Tłuszcze pod lupą. Które z nich wspierają serce i chronią przed zawałem?

Najważniejsze światowe instytucje zajmujące się zdrowiem podkreślają, że dla kondycji układu sercowo-naczyniowego kluczowy jest nie tyle poziom spożycia tłuszczów, ile ich rodzaj. Eksperci American Heart Association już w 2017 roku w swoim raporcie wskazywali, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może obniżać ryzyko chorób serca.

Podobne wnioski przynosi metaanaliza Cochrane (międzynarodowa, niezależna organizacja non-profit, skupiająca m.in. badaczy i profesjonalistów medycznych) z 2020 roku - według niej ograniczenie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych daje wyraźne korzyści kardioprotekcyjne.

Nowsze badanie (przegląd WHO z 2023 roku) dodatkowo potwierdza związek między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i trans a zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Ponadto wskazuje, że korzystne może być zastępowanie ich innymi makroskładnikami, zwłaszcza tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Wyniki tych badań jednoznacznie pokazują, że świadomy wybór zdrowych tłuszczów może realnie wspierać pracę serca.

Tłuszcze, czyli masło, smalec i oleje, składają się z kwasów tłuszczowych. Dzielą się one na trzy główne grupy: jednonienasycone, wielonienasycone oraz nasycone. Większość tłuszczów i olejów zawiera mieszankę tych trzech rodzajów, ale klasyfikuje się je według tego, którego jest najwięcej. Na przykład oliwa z oliwek zawiera głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone, dlatego zalicza się ją do grupy tłuszczów jednonienasyconych - uznawanych za jedne z najkorzystniejszych dla serca.

Tłuszcze różnią się zarówno pod względem zachowania po obróbce termicznej - po gotowaniu i pieczeniu, jak i pod względem wpływu na zdrowie. Zdaniem naukowców, warto wybierać tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (np. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy), ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale w lodówce mogą lekko gęstnieć lub mętnieć. Zastąpienie nimi tłuszczów nasyconych może pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Do najbardziej znanych źródeł tłuszczów jednonienasyconych należą przede wszystkim oliwa z oliwek, olej z awokado i olej arachidowy.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone pozostają płynne nawet w niskich temperaturach. Spożywanie ich zamiast tłuszczów nasyconych przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, wspiera zdrowie serca. Do tej grupy należą kwasy omega-3, które zmniejszają poziom trójglicerydów, chronią serce i działają przeciwzapalnie.

Przykładami takich tłuszczy są: olej rzepakowy, słonecznikowy i lniany.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego lekarze i dietetycy apelują, by ograniczać ich spożycie. W grupie tłuszczy nasyconych znajdują się: smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy.

Tłuszcze trans

Większość tłuszczów trans powstaje przemysłowo - poprzez dodanie wodoru do oleju roślinnego, co powoduje jego utwardzenie. Niewielkie ilości występują naturalnie w mięsie i produktach mlecznych. Tłuszcze trans podnoszą poziom "złego" cholesterolu (LDL), a obniżają "dobry" (HDL), co znacząco zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała dodawania głównego źródła tłuszczów trans, częściowo uwodornionych olejów roślinnych, do żywności i napojów.

Tłuszcze uwodornione

Tłuszcze uwodornione również mają postać stałą. Powstają w procesie uwodornienia, czyli chemicznego przekształcania olejów roślinnych w tłuszcze stałe. W pełni uwodornione oleje zawierają głównie tłuszcze nasycone, które - podobnie jak inne tłuszcze tego typu - mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.

Przykłady: margaryny twarde, gotowe ciasta, chłodzone ciasta i bułeczki.

Smaczna i dobrze zbilansowana kuchnia nie wymaga posiadania dziesiątek rodzajów olejów, wystarczy kilka naprawdę wartościowych, które sprawdzą się zarówno na co dzień, jak i w bardziej wymagających przepisach. Jeśli masz ograniczoną przestrzeń w kuchni lub chcesz planować zakupy oszczędniej, te trzy oleje w zupełności wystarczą do codziennego gotowania i pieczenia.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin to nie tylko źródło tłuszczów jednonienasyconych, ale także polifenoli, silnych przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie serca. Doskonale nadaje się do pieczenia warzyw, smażenia na małym ogniu oraz przyrządzania domowych dressingów do sałatek.

Olej rzepakowy

Ma neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia, dlatego świetnie sprawdza się w pieczeniu, smażeniu i duszeniu potraw. Większość oleju rzepakowego jest rafinowana, dzięki czemu ma długą trwałość i bardzo szerokie zastosowanie - można go używać także do przyrządzania sosów i marynat.

Olej z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich jest droższy od oliwy i oleju rzepakowego, ale wyróżnia się bogatym, orzechowym smakiem i zawartością zdrowych kwasów omega-3. Należy jednak pamiętać, że ma krótką trwałość - najlepiej kupować małe butelki i przechowywać je w lodówce do 3 miesięcy. Idealnie pasuje do sałatek (np. w połączeniu z olejem rzepakowym) oraz do wypieków, którym nadaje subtelny, orzechowy aromat.

Źródła: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737.pub3/full https://www.who.int/publications/i/item/9789240061668 https://www.mayoclinichealthsystem.org/

Źródła

1. Dagmara Dąbek