Trzymają cukier w ryzach. Działanie potwierdzone naukowo

Ocet oraz produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta lub ogórki, zawierają kwas octowy, czyli związek, który wpływa na tempo trawienia. Po dodaniu do posiłku spowolniają opróżnianie żołądka, więc glukoza trafia do krwi wolniej i nie rośnie tak gwałtownie.

Już niewielka ilość, na przykład 1-2 łyżeczki octu jabłkowego dodane do sałatki lub wypite po rozcieńczeniu w wodzie przed posiłkiem, przyczynia się do obniżenia wzrostu cukru po jedzeniu nawet o około 10-20 procent, choć należy pamiętać, że efekt zależy od osoby oraz składu dania. Produkty fermentowane działają łagodniej, ale wnoszą dodatkowo bakterie fermentacji mlekowej, czyli tzw. probiotyki, które dbają o jelita i pośrednio wpływają na gospodarkę cukrową.

Warto pamiętać, że ocet nie zastąpi dobrze zbilansowanego posiłku, a w nadmiarze może podrażniać żołądek, dlatego najlepiej traktować go jak prosty dodatek, a nie główną strategię dotyczącą walki z cukrem.

Błonnik rozpuszczalny działa jak naturalna bariera, która zmienia tempo trawienia węglowodanów i dzięki temu ogranicza nagłe skoki cukru po jedzeniu. Po kontakcie z wodą tworzy żelową strukturę, czyli gęstą warstwę w jelitach, która spowalnia wchłanianie glukozy do krwi.

Najwięcej znajduje się go w produktach takich jak:

• płatki owsiane,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• jabłka,
• babka płesznik.

Już około 5 do 10 g takiego błonnika dodane do posiłku solidnie zmienia reakcję organizmu, a dla przykładu jedna łyżka siemienia lnianego to około 2-3 g błonnika ogółem. Wystarczy dodać go do jogurtu lub koktajlu, aby posiłek był trawiony wolniej i dawał bardziej stabilny wzrost glukozy.

To ważne także u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ badania pokazują, że lepki błonnik rozpuszczalny, taki jak psyllium, beta glukan lub guma guar, poprawia kontrolę cukru oraz obniża poziom glukozy na czczo. W części badań obserwowano też spadek HbA1c (hemoglobiny glikowanej), czyli wskaźnika pokazującego średni poziom cukru z około trzech ostatnich miesięcy, a także zauważono poprawę wyników cholesterolu całkowitego i LDL.

Najlepsze efekty najczęściej pojawiały się przy ilości około 8 do 10 g dziennie stosowanej regularnie przez ponad 6 tygodni. Warto jednak zwiększać jego ilość stopniowo i popijać wodą, ponieważ zbyt duża porcja naraz może powodować dyskomfort jelitowy.

Dodatek tłuszczu do posiłku zmienia tempo, w jakim organizm przetwarza węglowodany, dlatego przy jego obecności poziom cukru po jedzeniu rośnie wolniej i jest bardziej stabilny. Tłuszcz wydłuża czas opróżniania żołądka, czyli powoduje, że jedzenie "opuszcza" go stopniowo, a nie od razu. Przekłada się to między innymi na mniejsze wahania glukozy we krwi.

Wystarczy do tego niezbyt duża ilość, na przykład 10-15 g tłuszczu, czyli łyżka oliwy z oliwek, garść orzechów lub łyżka masła orzechowego, aby zauważyć różnicę przy posiłku węglowodanowym. Warto wybierać tłuszcze nienasycone, ponieważ częściej poprawiają wyniki badań krwi dotyczące cholesterolu.

Należy pamiętać, że każdy tłuszcz niezależnie od jakości dostarcza tyle samo energii, czyli 9 kcal na 1 gram, więc łatwo z nim przesadzić. Zbyt duża ilość może też spowolnić trawienie na tyle, że pojawi się uczucie ciężkości, dlatego liczy się umiar i dopasowanie do całego posiłku.

Białko też ma spory wpływ na wzrost cukru po posiłku. Dzieje się tak dlatego, że białko pobudza wydzielanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za obniżanie poziomu glukozy we krwi, oraz wpływa na hormony sytości, przez co jedzenie jest trawione w bardziej równomierny sposób. Już dodatek około 15-30 g białka do posiłku, czyli na przykład 2 jajka, 100-gramowy kawałek chudego mięsa poddanego już obróbce lub porcja twarogu, ogromnie zmienia reakcję glikemiczną, czyli to, jak szybko rośnie cukier po jedzeniu.

Dobrym rozwiązaniem jest łączenie produktów węglowodanowych z białkiem, na przykład owoców z jogurtem typu skyr lub pieczywa z jajkiem, ponieważ taka kompozycja daje mniejsze wahania energii i dłużej utrzymuje sytość. Warto jednak pamiętać, że efekt zależy od całego posiłku, a nadmiar białka nie daje dodatkowych korzyści i u części osób może obciążać układ trawienny.

Cynamon i niektóre przyprawy są często wskazywane pod kątem kontroli poziomu cukru, ale warto podejść do tego spokojnie i bez przesady. Cynamon zawiera związki, które wpływają na wrażliwość komórek na insulinę, czyli na hormon regulujący poziom glukozy we krwi, dlatego u części osób występuje obniżenie cukru przy regularnym spożyciu. W badaniach najczęściej pojawia się ilość około 1-3 g dziennie, czyli mniej więcej pół do jednej łyżeczki, ale efekty nie są u wszystkich takie same.

Podobnie działają kurkuma, imbir i goździki, ponieważ zawierają substancje wpływające na metabolizm glukozy, choć tu również brakuje jeszcze jednoznacznych dowodów na mocny efekt. Tak naprawdę warto traktować przyprawy jak dodatek do posiłku, na przykład do owsianki, kawy lub jogurtu, a nie jak główną metodę kontroli cukru.

Trzeba też pamiętać, że popularny cynamon kasja zawiera kumarynę, czyli związek, który w większych ilościach obciąża wątrobę, dlatego przy częstym stosowaniu znacznie lepszy jest cynamon cejloński.

Produkty skrobiowe, takie jak ryż, ziemniaki, a nawet makaron, po ugotowaniu i wystudzeniu zmieniają swoją strukturę i zawierają więcej tzw. skrobi opornej, czyli formy skrobi, która nie jest szybko trawiona w jelicie cienkim. Dlatego część węglowodanów nie podnosi wtedy cukru tak szybko jak ma to miejsce przy świeżo przygotowanym daniu. Ten proces zachodzi podczas chłodzenia, kiedy cząsteczki skrobi układają się w bardziej "zamkniętą" formę.

W badaniach obserwuje się, że takie produkty wywołują niższą odpowiedź glikemiczną, czyli mniejszy wzrost cukru po posiłku. Co ciekawe, ponowne podgrzanie nie usuwa całkowicie tego efektu, więc można przygotować większą porcję wcześniej i zjeść ją później podgrzaną bez dużej utraty tej właściwości. Dodatkowo skrobia oporna trafia do jelita grubego i jest tam fermentowana przez bakterie, a to z kolei poprawia pracę jelit.

Nawet z pozoru mało istotne dodatki, tak samo jak sposób przygotowania produktu, mocno wpływają na poziom cukru we krwi. Błonnik, białko, odpowiednia ilość tłuszczu, fermentowane składniki oraz schłodzona skrobia to elementy, które ograniczają gwałtowne wahania cukru, ale najlepiej działają wtedy, gdy są częścią dobrze skomponowanego posiłku.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630389/
2. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1253312/full
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9370714/
5. Oxford Academic, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/84/2/345/8255578
6. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/756
7. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/