Dieta dla aktywnych

Dietę osoby aktywnej należy dostosować do indywidualnego trybu życia. Osoba uprawiająca sport lub odbywająca często piesze wędrówki potrzebuje więcej energii i składników odżywczych, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W takich wypadkach zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które dostarczają organizmowi ok. 50-60% energii. Jeśli zależy ci na usprawnieniu swojej aktywności fizycznej, zapoznaj się z poniższymi zaleceniami, które mogą pomóc w komponowaniu diety.

Zobacz film: "Jedz to, co kochasz i chudnij"

Węglowodany i tłuszcze w diecie dla aktywnych

Dieta dla osób aktywnych powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze - białka, tłuszcze oraz węglowodany - w odpowiednim stosunku. Przyjmuje się, iż węglowodany powinny pokrywać 55% zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30%, a białka 15%.

Ze względu na intensywny tryb życia wzrasta zapotrzebowanie na energię średnio o około 500 kcal.

Spośród węglowodanów powinny dominować węglowodany złożone, czyli kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, by nie dopuszczać do wahania poziomu glukozy we krwi. Ponadto powyższe składniki zawierają spore ilości magnezu, witamin z grupy B, które zapewniają odpowiednie funkcjonowanie organizmu oraz przemiany metaboliczne. Z kolei błonnik reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom oraz hamuje uczucie głodu.

W ograniczonych ilościach powinny być spożywane węglowodany proste, których źródłem są owoce, słodycze oraz desery. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do otyłości oraz rozwoju cukrzycy typu 2. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również pełnią funkcję budulcową, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ponadto zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz immunologicznego, a także korzystnie wpływają na stan skóry. Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, z orzechów włoskich) oraz oliwa z oliwek. Ze względu na ryzyko rozwoju chorób serca należy unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli tłustego mięsa (gęś, kaczka, golonka, karkówka wieprzowa, boczek, wątróbka, serca) na rzecz indyka, schabu, królika, cielęciny.

Białko w diecie dla aktywnych

Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii. Taka ilość białka w diecie jest niezbędna do budowy masy mięśniowej oraz zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Jednakże jego nadmiar zakwasza organizm, powodując schorzenia nerek, wątroby, osteoporozę, a także wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Najlepszym źródłem białka pełnowartościowego są: mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, kefir), ryby morskie oraz chude mięso i wędliny zawierające powyżej 70% mięsa. Posiłki bogate w białko powinny być spożywane po treningach, ćwiczeniach lub na kolację oraz śniadanie.

Witaminy w diecie dla aktywnych

Witaminy są niezbędnym elementem diety każdej osoby aktywnej. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają też dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych, ponieważ mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby aktywne mają także wyższe zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy A, C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczne jest uzupełnienie braków preparatami witaminowo-mineralnymi.

Woda w diecie dla aktywnych

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu doby. Z tego względu zaleca się picie 2 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej wody mineralnej niegazowanej wysokozmineralizowanej, soków warzywnych oraz zielonej herbaty wykazującej silne właściwości antyoksydacyjne. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń, wędrówki po górach wskazane są co 10-15 minut 2 łyki wody, ponieważ podczas aktywności fizycznej w organizmie tworzą się związki zakwaszające organizm, które usuwane są z moczem.

Przekąski w diecie dla aktywnych

Planując swoją dietę, należy też pamiętać o zdrowych, odżywczych przekąskach. Wiele aktywnych osób nie ma czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. Często w drodze do domu, np. z siłowni, odczuwają ogromny głód i w efekcie jedzą zbyt dużo i niekoniecznie zdrowo. W takich przypadkach sprawdza się np. batonik musli lub suszone owoce, takie jak morele, śliwki, figi, jabłka. Świetną przekąską jest również mieszanka studencka zawierająca orzechy, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Osoby aktywne powinny pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, najlepiej co 3-4 godziny. Pierwszy posiłek, czyli śniadanie, powinien być spożyty w ciągu 30 minut od momentu przebudzenia, natomiast kolacja na 2 godziny przed snem. Dzięki temu w ciągu dnia oraz w nocy nie czuje się potrzeby podjadania, a więc przeciwdziała tyciu.

W zależności od rodzaju prowadzonego trybu życia, dieta dla aktywnych fizycznie będzie zbliżona do diety dla sportowców, co oznacza również, że dieta dla sportowca może być czasami nieco zmodyfikowana i przeznaczona dla osoby, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową.

Redakcja abcZdrowie.pl, ponad rok temu

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4

Dieta dla sportowców

Komentarze (1)
~Lena
~Lena ponad rok temu

Dietę osoby aktywnej należy dostosować do indywidualnego trybu życia. Osoba uprawiająca sport lub odbywająca często piesze wędrówki potrzebuje więcej energii i składników odżywczych, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dlatego taką dietę warto zamówić na oryginalnych przepisach i zmiany w sposobie odżywiania wprowadzić jak najszybciej.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta dla sportowców
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta dla sportowców
Dieta dla sportowców

Dieta węglowodanowa

Dieta węglowodanowa to dieta stworzona specjalnie dla sportowców, ale również jest to odpowiednia dieta dla cukrzyków. Osobom aktywnym fizycznie (...) . Zapotrzebowanie na węglowodany...

Dieta dla sportowców

Dieta dla młodego sportowca

Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem (...) usprawniających zdolności sportowe, to właśnie dieta...

Dieta dla sportowców

Dieta w górach (WIDEO)

Dieta w górach (WIDEO) Odtwórz wideo

. Jest to spowodowane zarówno dużą wysokością, jak i wysiłkiem fizycznym. Codzienna dieta powinna jednak zaopatrywać organizm z niezbędne kalorie. Dużą rolę

Dieta dla sportowców

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

podczas ćwiczeń. Dieta sportowca jest naprawdę wymagająca. Musi rezygnować z wielu smakołyków - nawet tych zdrowych - aby zachować dobrą formę (...) z tego, że przed rozpoczęciem ćwiczeń nie powinniśmy jeść słodyczy...

Dieta dla sportowców

Śniadanie dla sportowca

napędzającym nasz umysł i ciało. Jak powinno wyglądać śniadanie sportowca? Dieta dla sportowca Prawidłowe, zdrowe śniadanie powinno zawierać składniki (...) Śniadanie dla sportowca...

Dieta dla sportowców

Dieta dla biegaczy (WIDEO)

właśnie także sportowcy powinni komponować swoje posiłki w odpowiedni sposób. W przypadku biegaczy najważniejszymi elementami diety są białka i witaminy. Jednak na kilka

Dieta dla sportowców

Dieta bogatobiałkowa

Dieta bogatobiałkowa jest szczególnie polecana dla osób aktywnych fizycznie. Jest to jedna z szeregu diet dla sportowców. Dieta wysokobiałkowa to zmodyfikowanie nieco tego, co normalnie jemy, w taki sposób,...

Dieta dla sportowców

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Ostre jedzenie Ostre jedzenie może powodować zgagę, a to niepotrzebny dyskomfort w czasie wykonywania ćwiczeń. Błonnik Duża ilość błonnika przed treningiem może powodować uczucie sytości, ale również i wzdęcia. Badania wykazały, że przekąski o umiarkowanej...

Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowca wyczynowego

Dieta dla sportowca jest niezmiernie ważna dla jego codziennego funkcjonowania. Właściwy sposób odżywiania się to jeden z najważniejszych czynników (...) oraz innych substancji o charakterze żywieniowym. Właściwie dobrana...

Dieta dla sportowców

Dieta tłuszczowa

Dieta tłuszczowa dla sportowców to nic innego jak zaopatrywanie organizmu w niezbędną ilość tłuszczów, w tym szczególnie nienasyconych kwasów (...) tłuszczowych, potrzebną do jego normalnego funkcjonowania. Istotne jest...