Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na wszystkie e-maile, robi kolejną kawę i sięga po coś słodkiego lub kupioną w bufecie kanapkę. Taki styl życia powoduje poważne problemy trawienne i staje się źródłem dodatkowych kilogramów.

Zdrowe śniadanie

Zdrowe produkty odżywcze

Różnice w stylu życia nie są tak ważne w procesie długoterminowego przybierania na wadze, jak zmiany w diecie. Najważniejsze jest spożywanie zdrowych,...

Z badań wynika, że jedna czwarta Polaków nie jada w ogóle śniadań, a duża cześć z nich dotyczy dzieci i młodzieży. Tymczasem śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być największym źródłem energii oraz składników odżywczych już na początku dnia. Poranny posiłek pobudza przemianę materii, która jest spowolniona przez kilkugodzinną głodówkę w nocy. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, nie rezygnuj ze śniadania. W diecie odchudzającej ma to szczególnie znaczenie, ponieważ każdy utracony kilogram tłuszczu wiąże się z utratą beztłuszczowej masy ciała (białka, woda), co skutkuje również obniżeniem podstawowej przemiany materii. Należy wówczas zwiększyć aktywność fizyczną, która również podnosi tempo przemian metabolicznych.

Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?

Śniadanie pobudza także układ trawienny do pracy i ospałe po nocnym wypoczynku jelita. Zapewnia zatem dobre trawienie. Nie spożywaj go w biegu, tylko na siedząco, aby uniknąć zgagi, wzdęć i niestrawności.

Propozycje zdrowych i pożywnych śniadań

Oto wybrane propozycje, które możesz zastsować w swoim codziennym jadłospisie:

  • kanapki z chleba razowego na zakwasie z liściem sałaty, chudą wędliną i warzywem: pomidorem, ogórkiem lub papryką,
  • owsianka na odtłuszczonym mleku z dodatkiem świeżych owoców: malin, truskawek, kiwi lub pomarańczy lub kilku sztuk suszonych owoców: śliwek, żurawiny daktyli, moreli, czy fig,
  • popping z amarantusa z jogurtem naturalnym, maślanką lub kefirem i dodatkiem kilku sztuk orzechów lub suszonych owoców,
  • pełnoziarnista bułeczka oraz twarożek z dodatkiem świeżego ogórka, rzodkiewki i szczypiorku,
  • omlet ze zmiksowanego jaja, pomidora i natki pietruszki z dodatkiem posiekanego pora i kromka chleba chrupkiego z pestkami dyni lub słonecznika.

Regularny posiłek podstawą zdrowej diety odchudzającej

Sam fakt, że jesz śniadanie nie wystarczy. Ważne jest również to, by był to regularny posiłek, który dostarczy ci nawet 25% całodziennej dawki kalorii. Najlepszym źródłem energii będą węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, które są wolno trawione i nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi. Jeśli na śniadanie zjesz słodzone cukrem płatki lub kromkę białego pieczywa z miodem lub dżemem, które są bogate w cukry proste, to po takim śniadaniu ogarnie cię senność i szybko zechcesz wrócić z powrotem do łóżka. Posiłek bogaty w węglowodany złożone nie tylko doda ci energii, ale również poprawi koncentrację i zapewni dobre samopoczucie. Badania wykazały, że dzieci, które jadają pożywne i zdrowe śniadania osiągają lepsze wyniki w nauce i lepiej się rozwijają.

Nie zapominaj też o porcji białka, które powinno być nieodłącznym elementem zdrowego śniadania. Produkty białkowe w przeciwieństwie do węglowodanów pobudzają metabolizm, ponieważ na ich strawienie organizm zużywa więcej energii. Nadmiar cukru zostanie natomiast odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Bardzo ważnym elementem śniadania są warzywa i owoce, które powinny się w nim koniecznie znaleźć. Dostarczą dawki witamin i składników mineralnych, a także cennych antoksydanów.

Kolejne posiłki w ciągu dnia powinny odbywać się w regularnych odstępach. Dużym błędem żywieniowym jest spożywanie tylko dwóch dużych dań w ciągu dnia. Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm broni się niejako przed rzadkimi posiłkami spowalniając przemianę materii podczas długich przerw, które odczytuje jako okres głodu. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać. Regularne posiłki (powinno być ich ok. 4 – 5 w ciągu dnia), należy spożywać w odstępach 3 - 4 godzin. Ułatwia to także prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych w ciągu dnia oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków trawiennych.

Regularne posiłki a poziom cukru we krwi

Jednorazowe spożycie dużego posiłku powoduje gwałtowne wydzielanie dużych ilości insuliny, która nasila proces powstawania tkanki tłuszczowej, a mianowicie syntezy związków tłuszczowych: trójglicerydów w komórkach tłuszczowych i lipoprotein w wątrobie. Dlatego osoby, których dieta odchudzająca charakteryzuje się małą liczbą posiłków często mają problem z nadwagą. Takie postępowanie sprzyja powstawaniu otyłości i zaburzeń metabolicznych. Regularne posiłki ułatwiają utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie szczególnie dla osób z nietolerancją glukozy i cukrzycą. Ponadto chronią przez nagłymi napadami głodu i osłabieniem. W badaniach prowadzonych wśród osób będących na kuracji odchudzającej wykazano, że nawet dieta niskokaloryczna 1000 kcal spożywana w dwóch posiłkach daje gorsze rezultaty niż ta sama dieta rozłożona na 4 - 5 posiłków. Osoby, które jadały częściej, szybciej również chudły.

Ciągłe życie w biegu i nadmiar obowiązków w pracy sprawia, że zjedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia dla niektórych osób graniczy niemal z cudem. Trzeba jednak pamiętać, że wszystko co wkładamy do ust należy nazwać posiłkiem, zwłaszcza podczas diety odchudzającej. Nie powinno się zatem podjadać między posiłkami, bowiem z pozoru niewinne przekąski mogą dostarczyć nawet kilkuset dodatkowych kalorii dziennie. W zależności od trybu pracy i możliwości przygotowania w niej posiłków lub zabrania ich ze sobą, swoją dzienną racje pokarmową możesz rozłożyć według różnych schematów np.:

  • I śniadanie – 25% energii,
  • II śniadanie – 10% energii,
  • Obiad - 35% energii,
  • Podwieczorek – 10% energii,
  • Kolacja – 20% energii.

  • I śniadanie – 25% energii,

  • II śniadanie – 10% energii,
  • Lunch - 20% energii,
  • Podwieczorek - 10% energii,
  • Obiadokolacja- 35% energii.

Dużym błędem są też obfite, wieczorne obiady. Organizm, który cały dzień głodował i przestawił się na ,,wolniejsze obroty’’ zamiast chudnąć, paradoksalnie zaczyna tyć. Kolację zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem. Nie musisz rezygnować z jedzenia po godzinie 17, jeśli tylko zadbasz, aby wieczorne posiłki były lekkie i nie zawierały dużej ilości węglowodanów. O tej porze lepsze będą dania białkowo-warzywne. Nie objadaj się na noc, bowiem obfity posiłek nie zostanie strawiony i spędzi w jelitach całą noc nadmiernie ją obciążając, a tobie zakłócając spokojny sen.

Zdrowe odchudzanie to najlepsza opcja dla naszego organizmu. Warto zapamiętać wymienione wyżej zasady, by umieć rozsądnie stracić nadmierne kilogramy.

dietetyczka Marta Michalak, ponad rok temu

Bibliografia

  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7

Zasady zdrowego odchudzania

Komentarze (3)
~lol
~lol ponad rok temu

Po co w tej diecie wędlina? chyba, ze z wiejskiego kurczaka czy indyka- reszta jest zabójcza. Czemu owsianka na mleku- a nie na wodzie- mleko a szczególnie chude pozbawione jest jakichkolwiek wartości odżywczych- a wręcz martwe.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Sposoby na odchudzanie - galeria

Sposoby na odchudzanie - galeria

Podstawą do osiągnięcia widocznych efektów odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych. Wystarczy okiełznać apetyt i spożywać więcej warzyw. Natomiast potrawy wysokokaloryczne zamieniać na dania warzywne.

Zasady zdrowego odchudzania

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

przyczyn, dla których oszukujemy na diecie jest fakt, że zazwyczaj bywa ona zbyt restrykcyjna. Pamiętaj, że jedząc zdrowo musimy rozsądnie dobierać (...) przyjemniejsze niż podjadanie smakołyków z pełnym wyrzutów sumieniem. Jeśli...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak jeść i nie tyć?

program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze zrównoważone. Nie musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności (...) lub ryżu. - 10 g masła lub łyżka stołowa odtłuszczonej śmietany + łyżka stołowa...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

niemu odchudzanie będzie skuteczne, dlatego produkty bogate w błonnik powinny jak najczęściej gościć na twoim talerzu. Jakie są jego najlepsze źródła (...) . Kierując się kilkoma prostymi zasadami, na pewno stworzysz...

Zasady zdrowego odchudzania

Oszukiwanie na diecie

poprzez wzrost samooceny i poczucia szczęścia. Oszukańcze produkty na diecie Nauczyłaś/eś się zasad zdrowego żywienia, bardzo się starasz (...) , a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania....

Zasady zdrowego odchudzania

Ile można schudnąć w 2 miesiące?

fizyczna. Ile można schudnąć w 2 miesiące? Bezpieczne i szybkie odchudzanie Czy odchudzanie może być jednocześnie szybkie i zdrowe? Niekoniecznie (...) miesiące i by odchudzanie...

Zasady zdrowego odchudzania

Bezpieczne odchudzanie

cierpliwości. Jeśli nie zabraknie tych cech, mamy pewność, że szczupła i zdrowa sylwetka w końcu się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć (...) były widoczne na dłużej....