Dobre i złe tłuszcze. Jak wpływają na organizm?

Przez lata tłuszcze były najbardziej demonizowanym składnikiem codziennej diety. Współczesna nauka udowodniła jednak, że bez nich organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Lipidy są niezbędne do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych oraz przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Kluczowe znaczenie ma tutaj nie sama obecność tłuszczu, lecz jego rodzaj.

Niektóre tłuszcze wspierają serce, mózg i gospodarkę hormonalną, inne natomiast mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych. Najważniejsze jest zachowanie równowagi i wybieranie zdrowszych źródeł tłuszczu.

"Dobre" tłuszcze pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu), wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu HDL oraz mogą działać przeciwzapalnie. Z kolei nadmiar tłuszczów trans i części tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Jakie rodzaje tłuszczów warto więc wybierać, a które lepiej ograniczyć?

1. Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone uznawane są za mniej korzystne dla zdrowia niż tłuszcze nienasycone. Ich nadmierne spożycie może podnosić poziom cholesterolu LDL, a tym samym zwiększać ryzyko chorób serca i udaru.

W temperaturze pokojowej tłuszcze nasycone mają zwykle stałą konsystencję. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niektórych olejach tropikalnych. Najpopularniejsze źródła to wołowina, wieprzowina, masło, pełnotłusty nabiał, olej kokosowy i olej palmowy.

Eksperci podkreślają jednak, że znaczenie ma nie tylko ilość tłuszczów nasyconych, ale również ich źródło i ogólny sposób odżywiania. Dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych i dużej ilości czerwonego mięsa wiąże się z większym ryzykiem chorób metabolicznych niż dieta bogata w produkty roślinne i ryby.

Zgodnie z rekomendacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz American Heart Association tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej mniej niż 6 proc. kalorii dziennie u osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca.

2. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans należą do najbardziej niekorzystnych dla zdrowia rodzajów tłuszczów. Mogą naturalnie występować w niewielkich ilościach w mięsie, jednak największe zagrożenie dla zdrowia wiąże się z przemysłowymi tłuszczami trans, które powstają podczas częściowego utwardzania olejów roślinnych. Proces ten był przez lata szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym, ponieważ poprawiał trwałość produktów, ich konsystencję oraz odporność na wielokrotne podgrzewanie.

Badania pokazują, że tłuszcze trans negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom HDL. Ich regularne spożywanie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz nasileniem stanów zapalnych w organizmie.

Gdzie znajdują się tłuszcze trans? Można je znaleźć m.in. w wyrobach cukierniczych, fast foodach, gotowych wypiekach, margarynach twardych i żywności wysoko przetworzonej.

Ze względu na zagrożenia zdrowotne, amerykańska FDA zakazała stosowania tłuszczów trans, choć niewielkie ilości nadal mogą pojawiać się w żywności przetworzonej. Również polskie i europejskie zalecenia są w tej kwestii bardzo restrykcyjne. Zgodnie z rekomendacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie tłuszczów trans powinno być ograniczone do absolutnego minimum i nie przekraczać 1 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. W Unii Europejskiej obowiązują także limity zawartości przemysłowych tłuszczów trans w żywności.

3. Tłuszcze jednonienasycone (MUFA)

Tłuszcze jednonienasycone należą do tzw. "dobrych" tłuszczów i korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zastępowanie nimi tłuszczów nasyconych może pomagać obniżać poziom cholesterolu LDL i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Najważniejszym przedstawicielem tłuszczów jednonienasyconych jest kwas oleinowy, który stanowi główny składnik oliwy z oliwek. MUFA są charakterystycznym elementem diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia wspierających zdrowie serca.

Do najlepszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych należą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy laskowe i masło orzechowe. Produkty bogate w MUFA dostarczają także witaminy E i przeciwutleniaczy wspierających ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Warto jednak pamiętać, że niektóre produkty zawierają mieszankę różnych rodzajów tłuszczów. Przykładowo olej rzepakowy jest bogaty głównie w tłuszcze jednonienasycone, ale dostarcza również pewnej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

4. Tłuszcze wielonienasycone (PUFA)

Tłuszcze wielonienasycone to kolejny rodzaj korzystnych tłuszczów. Obejmują one m.in. kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z dietą.

Kwasy omega-3 wspierają pracę mózgu, wzroku i układu sercowo-naczyniowego oraz pomagają regulować procesy zapalne. Z kolei kwasy omega-6 są ważne dla odporności i prawidłowego funkcjonowania komórek. Eksperci podkreślają, że w diecie warto zachować odpowiednią równowagę między kwasami omega-6 i omega-3.

Najlepsze źródła tłuszczów wielonienasyconych to: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej słonecznikowy, olej lniany i olej kukurydziany.

Warto pamiętać, że oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza olej lniany czy olej z pestek winogron, są bardziej podatne na utlenianie podczas wysokiej temperatury i długiego przechowywania. Z tego powodu najlepiej spożywać je na zimno.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone nie nadają się do obróbki termicznej. Całe produkty, takie jak ryby, orzechy czy nasiona, są częściowo chronione przez naturalną strukturę żywności oraz obecność antyoksydantów, dzięki czemu mogą być bezpiecznie pieczone lub poddawane umiarkowanej obróbce cieplnej.

Źródła:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
3. FDA, https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
4. American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods
5. MedlinePlus, https://medlineplus.gov/ency
6. Health.com, https://www.health.com/good-fats-vs-bad-fats-11681504
7. Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
8. Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats