Tych wędlin unikaj. Polacy lubią je na kanapce, ale rzadko patrzą na skład

Nazwa wędliny niewiele mówi o jej rzeczywistej zawartości. W klasyfikacji technologicznej wędlin wyróżnia się kilka głównych grup:

• wędzonki - wyroby z jednego lub kilku kawałków mięsa z zachowaną strukturą tkankową, np. szynka, polędwica, schab oraz boczek,
• wyroby parzone lub gotowane z całych kawałków mięsa, np. pierś z kurczaka albo indyka, które mogą mieć bardzo dobry skład, ale tylko wtedy, gdy nie są napompowane wodą, skrobią i dodatkami,
• kiełbasy z mięsa rozdrobnionego, dzielone według stopnia rozdrobnienia od grubo mielonych aż po homogenizowane parówki i mortadelę,
• wędliny podrobowe na bazie wątroby, krwi lub innych podrobów, np. pasztetowa, kaszanka oraz salceson,
• wyroby blokowe formowane w bloki, np. różne rolady mięsne.

Prawdziwą informację o jakości znajdziesz dopiero w tabeli składu. Procent mięsa zapisany obok nazwy to podstawa oceny. Dobra szynka ma go powyżej 90 procent.

Wędliny należą do głównych źródeł soli w polskiej diecie. Średnia zawartość soli w popularnej szynce gotowanej ma powyżej 2 gramów na 100 gramów produktu. W kabanosach, salami oraz suchych kiełbasach poziom ten dochodzi do 4, a nawet 5 gramów. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje maksymalnie 5 gramów soli dziennie, a jest to jedynie około płaskiej łyżeczki.

Kanapka z trzema plasterkami szynki jest w stanie dostarczyć nawet połowę dziennego limitu soli, zwłaszcza po doliczeniu słabszej jakości pieczywa i dodatków. Polacy spożywają średnio od 10 do 12 gramów soli na dobę, czyli ponad dwa razy więcej niż zaleca WHO. Nadmiar sodu obciąża nerki, podnosi ciśnienie tętnicze i zwiększa ryzyko udaru oraz zawału. Warto sprawdzać etykietę i wybierać wędliny z zawartością soli poniżej 1,5 grama na 100 gramów, aby nie obciążać dodatkowo układu krążenia.

Azotyny i azotany to konserwanty stosowane w wędlinach od dawna. Na etykiecie znajdują się pod symbolami E249 i E250 (azotyny) oraz E251 i E252 (azotany). Ich główne zadanie polega na hamowaniu wzrostu groźnej bakterii Clostridium botulinum, która produkuje jad kiełbasiany.

Potężny problem pojawia się podczas obróbki w wysokiej temperaturze, gdy azotyny łączą się z aminami z mięsa i tworzą nitrozoaminy o działaniu rakotwórczym. W 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała przetworzone mięso do grupy 1, czyli czynników rakotwórczych dla człowieka. Spożycie 50 gramów takich produktów dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent.

Mięso oddzielone mechanicznie (MOM) to tania surowcowa pasta, uzyskiwana poprzez maszynowe zeskrobywanie resztek tkanek od kości i korpusów pod bardzo wysokim ciśnieniem. Choć producent ma ustawowy obowiązek umieścić ten składnik na etykiecie, często znajduje się on głęboko w środku listy, usypiając czujność konsumenta. Z punktu widzenia dietetyki MOM posiada fatalny profil odżywczy. Zawiera ogromne ilości wody, ścięgien (kolagenu) oraz nasyconego tłuszczu, przy skrajnie niskiej zawartości pełnowartościowego białka.

Do wędlin niskiej jakości trafiają też fosforany (E450, E451, E452), które zatrzymują wodę i zwiększają wagę produktu nawet o 1/3. Dodatki takie jak skrobia ziemniaczana, błonnik roślinny, karagen czy białko sojowe pełnią funkcję tanich wypełniaczy - obniżają koszty produkcji, więc tym samym cenę końcową.

Glutaminian sodu (E621), którego zadaniem jest maskowanie słabszego, mdłego smaku wynikającego z niedoboru prawdziwego mięsa. Kupujący płaci wtedy za wodę i chemiczne zagęszczacze. Przy zakupie wędlin warto kierować się zasadą: im krótsza lista dodatków, tym lepsza wartość odżywcza i lepszy wpływ na zdrowie.

Dobrze wybrana wędlina to naprawdę wartościowy element diety. Chuda szynka gotowana lub polędwica drobiowa dostarcza nawet 22 gramy pełnowartościowego białka na 100 gramów produktu. To białko zawiera komplet aminokwasów egzogennych, które organizm musi pobierać z pożywienia, bo sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Kaloryczność takich wyrobów oscyluje wokół 100 do 130 kcal na 100 gramów, a tłuszcz nie przekracza 5 gramów.

Wieprzowina i drób są też naturalnym źródłem żelaza hemowego, lepiej przyswajalnego niż żelazo z produktów roślinnych. Porcja 100 gramów szynki pokrywa około 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, która jest bardzo ważna dla układu nerwowego oraz niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Dochodzi do tego cynk i selen, czyli składniki wzmacniające odporność. Jak już wybierać wędlinę, to najlepiej chudą z krótkim i zrozumiałym składem.

Różnica między wędliną rzemieślniczą a przemysłową zaczyna się już przy długości listy składników. W tradycyjnej szynce rzemieślniczej znajdziesz najczęściej cztery do sześciu pozycji, czyli mięso, sól, przyprawy, ewentualnie kultury bakterii oraz azotyn. Wędlina przemysłowa ma na etykiecie nawet kilkanaście dodatków oznaczonych literą E, ale zdarzają się też coraz częściej takie z nienagannym składem.

Czas produkcji też się różni. Rzemieślnik suszy szynkę przez kilka tygodni, a salami nawet 3 do 6 miesięcy, podczas gdy zakład przemysłowy kończy proces nawet w 24 do 48 godzin. Rzemieślnicze wyroby są droższe, średnio 2 do 4 razy, ale w dzisiejszych czasach za jakość trzeba niestety płacić więcej. Marketingowe hasła "domowa", "babuni" oraz "swojska" nie mają mocy prawnej. Pewność daje dopiero unijny certyfikat ChOG, GTS lub krajowy system Jakość Tradycja.

Czytanie etykiety zacznij od kolejności składników, ponieważ są one posortowane od największej do najmniejszej ilości. Sprawdź też tabelę wartości odżywczej. Dobry wskaźnik to stosunek białka do tłuszczu wynoszący przynajmniej 2 do 1 (np. 20 g białka i 8 g tłuszczu). W wielu wędlinach kryje się też cukier dodany pod nazwami glukoza, dekstroza oraz syrop glukozowy. Łagodzi on smak po peklowaniu.

Krótszy termin przydatności (7 do 14 dni) zwykle oznacza mniejszą ilość konserwantów. Porównuj dwa produkty obok siebie pod kątem ceny za 100 gramów oraz zawartości mięsa. Warto unikać wyrobów z barwnikami E120 (czerwień koszenilowa) oraz E150 (karmel), ponieważ poprawiają one tylko wygląd, a nie wartość odżywczą.

Wędliny same w sobie nie są szkodliwe, ale też do idealnych nie należą. To produkt, którego wartość zależy od składu i jakości. Chuda szynka z krótkim składem, jedzona raz lub dwa razy w tygodniu, u większości osób bez żadnego problemu zmieści się w założeniach rozsądnej, wartościowej diety. Codzienne sięganie po tanie kiełbasy z długą listą E to już zupełnie inna historia, niestety niezbyt zdrowa. Zaangażowanie przy zakupach zaczyna się od jednego ruchu, czyli odwrócenia opakowania i zapoznania się z etykietą.

Źródła:

1. AgroEko, https://agroeko.com.pl/images/W%C4 proc.99dliny-_Wyd-5-z-dnia-02.09.2019.pdf
2. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
3. IARC, https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
4. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3137