Ćwiczenie deska - wykonanie, działanie, częstotliwość rodzaje

Ćwiczenie deska, inaczej plank, wnosi wiele dobrego do wyglądu naszej sylwetki, także jest korzystne dla naszych mięśni. Na czym polega prawidłowe wykonanie ćwiczenia deski, jak działa na organizm oraz jakie są rodzaje deski?

1. Ćwiczenie deska - wykonanie

Wykonanie deski polega na położeniu się na brzuchu i oparciu ciała na przedramionach. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się na linii łokci. Opierając się na palach stóp, należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha.  Należy pamiętać, aby nie unosić do góry pośladków, ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Nasze ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii.

10 prostych sposobów na spalenie kalorii
10 prostych sposobów na spalenie kalorii [11 zdjęć]

Jeżeli dużo ruszasz się w ciągu dnia, spalasz więcej kalorii, niż zdajesz sobie sprawę. Przypadkowe czynności...

zobacz galerię

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

2. Ćwiczenie deska - działanie

Podczas wykonania tego prostego ćwiczenia, zostaje zaangażowane do pracy całe ciało. Deska należy do ćwiczeń z grupy „core”. Jeśli będziemy ją wykonywać w odpowiedni sposób, to wzmocnimy mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz mięśnie naszego tułowia. Podczas wykonania ćwiczenia deska wzmacniamy naszą tkankę mięśniową, która stanie się mocną podporą dla naszego szkieletu.

Dzięki temu nasze ciało stanie się w mniejszym stopniu podatne na kontuzje, co najczęściej wynika z osłabienia mięśni. Jeszcze to nie koniec zalet. Wzmocnienie mięśni będzie w lepszym stopniu ochraniać nasze narządy wewnętrzne, a także ustabilizuje, wzmocni i poprawi postawę ciała. Dzięki temu np. bóle pleców związane z wykonywaniem siedzącej pracy zostaną zniwelowane.

Odpowiednie wykonanie deski jest bardzo ważne
Odpowiednie wykonanie deski jest bardzo ważne (123rf)

Osoby, które są już zaprawione w wykonywaniu innych ćwiczeń także zauważą u siebie efekty wykonywania deski. Plank wzmocni ich siłę oraz ogólną kondycję fizyczną.

3. Ćwiczenie deska - częstotliwość

Osoby, które nie wykonywały jeszcze ćwiczenia deski, mogą zacząć 2-3 w tygodniu ćwiczenia, podczas nich wytrzymać w pozycji deski 30 sekund. Wraz z kolejnym ćwiczeniem należy zwiększać czas o 15 sekund. Łącząc deskę z innym rodzajem ćwiczeń, nie należy jednak dopuścić do przetrenowania się.

Ważna jest oczywiście systematyczność, jednak brak przerw w ćwiczeniach, nie stwarza naszemu organizmowi czasu potrzebnego do regeneracji i powoduje uszkodzenie tkanki mięśniowej. To niestety może spowodować osłabienie organizmu, a także zwiększyć podatność na kontuzje.

Zobacz także:

Ćwiczenie deska wywołuje duże napięcie mięśniowe, dlatego powinny zrezygnować z wykonywania jej kobiety w ciąży. Także osoby, którym dolega dyskopatia, powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń zasięgnąć opinii lekarza. Mimo tego, że deska wzmacnia mięśnie głębokie, to skrzywienie, bądź wysuwanie dysku może zostać pogłębione.

4. Ćwiczenie deska - rodzaje

Rodzajem deski jest plank mountain climbers (przyciągamy nogi na zmianę do klatki piersiowej), plan jacks (wykonujemy pajacyki dodatkowo), side plank (ciało opieramy na jednej nodze i jednym przedramieniu), side plank pulses (unosimy biodra w górę i w dół w pozycji bocznej), side plank z uniesioną nogą (unoszenie w pozycji bocznej deski wolnej nogi do góry).

 

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!