Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (861 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Sztanga - gryfy, obciążniki i zaciski, jak prawidłowo ćwiczyć plecy, przykładowe ćwiczenia

Avatar placeholder
20.08.2021 14:12
Sztanga to sprzęt sportowy przeznaczony do ćwiczeń siłowych.
Sztanga to sprzęt sportowy przeznaczony do ćwiczeń siłowych. (123RF)

Sztanga to sprzęt fitness, szczególnie popularny w ćwiczeniach u mężczyzn. Przeważnie możemy spotkać się z nimi praktycznie w każdej siłowni. Ich rozmiary są różne. Sztanga składa się z trzech głównych części – gryfu, obciążników i zacisków. Odmianą sztangi jest hantla. Ćwiczenia ze sztangielkami bardziej popularne są u osób płci żeńskiej. Ćwiczenia ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń siłowych. Zawody w podnoszeniu sztangi to jedna z dyscyplin na olimpiadzie sportowej.

spis treści

1. Rodzaje gryfów sztangi

Sztanga to sprzęt do ćwiczeń siłowych. Składają się na nią trzy elementy składowe. Pierwszym z nich jest gryf. Jest to stalowy drążek, za który chwyta się dłońmi ćwiczący. Zakończony jest obrotowymi tulejami, na które zakłada się obciążniki.

Gryfy różnią się wagą, długością oraz kształtem. Podstawowy gryf dla mężczyzn posiada 2,2 metra długości oraz wagę 20 kg (gryf męski). Taki gryf stosowany jest na zawodach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów.

Wymiary gryfu nieco różnią się dla kobiet, bowiem długość wynosi 2,1 metra, a ciężar – 15 kg (gryf damski). Inny jest też gryf w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. W tym przypadku jest on bardzo sztywny, bardziej odporny na odkształcenia niż gryf stosowany do podnoszenia ciężarów.

Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?"

Wyróżnia się kilka rodzajów gryfów. Są to:

  • Gryf prosty - stalowy prosty drążek. Stosowany jest w szczególności do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową lub barki.
  • Gryf łamany – jest to powyginany pręt. Taka budowa ułatwia ćwiczenia. Ten rodzaj sprzętu stosowany jest głównie do ćwiczenia bicepsów, czasami tricepsów. Wygięcie, tzw. złamanie gryfu występuje pod kątem 45 i 30 stopni od osi gryfu. Wygięcie gryfu powoduje zwiększoną pracę szczytu głowy mięśnia. Tak więc im większe złamanie, tym lepsze uzyskujemy efekty ćwiczeń mięśni.
  • Kratownica – to odmiana gryfu do ćwiczenia mięśni tricepsów i bicepsów.

Odmianą gryfu jest także hantla, inaczej zwana gryfem krótkim. Taki gryf ma więcej zastosowań niż klasyczne gryfy.

2. Obciążniki i zaciski sztangi

Obciążniki to stalowe krążki z otworem w środku. Wkłada się je na gryf po obu jego stronach. Obciążniki zakładane są w ten sposób, aby po obu stronach była taka sama ich masa. Ważna jest także kolejność zakładania krążków. Powinny być wkładane od najcięższego do najlżejszego.

Obciążniki oznaczone są także kolorami. Duże krążki o średnicy 450 mm to:

  • 25 kg – czerwony,
  • 20 kg - niebieski,
  • 15 kg – żółty,
  • 10 kg – zielony.

Małe obciążniki:

  • 5 kg – biały,
  • 2,5 kg – czerwony,
  • 2 kg – niebieski,
  • 1 kg – zielony,
  • 0,5 kg – biały.

Takie krążki stosowane są w podnoszeniu ciężarów. W trójboju siłowym dodatkowo stosowany jest obciążnik w kolorze białym o wadze 50 kg. Zaciski są to elementy, które uniemożliwiają zsunięcie się któregokolwiek z założonych obciążników podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą. Zaciski łącznie ważą ok. 5 kg.

Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń ze sztangą skonsultować się z trenerem na siłowni, udzieli on bowiem informacji na temat, jak prawidłowo trzymać sztangę, jak podnosić sztangę, jak ćwiczyć i udzieli rad co do treningu, jaki chcemy zastosować. Zastosowanie się do rad zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych kontuzji, naciągnięć mięśni.

3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy?

Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni naszego całego układu mięśniowego, bowiem biorą one udział praktycznie we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Trening mięśni pleców nie jest jednak bardzo skomplikowany.

Przed ćwiczeniami ze sztangą powinna być wykonana odpowiednia rozgrzewka mięśni, szczególnie ramion i barków. Mogą do tego służyć ćwiczenia rozciągające ramiona lub rozciąganie kręgosłupa. Ćwiczenia takie zwiększają przede wszystkim ukrwienie mięśni, a to powoduje zwiększony dopływ substancji odżywczych i tlenu, co w konsekwencji ułatwia szybszą regenerację mięśni.

Ćwiczenie ze sztangami wymaga jednak ciągłej uwagi i ostrożności, aby nie doznać niebezpiecznej kontuzji. Ważna jest także intensywność ćwiczeń oraz przerwy między treningami. Im bardzie intensywne ćwiczenia, tym dłuższy powinien być czas regeneracji mięśni.

Przy bardzo intensywnym treningu przerwa do kolejnego może nawet trwać 6-7 dni. Ćwiczenia na plecy ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego bez względu na stopień zaawansowania w ćwiczeniu. Jednak należy przestrzegać odpowiedniej techniki wykonywania takich ćwiczeń.

4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą

Sztanga do ćwiczeń może być wykorzystana w bardzo różnych ćwiczeniach na plecy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą na mięśnie pleców zalicza się:

  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub hantli w opadzie,
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie,
  • Przenoszenie sztangi na ławce poziomej,
  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej,
  • Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie „dzień dobry”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg” na prostych nogach,
  • Wznosy barków z trzymaniem sztangi tzw. „szrugsy”,
  • Inne.

Pierwsze i drugie ćwiczenie wymaga takiej samej pozycji ciała. Należy stanąć z lekko ugiętymi kolanami i pochylić się do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy powinny być zgięte, a nogi rozstawione na szerokość barków.

W pierwszym ćwiczeniu unoszona jest cała sztanga w górę i w dół, przy nachwycie dłońmi sztangi, jak przy klasycznym wyciskaniu na ławeczce. W drugim ćwiczeniu zaś obiema dłońmi podnoszony jest jeden z końców sztangi. Drugi powinien leżeć na podłożu. Sztanga powinna być umiejscowiona pomiędzy nogami ćwiczącego.

Wiosłowanie na ławce poziomej wymaga położenia przedniej części ciała, tj. klatki piersiowej i brzucha, na ławeczce, a nogi powinny dotykać podłoża pod kątem 100 stopni do ciała. Sztanga przyciągana jest rękami do klatki piersiowej i opuszczana z powrotem. Takie ćwiczenie można wykonać także na ławeczce skośnej.

Niezależnie od ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Przy przyciąganiu sztangi powinien być wydech, przy upuszczaniu – wdech. Krótkotrwałe, ale systematyczne ćwiczenia na plecy gwarantują uzyskanie pożądanych efektów w niedługim czasie.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze