupy „core”. Jeśli będziemy ją wykonywać w odpowiedni sposób, to wzmocnimy mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz mięśnie naszego tułowia. Podczas wykonania ćwiczenia deska wzmacniamy naszą tkankę mięśniową, która stanie się mocną podporą dla naszego szkieletu.

Dzięki temu nasze ciało stanie się w mniejszym stopniu podatne na kontuzje, co najczęściej wynika z osłabienia mięśni. Jeszcze to nie koniec zalet. Wzmocnienie mięśni będzie w lepszym stopniu ochraniać nasze narządy wewnętrzne, a także ustabilizuje, wzmocni i poprawi postawę ciała. Dzięki temu np. bóle pleców związane z wykonywaniem siedzącej pracy zostaną zniwelowane.

Osoby, które są już zaprawione w wykonywaniu innych ćwiczeń także zauważą u siebie efekty wykonywania deski. Plank wzmocni ich siłę oraz ogólną kondycję fizyczną.

Ćwiczenie deska - częstotliwość

Osoby, które nie wykonywały jeszcze ćwiczenia deski, mogą zacząć 2-3 w tygodniu ćwiczenia, podczas nich wytrzymać w pozycji deski 30 sekund. Wraz z kolejnym ćwiczeniem należy zwiększać czas o 15 sekund. Łącząc deskę z innym rodzajem ćwiczeń, nie należy jednak dopuścić do przetrenowania się.

Ważna jest oczywiście systematyczność, jednak brak przerw w ćwiczeniach, nie stwarza naszemu organizmowi czasu potrzebnego do regeneracji i powoduje uszkodzenie tkanki mięśniowej. To niestety może spowodować osłabienie organizmu, a także zwiększyć podatność na kontuzje.

Ćwiczenie deska wywołuje duże napięcie mięśniowe, dlatego powinny zrezygnować z wykonywania jej kobiety w ciąży. Także osoby, którym dolega dyskopatia, powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń zasięgnąć opinii lekarza. Mimo tego, że deska wzmacnia mięśnie głębokie, to skrzywienie, bądź wysuwanie dysku może zostać pogłębione.

Ćwiczenie deska - rodzaje

Rodzajem deski jest plank mountain climbers (przyciągamy nogi na zmianę do klatki piersiowej), plan jacks (wykonujemy pajacyki dodatkowo), side plank (ciało opieramy na jednej nodze i jednym przedramieniu), side plank pulses (unosimy biodra w górę i w dół w pozycji bocznej), side plank z uniesioną nogą (unoszenie w pozycji bocznej deski wolnej nogi do góry).

 

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia - rodzaje, step
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia - rodzaje, step
Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia

także ćwiczenie izometryczne, tak zwana „deska". Rzeźbi ramiona, plecy, biodra, poprawia równowagę i prawidłową postawę, wzmacnia mięśnie dolnych partii (...) ciała. Pomaga dodatkowo zwalczać bóle pleców. Pompki Pompki...

Nietrzymanie moczu - kogo dotyczy, rodzaje, leczenie

Ćwiczenie mięśni Kegla

Ćwiczenie mięśni Kegla

Mięśnie Kegla można napinać również w pozycji leżącej.

Pilates - czym jest, zalety, technika ćwiczeń, rodzaje ćwiczeń

Plank - jakie są efekty ćwiczeń, jakie korzyści daje trening

tego ćwiczenia to nie tylko idealna rzeźba ciała to również inne zdrowotne korzyści. Plank należy do grupy ćwiczeń rodzaju „core". Prawidłowo wykonane (...) Czym jest plank? Jakie daje...

Ćwiczenia w ciąży - efekty, przeciwwskazania, rodzaje, trymestry

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - Spine Stretch (WIDEO)

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - Spine Stretch (WIDEO) Odtwórz wideo

. Do takich można zaliczyć między innymi kręgosłup. Ćwiczenia w ciąży wspomagają go, by prawidłowo mógł wykonywać swoje funkcje, do których zaliczamy (...) pracuje on jeszcze bardziej, gdyż zmianie ulega obciążenie i budowa ciała kobiety. Ćwiczenie...

Ćwiczenia w ciąży - efekty, przeciwwskazania, rodzaje, trymestry

Rozciąganie mięśni w ciąży (WIDEO)

Rozciąganie mięśni w ciąży (WIDEO) Odtwórz wideo

proponujemy ćwiczenie w ciąży, które może je rozluźnić i dodatkowo wzmocnić jego prawidłowe działanie. Przy ćwiczeniach w ciąży szczególnie ważne (...) Ćwiczenie w ciąży rozciągające...

Ćwiczenia ze sztangielką

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO)

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO) Odtwórz wideo

i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą intensywnością powoduje prawidłową pracę obojczyka (...) , kształtuje ładną sylwetkę i ułatwia utrzymanie...

Pilates - czym jest, zalety, technika ćwiczeń, rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka) (WIDEO)

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka) (WIDEO) Odtwórz wideo

Ćwiczenie push-up czyli po prostu pompka jest ćwiczeniem z zakresu pilates. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i ramion (...) . Prezentowana odmiana pompki jest nieco mniej wymagająca niż klasyczne...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Ćwiczenie rozciągajace w parze (WIDEO)

Ćwiczenie rozciągajace w parze (WIDEO) Odtwórz wideo

Ćwiczenie rozciągające w parze Ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching, to rodzaj ćwiczeń służących do poprawy elastyczności mięśni (...) . Wykonując ćwiczenia...