Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - zasady, produkty, posiłki, jadłospis

spis treści
rozwiń

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Mechanizm diety polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości pełnowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową.

Dieta bogatobiałkowa jest zalecana sportowcom zajmującym się sportami siłowymi oraz osobom chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni, a jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej, ogranicz do minimum w diecie tłuszcz i węglowodany oraz zwiększ białko. Podpowiadamy, jakie produkty najlepiej wprowadzić do jadłospisu, aby zdrowo zmienić wygląd sylwetki.

1. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - zasady

Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, sama nie zwiększy przyrostu tkanki mięśniowej bez intensywnych ćwiczeń siłowych. Co ciekawe, wpływ diety wysokobiałkowej dla sportowców na odchudzanie również jest bardzo duży.

Zobacz film: "Wady i zalety diety Dukana"

Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczeniu organizmowi białka zwierzęcego w ilości nie większej niż 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę. Białko oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

  • stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów,
  • uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu,
  • transportuje tlen (hemoglobina),
  • uczestniczy w regeneracji tkanek,
  • zmniejsza apetyt.

Podstawowym zadaniem, jakie powinna spełniać dieta sportowca, jest właściwa podaż energii do wysiłku fizycznego, w tym dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, aby można było utrzymać odpowiednio wysokie obciążenie treningowe. Brak odpowiedniej ilości energii powoduje obniżenie wyników. Optymalnie zestawiona dieta sportowca powinna uwzględniać odpowiednią podaż białka (zapotrzebowanie jest zróżnicowane w zależności od dyscypliny) i tłuszczu odpowiedniej jakości, w tym omega-3. Kolejnym wrogiem prawidłowego odżywiania u sportowców jest brak regularności spożywania posiłków, w tym słaba jakość odżywcza podyktowana dużą ilością treningów, częstymi wyjazdami, brakiem czasu i umiejętności kulinarnych, co powoduje w rezultacie sięganie po mało odżywcze i wysokokaloryczne produkty. Z tego względu często obserwujemy niedobory witamin z grupy B i E, cynku, selenu, magnezu, wapnia, potasu, żelaza, miedzi i chromu, a także antyoksydantów.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów. Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A, C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

2. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - produkty

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety
Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety [4 zdjęcia]

Jeśli szukasz substancji pokarmowych, które pasują do każdej diety, to białka na pewno powinny znaleźć...

zobacz galerię

Białko znajduje się w takich produktach jak: mleko, mięso i ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne). W normalnych warunkach w organizmie białko jest wykorzystywane do budowy tkanek, np. mięśni, a nadmiar jako źródło energii.

Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Jednak odpowiednio kontrolowany poziom białka w organizmie, dodatkowo wzmacniany dzięki odżywkom, znacznie przyspiesza przyrost masy mięśniowej i pozwala uzyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę.

Jaką ilość białka powinna zawierać najlepsza dieta wysokobiałkowa dla sportowców? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

Dieta wysokobiałkowa stosowana z rozwagą pozwoli nam osiągnąć znaczny przyrost mięśni
Dieta wysokobiałkowa stosowana z rozwagą pozwoli nam osiągnąć znaczny przyrost mięśni

3. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - posiłki

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała.

By skomponować menu diety wysokobiałkowej dla sportowców, trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

  • Baranina (udziec) - 18 g białka,
  • Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
  • Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
  • Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g,
  • Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
  • Dorsz z rusztu - 22,1 g,
  • Dorsz wędzony - 22,1 g,
  • Flądra świeża - 16,5 g,
  • Gęś (tuszka) - 14,1 g,
  • Indyk - 24 g,
  • Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
  • Indyk (podudzie) - 15,7 g,
  • Kaczka - 18 g,
  • Karp - 16 g,
  • Królik - 21 g,
  • Kurczak chudy - 23 g,
  • Kurczak pieczony - 16,4 g,
  • Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g,
  • Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g.

Przy przygotowywaniu potraw białkowych należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować, piec, a mięso grillować.

Przeczytaj także

Dodatkową pomocą dla organizmu w trakcie stosowania diety wysokobiałkowej mogą być batony proteinowe. Szybko zaspokajają głód i dodają energii tak potrzebnej po skończonym treningu, a w dodatku dostarczają dużych ilości białka.

4. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - jadłospis

I śniadanie 350 kcal

  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
  • polędwica sopocka (50 g),
  • 2 ogórki surowe,
  • 1 pomidor (100 g),
  • szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
  • pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

Podwieczorek 100 kcal

Kolacja 300 kcal

  • kalafior gotowany (300 g),
  • 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450 kcal.

Duża zawartość białka w diecie pomaga budować tkankę mięśniową, ale nie należy zapominać, że stanowi niemałe obciążenie dla organizmu.

Następny artykuł: Dieta węglowodanowa

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!