Oto produkty bogate w cynk. Warto po nie sięgać w sezonie infekcji

Zima to szczególny czas w ciągu roku, w którym krótkie dni, niskie temperatury i długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach tworzą sprzyjające warunki do rozwoju wielu infekcji. Spadek odporności, katar, ból gardła i kaszel stają się codziennością, a domowa apteczka szybko wypełnia się nie tylko chusteczkami, ale i preparatami na przeziębienie.

W poszukiwaniu wsparcia dla organizmu wiele osób sięga zwłaszcza po dwie witaminy - C oraz D, zapominając o jeszcze jednym, ważnym składniku. Cynk, bo o nim mowa, znajduje się na drugim miejscu wśród najobficiej występujących pierwiastków w organizmie; jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Odpowiednia ilość cynku pomaga organizmowi skuteczniej radzić sobie z sezonowymi infekcjami.

/- Cynk jest niezbędny dla odporności, gojenia ran, trawienia i regulacji hormonalnej - wyjaśnia Kirsten Humphreys, specjalistka ds. żywienia współpracująca z marką Bare Biology i dodaje, że pomaga on w walce z infekcjami, wspierając prawidłowe działanie komórek odpornościowych.

Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego:

• u dzieci - zazwyczaj wynosi od 5 do 15 mg dziennie,
• u dorosłych mieści się w przedziale 15-20 mg,
• u kobiet w ciąży i karmiących piersią - nawet do około 25 mg na dobę.

Cynk wchłania się głównie w jelicie cienkim, a jego przyswajanie zależy od składu diety i obecności innych minerałów. Wchłanianie mogą ograniczać m.in. wapń, fosfor oraz fityniany występujące w produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach. Z tego powodu cynk pochodzący z żywności roślinnej jest zwykle gorzej przyswajalny niż ten zawarty w produktach odzwierzęcych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), cynk znajduje się w grupie pierwiastków, których niedobór jest powszechnym problemem. Choć suplementy cynku mogą być stosowane w uzasadnionych przypadkach, podstawowym źródłem tego pierwiastka powinna być dieta. Cynk jest wydalany z organizmu głównie z kałem, dlatego jego regularne dostarczanie wraz z pożywieniem ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego poziomu.

Cynk znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, które powinny być obecne w naszej codziennej diecie. Mimo tego, wiele osób cierpi z powodu niedoboru tego składnika. Jakie produkty warto włączyć do swojego menu, aby zwiększyć ilość cynku w organizmie?

1. Ostrygi

Ostrygi są zdecydowanie najbogatszym źródłem cynku. Porcja o wadze 85 gramów (3 uncje) panierowanych i smażonych ostryg dostarcza około 74 mg cynku, co stanowi ponad sześciokrotność dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ostrygi są też cennym źródłem białka, witaminy B12, miedzi oraz selenu, które wspierają odporność, układ nerwowy i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.

2. Homary i kraby

Homary i kraby to kolejne owoce morza, które dostarczają sporych ilości cynku. Świetnie sprawdzają się w sałatkach i ciepłych daniach, a dobrym pomysłem jest łączenie ich z roślinami strączkowymi, by stworzyć pełnowartościowy posiłek. Dodatkowo są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B12 oraz selenu, wspierających układ nerwowy, odporność i prawidłowy metabolizm.

3. Pestki dyni

Na wysokie miejsce w tym zestawieniu zasługują pestki dyni - 100 gramów dostarcza około 7,5 mg tego pierwiastka. Oprócz cynku są również źródłem innych cennych składników mineralnych, takich jak magnez, wapń, potas i fosfor, a także beta-karotenu oraz witamin A, C, D, E i z grupy B.

Niewielkie i niepozorne pestki zawierają znaczące ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, m.in. wspierają prawidłowe funkcjonowanie enzymów. Warto jednak pamiętać, że suszone pestki dyni są kaloryczne - w 100 gramach jest około 560 kcal i blisko 50 g tłuszczu, dlatego najlepiej spożywać je z umiarem.

4. Wątroba cielęca i wieprzowa

Podroby należą do produktów o wysokiej zawartości cynku. Porcja 100 gramów wątróbki cielęcej dostarcza około 8,4 mg tego pierwiastka, natomiast taka sama ilość wątroby wieprzowej zawiera około 4,5 mg cynku. Dzięki temu oba produkty mogą stanowić wartościowe źródło cynku w diecie, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik.

5. Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe również stanowią dobre źródło tego cennego pierwiastka. Zawierają istotne ilości cynku - 100 g ciecierzycy dostarcza około 1,5 mg tego minerału, a w białej fasoli znajduje się nawet 3,77 mg cynku. Strączki są ponadto bogate w białko roślinne, błonnik pokarmowy, witaminy oraz związki polifenolowe wspierające zdrowie metaboliczne.

6. Nerkowce i migdały

Orzechy to wartościowa i sycąca przekąska, a nerkowce należą do jednych z najlepszych orzechów pod względem zawartości cynku. Porcja 50 g nerkowców dostarcza około 3 mg cynku, a także cennych witamin i minerałów, jak magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B.

Migdały również wyróżniają się pod względem zawartości cynku - w 100 gramach znajduje się około 3,19 mg tego pierwiastka. Są cenione także jako dobre źródło witaminy E oraz innych składników mineralnych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i często bywają trudne do dostarczenia w codziennej diecie.

7. Płatki owsiane

Płatki owsiane stanowią umiarkowane, lecz wartościowe źródło cynku - w 100 gramach zawierają około 3,1 mg tego pierwiastka. Regularne włączanie ich do diety sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego i może wspierać funkcje poznawcze, w tym pamięć.

8. Nasiona konopi

Nasiona konopi są jednym z cenniejszych roślinnych źródeł cynku - już trzy łyżki dostarczają blisko 3 mg tego pierwiastka. Ich dodatkowym atutem jest obecność kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca, pomagają obniżać ciśnienie krwi i łagodzić stany zapalne, a mogą także korzystnie wpływać na nastrój.

Źródła:

• Abecadło witamin i pierwiastków, Stanisław K. Więckowski, wyd. Tower Press, 2004 r.,
• Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc
• https://www.vogue.com/article/zinc-rich-foods

Źródła

1. Dagmara Dąbek