Jakie nasiona chronią serce? Eksperci o najlepszych wyborach

Niewielkie rozmiary nie oznaczają małej wartości odżywczej. Nasiona są prawdziwą skarbnicą składników, które mogą wspierać zdrowie serca. Dostarczają m.in. błonnika, magnezu, zdrowych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy, które pomagają regulować poziom cholesterolu, wspierają prawidłowe ciśnienie tętnicze i sprzyjają utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Jakie właściwości sprawiają, że właśnie te nasiona tak dobrze wpływają na układ krążenia?

1. Siemię lniane

Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), od starożytności cenione jest za swoje właściwości prozdrowotne. Nie bez powodu określa się je mianem "polskiego superfood" - stanowi bowiem bogate źródło składników odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Siemię lniane może pomagać w redukcji czynników ryzyka chorób serca, w tym podwyższonego poziomu cholesterolu. Zawarty w nim rozpuszczalny błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i sprzyja jego usuwaniu z organizmu.

Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że suplementacja siemieniem lnianym istotnie obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, określanej jako "zły" cholesterol. Ponadto siemię lniane dostarcza kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli roślinnej formy kwasów omega-3, które wiążą się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

2. Nasiona chia

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), mimo niewielkich rozmiarów należą do wyjątkowo wartościowych produktów roślinnych. Roślina ta, kwitnąca drobnymi białymi lub fioletowymi kwiatami, od wieków była ceniona w Ameryce Środkowej jako ważny element diety.

Chia to znakomite źródło błonnika, wapnia i magnezu - składników kluczowych dla prawidłowej pracy serca. Porcja chia o wadze około 28 gramów dostarcza blisko 10 gramów błonnika, co pokrywa około jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. Ta sama ilość zapewnia znaczące ilości magnezu i wapnia, które wspierają regulację ciśnienia tętniczego.

Badania wskazują, że regularne spożywanie nasion chia może obniżać poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a jednocześnie sprzyjać wzrostowi poziomu ochronnego cholesterolu HDL.

3. Pestki słonecznika

Na szczególne uznanie naukowców zasłużyły również pestki słonecznika. Te niepozorne, szaro-bure nasiona są wyjątkowo bogate w witaminę E - silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Już jedna porcja pestek słonecznika pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Badania wskazują, że wyższe spożycie witaminy E wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca oraz mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych.

4. Pestki dyni

Pestki dyni, pozyskiwane z miąższu tego popularnego jesiennego warzywa, to nie tylko smaczna przekąska, ale także wartościowy element diety. Zawierają liczne składniki odżywcze, w tym m.in. witaminy, minerały oraz korzystne tłuszcze roślinne, a przy tym są łatwo dostępne i mają szerokie zastosowanie kulinarne.

Pestki wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością magnezu. Porcja około 28 gramów pokrywa ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczają również argininy, aminokwasu wspierającego produkcję tlenku azotu, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, usprawniając przepływ krwi i regulując ciśnienie tętnicze.

Pestki dyni są ponadto źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, które sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Utrzymanie prawidłowej glikemii zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy - jednego z głównych czynników ryzyka chorób serca.

5. Nasiona konopi

Nasiona konopi w ostatnich latach zyskują na popularności jako wartościowy element diety wspierającej serce. Są cenione za wysoką zawartość magnezu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Już jedna porcja może pokrywać nawet połowę dziennego zapotrzebowania na magnez - pierwiastek odgrywający istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi i zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Nasiona konopi stanowią również bogate źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA), który wykazuje działanie przeciwzapalne i wspiera ochronę układu sercowo-naczyniowego.

6. Sezam

Zdaniem ekspertów także sezam zasługuje na miano nasiona wspierającego pracę serca. Już dwie łyżki dostarczają znaczących ilości magnezu i wapnia, pokrywając istotną część dziennego zapotrzebowania na te minerały. Składniki te współdziałają w regulacji ciśnienia tętniczego, a diety bogate w magnez i wapń wiążą się z niższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia.

Badania sugerują ponadto, że sezam może wspierać ochronę naczyń krwionośnych, ograniczając stan zapalny i obniżając poziom lipidów we krwi, co może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Niewielkie rozmiarem, a niezwykle bogate w wartości odżywcze nasiona stanowią prawdziwą kumulację składników wspierających układ sercowo-naczyniowy. Te, które szczególnie sprzyjają zdrowiu serca, dostarczają substancji pomagających redukować kluczowe czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają profil lipidowy - zwłaszcza wtedy, gdy zastępują w diecie tłuszcze nasycone.

Wiele nasion jest również bogatych w rozpuszczalny błonnik, wspierający obniżanie poziomu cholesterolu LDL. Z kolei magnez, wapń i witamina E pomagają regulować ciśnienie tętnicze oraz chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i rozwojem miażdżycy.

Warto jednak pamiętać, że pojedynczy produkt nie zastąpi zdrowego stylu życia. Najskuteczniejszą strategią ochrony serca pozostaje całościowe podejście:

• dieta oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, orzechach i nasionach,
• regularna aktywność fizyczna,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• unikanie palenia papierosów.

Niezależnie od zalet wynikających ze spożywania nasion i ich niepodważalnych wartości odżywczych, warto pamiętać, że są one również kaloryczne. Dlatego trzeba się trzymać zalecanych porcji, czyli zazwyczaj około 2 łyżek/25–30 g dziennie (zwłaszcza przy kontroli masy ciała).

Należy także zwracać uwagę na zawartość soli. Prażone i solone nasiona mogą dostarczać znacznych ilości sodu, który w nadmiarze podnosi ciśnienie tętnicze. Najlepiej wybierać nasiona niesolone, a wersje solone spożywać okazjonalnie i w mniejszych ilościach.

Źródła:

1. Health.com, https://www.health.com/seeds-for-heart-health-11911046
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2124841/nutrients
3. Harvard, School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/