Hormony głodu i sytości - jak dieta wpływa na ich poziom?

Przyjmowanie pokarmów to warunek, który każdy z nas musi spełnić, aby móc normalnie funkcjonować. Z mechanizmem tym związane są odczucia głodu i sytości.

Głód jest tym większy, im dłuższa przerwa między kolejnymi posiłkami. Kiedy się pojawia uruchomione zostają zachowania mające na celu znalezienie pożywienia. To prowadzi do spożycia posiłku i pojawienia się uczucia sytości. To dzięki niemu w miarę jedzenia odczuwamy potrzebę przerwania posiłku.

Dodatkowo często w tych dwóch procesach duża rolę odgrywa apetyt, czyli pojęcie odnoszące się do aspektów przyjemnościowych. Co ciekawe możemy być głodni, ale nie mieć apetytu na konkretny posiłek i odwrotnie jesteśmy już najedzeni, ale coś nam tak bardzo smakuje, że jemy mimo uczucia sytości.

Zobacz film: "Dlaczego warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Ośrodek odpowiadający za kontrolę uczucia głodu i sytości znajduje się w podwzgórzu: cześć boczna odpowiada za głód, a brzuszno-przyśrodkowa za sytość. Ośrodek odbiera sygnały o aktualnym stanie organizmu i przewodu pokarmowego dzięki czterem różnym sygnałom: motorycznym, metabolicznym, hormonalnym i termicznym.

Skupimy się na sygnałach hormonalnych. Można podzielić je na 3 główne grupy:

  1. Neuropeptydy podwzgórzowe – neuropeptyd Y, białko Agouti oraz oreksyna A i B
  2. Produkty tkanki tłuszczowej – leptyna, adiponektyna, wisfatyna, rezystyna
  3. Insulina i hormony przewodu pokarmowego – grelina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1 oraz cholecysokinina.

Ważnym czynnikiem w prawidłowym rozpoznawaniu uczucia sytości jest leptyna, czyli hormon białkowy produkowany przez komórki tłuszczowe. Działa on jako czynnik sytości, co oznacza że przestajemy jeść. Niestety u ludzi z nadwagą i otyłością stężenie leptyny we krwi jest duże, co powoduje niewrażliwość ośrodka sytości na zwiększenie się jej poziomu podczas posiłku.

Dlatego pierwszym krokiem jest redukcja masy, aby mechanizm ten mógł przebiegać w prawidłowy sposób.

W większej mierze skupimy się na hormonach, których produkcja jest ściśle związana z dietą.

Insulina syntetyzowana jest pod wpływem zwiększenia się poziomu cukru we krwi. Im wyższy poziom, tym więcej insuliny zostaje wyprodukowane. Zwiększający się poziom glukozy we krwi wiąże się z odczuciem sytości. Niestety spożywanie produktów z wysokim IG (np. słodycze, produkty z rafinowaną mąka i cukrem) powodują bardzo szybki wzrost poziomu glukozy we krwi – co wiążę się z sytością, ale również dużą dawką insuliny, co z kolei obniża gwałtownie poziom cukru, a głód pojawia się zbyt szybko i ponownie sięgamy po jedzenie.

Dlatego warto spożywać produkty o niskim i średnim IG, aby opisany powyżej mechanizm zachodził w umiarkowanym tempie.

Grelina produkowana w żołądku odpowiada za uczucie głodu. Działanie greliny jest zmniejszane przez peptyd YY, który pojawia się dopiero po 1-2 po posiłku, ale jeśli będzie on bogaty w węglowodany i dobre tłuszcze syntetyzowany jest szybciej.

W odpowiedzi hormonalnej ważny jest również czas, który dajemy sobie podczas jedzenia – peptyd glukagonopodobny 1 jako hormon sytości działa na mózg dopiero po 10 minutach. Dlatego warto, zwrócić uwagę nie tylko na porcję, ale również odstęp między kolejnymi dokładkami.

Z kolei cholecytsokinina – hormon sytości produkowany przez błony śluzowe dwunastnicy – jest szybciej produkowana jeśli w posiłku znajduje się białko i tłuszcze (oczywiście najlepiej, gdyby były to zdrowe i wartościowe tłuszcze).

Podsumowując, jeśli chcesz mieć wpływ na uczucie głodu i sytości:

  1. Zwracaj uwagę na odstępy między posiłkami – w ten sposób poziom glukozy będzie utrzymywał się na stałym poziomie.
  2. Wykorzystuj w diecie produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym.
  3. Zanim nałożysz sobie dokładkę odczekaj 10-15 minut.
  4. Pamiętaj, aby każdy główny posiłek dostarczał Ci wszystkich składników odżywczych.
  5. Staraj się odróżniać apetyt od uczucia głodu.
  6. Nie myl głodu związanego z emocjami z tym prawdziwym, który odczuwasz.

Artykuł powstał dzięki współpracy z serwisem kalorynka.pl

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!