Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - zasady, produkty, posiłki, jadłospis

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Mechanizm diety polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości pełnowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową.

Dieta bogatobiałkowa jest zalecana sportowcom zajmującym się sportami siłowymi oraz osobom chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni, a jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej, ogranicz do minimum w diecie tłuszcz i węglowodany oraz zwiększ białko. Podpowiadamy, jakie produkty najlepiej wprowadzić do jadłospisu, aby zdrowo zmienić wygląd sylwetki.

Zobacz film: "Wady i zalety diety Dukana"

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - zasady

Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, sama nie zwiększy przyrostu tkanki mięśniowej bez intensywnych ćwiczeń siłowych. Co ciekawe, wpływ diety wysokobiałkowej dla sportowców na odchudzanie również jest bardzo duży.

Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczeniu organizmowi białka zwierzęcego w ilości nie większej niż 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę. Białko oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

  • stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów,
  • uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu,
  • transportuje tlen (hemoglobina),
  • uczestniczy w regeneracji tkanek,
  • zmniejsza apetyt.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów. Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A, C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

Organizm można wspomagać odpowiednio dobranymi witaminami. Polecamy suplement zawierający niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia witaminy, a także minerały potrzebne w trakcie intensywnych treningów.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - produkty

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

Jeśli szukasz substancji pokarmowych, które pasują do każdej diety, to białka na pewno powinny znaleźć się na początku listy poszukiwań. Stosując dietę...

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne). W normalnych warunkach w organizmie białko jest wykorzystywane do budowy tkanek, np. mięśni, a nadmiar jako źródło energii.

Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Jednak odpowiednio kontrolowany poziom białka w organizmie, dodatkowo wzmacniany dzięki odżywkom, znacznie przyspiesza przyrost masy mięśniowej i pozwala uzyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę. Warto wybróbować zwłaszcza odżywkę białkową zawierającą w 100 proc. przyswajalne białko, a także substancje neutralizujące wolne rodniki. Tym bardziej w tak dobrej cenie:

Jaką ilość białka powinna zawierać najlepsza dieta wysokobiałkowa dla sportowców? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - posiłki

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała.

By skomponować menu diety wysokobiałkowej dla sportowców, trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

  • Baranina (udziec) - 18 g białka,
  • Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
  • Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
  • Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g,
  • Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
  • Dorsz z rusztu - 22,1 g,
  • Dorsz wędzony - 22,1 g,
  • Flądra świeża - 16,5 g,
  • Gęś (tuszka) - 14,1 g,
  • Indyk - 24 g,
  • Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
  • Indyk (podudzie) - 15,7 g,
  • Kaczka - 18 g,
  • Karp - 16 g,
  • Królik - 21 g,
  • Kurczak chudy - 23 g,
  • Kurczak pieczony - 16,4 g,
  • Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g,
  • Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g.

Przy przygotowywaniu potraw białkowych należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować, piec, a mięso grillować.

Dodatkową pomocą dla organizmu w trakcie stosowania diety wysokobiałkowej mogą być batony proteinowe. Szybko zaspokajają głód i dodają energii tak potrzebnej po skończonym treningu, a w dodatku dostarczają dużych ilości białka. Wybraliśmy baton proteinowy z najlepszej jakości białkiem i aminokwasami:

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - jadłospis

I śniadanie 350 kcal

  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
  • polędwica sopocka (50 g),
  • 2 ogórki surowe,
  • 1 pomidor (100 g),
  • szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
  • pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

Podwieczorek 100 kcal

Kolacja 300 kcal

  • kalafior gotowany (300 g),
  • 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450 kcal.

Duża zawartość białka w diecie pomaga budować tkankę mięśniową, ale nie należy zapominać, że stanowi niemałe obciążenie dla organizmu.

Redakcja abcZdrowie.pl, około miesiąca temu

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7

Dieta dla sportowców

Komentarze (20)
~figIel
~figIel około miesiąca temu

Jak miałem rozpisywaną dietę to tak, jak wspominano w artykule dostałem info o dobrym działaniu zielonej herbaty. Bo ona stanowi świetne uzupełnienie diety każdego sportowca. U mnie w domu piło się i pije teekanne. Więc spróbowałem zielonej zarówno tej zwykłej, jak i smakowej - czy to cytryna czy pomarańcza. Bardzo przypadły mi do gustu i już się przyzwyczaiłem, żeby codziennie minimum jedną sobie wypić :)

Odpowiedz
~Kacper T
~Kacper T 6 miesięcy temu

@~Juliusz: A jak go stosowałeś? Każdego dnia? Nie wiem bierze się tylko w dni przed treningiem? Po? Bo przyznam się, że ćwiczę, zastanawiam się nad suplementację, ale nie ćwiczę co dzień... tylko 3 x w tygodniu. Co w takiej sytuacji?

Odpowiedz
~Barbani
~Barbani 7 miesięcy temu

Ja stosowałem Largomass o którym pisze Marcin i napisze otwarcie, ze swoje zadanie spełnia... natomiast w moim przypadku pewną niedogodnością był zakup na wyspach i oczekiwanie na przesyłę. Choć z tego co widziałem na FB, to jest już on już dostępny w Polsce. No cóż miałem pecha... pośpieszyłem, sie. Nie mniej co do samego środka to rewelacja

Odpowiedz
~Marcin J
~Marcin J 10 miesięcy temu

@~Andrzej: Ja akurat miałem okazję poznać ten środek i faktycznie, w przypadku osób ćwiczących na siłowni (konkretnie brał go mój kuzyn) wydaje mi się, że jest on odpowiednim rozwiązaniem, ale podkreślę, że jestem laikiem w temacie, więc opieram się na informacjach od niego

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta dla sportowców
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta dla sportowców
Dieta dla sportowców

Dieta węglowodanowa

Dieta węglowodanowa to dieta stworzona specjalnie dla sportowców, ale również jest to odpowiednia dieta dla cukrzyków. Osobom aktywnym fizycznie (...) . Zapotrzebowanie na węglowodany...

Dieta dla sportowców

Dieta dla młodego sportowca

Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem (...) usprawniających zdolności sportowe, to właśnie dieta...

Dieta dla sportowców

Dieta w górach (WIDEO)

Dieta w górach (WIDEO) Odtwórz wideo

. Jest to spowodowane zarówno dużą wysokością, jak i wysiłkiem fizycznym. Codzienna dieta powinna jednak zaopatrywać organizm z niezbędne kalorie. Dużą rolę

Dieta dla sportowców

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

Sprawdź, czego nie jeść przed treningiem

podczas ćwiczeń. Dieta sportowca jest naprawdę wymagająca. Musi rezygnować z wielu smakołyków - nawet tych zdrowych - aby zachować dobrą formę (...) z tego, że przed rozpoczęciem ćwiczeń nie powinniśmy jeść słodyczy...

Dieta dla sportowców

Śniadanie dla sportowca

napędzającym nasz umysł i ciało. Jak powinno wyglądać śniadanie sportowca? Dieta dla sportowca Prawidłowe, zdrowe śniadanie powinno zawierać składniki (...) Śniadanie dla sportowca...

Dieta dla sportowców

Dieta bogatobiałkowa

Dieta bogatobiałkowa jest szczególnie polecana dla osób aktywnych fizycznie. Jest to jedna z szeregu diet dla sportowców. Dieta wysokobiałkowa to zmodyfikowanie nieco tego, co normalnie jemy, w taki sposób,...

Dieta dla sportowców

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?

Ostre jedzenie Ostre jedzenie może powodować zgagę, a to niepotrzebny dyskomfort w czasie wykonywania ćwiczeń. Błonnik Duża ilość błonnika przed treningiem może powodować uczucie sytości, ale również i wzdęcia. Badania wykazały, że przekąski o umiarkowanej...

Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowca wyczynowego

Dieta dla sportowca jest niezmiernie ważna dla jego codziennego funkcjonowania. Właściwy sposób odżywiania się to jeden z najważniejszych czynników (...) oraz innych substancji o charakterze żywieniowym. Właściwie dobrana...

Dieta dla sportowców

Dieta dla aktywnych

Dieta dla aktywnych

prowadzonego trybu życia, dieta dla aktywnych fizycznie będzie zbliżona do diety dla sportowców, co oznacza również, że dieta dla sportowca (...) zaleceniami, które mogą pomóc w komponowaniu...

Dieta dla sportowców

Dieta tłuszczowa

Dieta tłuszczowa dla sportowców to nic innego jak zaopatrywanie organizmu w niezbędną ilość tłuszczów, w tym szczególnie nienasyconych kwasów (...) tłuszczowych, potrzebną do jego normalnego funkcjonowania. Istotne jest...