Veganuary a niedobory. Na co uważać, rezygnując z mięsa i nabiału?

Veganuary to międzynarodowa akcja zachęcająca do stosowania diety wegańskiej przez cały styczeń. Uczestnicy deklarują rezygnację z mięsa, ryb, nabiału, jaj oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego przez 31 dni. Inicjatywa narodziła się w Wielkiej Brytanii, a z czasem zyskała ogromną popularność na całym świecie, również w Polsce. Pierwsza edycja kampanii odbyła się w styczniu 2014 roku i wzięło w niej udział około 3 tysięcy osób.

Niedawno Veganuary obchodziło swoje 10-lecie, które uczczono premierą specjalnego filmu dokumentalnego. Z roku na rok akcja przyciąga coraz więcej uczestników, co, jak podkreślają jej organizatorzy, jest powodem do dumy.

Dieta wegańska w Polsce stopniowo zyskuje na popularności, choć nadal pozostaje wyborem mniejszości. Według badań około 8,4 proc. Polaków stosuje dietę wegetariańską, a kolejne 1,8 proc. deklaruje weganizm. Jednocześnie coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa lub planuje to zrobić w przyszłości - ponad 40 proc. badanych deklaruje jego redukcję, a około milion Polaków stosuje dietę bezmięsną.

Dla wielu osób Veganuary jest pierwszym kontaktem z dietą roślinną, często podejmowanym spontanicznie i bez wcześniejszego przygotowania. Choć krótkoterminowe wykluczenie produktów odzwierzęcych może przynieść pewne korzyści, eksperci ostrzegają, że nieprzemyślany Veganuary może prowadzić do niedoborów i niepożądanych konsekwencji zdrowotnych.

Inicjatywa bywa traktowana jako "dieta oczyszczająca" lub szybki sposób na poprawę samopoczucia po świątecznym przejedzeniu, co w praktyce oznacza nagłe wyeliminowanie całych grup produktów bez zadbania o ich pełnowartościowe zamienniki.

Osoby rozpoczynające dietę wegańską często już w pierwszych dniach lub tygodniach zauważają poprawę samopoczucia. Pojawia się uczucie lekkości, zmniejszają się dolegliwości trawienne, a nierzadko dochodzi również do spadku masy ciała. Efekt ten w dużej mierze wynika z ograniczenia żywności wysokoprzetworzonej, rezygnacji z tłustych mięs, ciężkich potraw oraz kalorycznych deserów i słodyczy, co naturalnie prowadzi do zmniejszenia podaży energii.

Jak podkreślają eksperci z Academy of Nutrition and Dietetics, początkowa poprawa samopoczucia nie zawsze jest bezpośrednim efektem samej diety roślinnej, lecz raczej konsekwencją bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Specjaliści zaznaczają jednocześnie, że bez odpowiedniego planowania i dbałości o podaż składników odżywczych dieta wegańska może z czasem prowadzić do niedoborów kluczowych witamin i minerałów.

1. Niedobór witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz wspiera funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Wpływa również na stabilność nastroju. Występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby rezygnujące z mięsa, ryb, jaj i nabiału są szczególnie narażone na jej niedobór.

Choć rozwija się on powoli, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

• anemia megaloblastyczna,
• zaburzenia neurologiczne,
• drętwienie kończyn
• problemy z pamięcią i koncentracją.

National Institutes of Health (NIH) oraz wiele innych instytucji zdrowotnych wskazuje, że osoby eliminujące produkty odzwierzęce powinny suplementować witaminę B12 lub sięgać po produkty fortyfikowane, czyli takie, do których w procesie produkcji celowo dodano witaminy lub składniki mineralne w celu zwiększenia ich wartości odżywczej.

2. Niedobory wapnia i witaminy D

Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowej pracy mięśni. Eliminacja nabiału z diety może sprzyjać jego niedoborom, zwłaszcza że wapń pochodzący z produktów roślinnych bywa gorzej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych. Dodatkowo w okresie zimowym powszechny jest niedobór witaminy D, która warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia.

Długotrwały niedobór tych składników może zwiększać ryzyko osteopenii i osteoporozy, szczególnie u kobiet oraz osób starszych.

3. Żelazo i przewlekłe zmęczenie

Kolejnym zagrożeniem wynikającym z nieprawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej jest niedobór żelaza. Żelazo roślinne (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż to pochodzące z mięsa, dlatego osoby decydujące się na Veganuary mogą być narażone na obniżenie poziomu ferrytyny.

Stan ten często objawia się:

• przewlekłym zmęczeniem,
• osłabieniem,
• bólami głowy,
• obniżoną odpornością.

Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym.

4. Kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta wegańska zakłada eliminację ryb, które stanowią jedno z najcenniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Brak ryb w jadłospisie oznacza mniejszą podaż kwasów EPA i DHA, wspierających pracę serca, mózgu i układu nerwowego. Ich roślinny prekursor - kwas ALA - nie zawsze jest skutecznie przekształcany w aktywne formy.

Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do pogorszenia koncentracji, obniżenia nastroju oraz zwiększenia ryzyka rozwoju stanów zapalnych.

Veganuary może być wartościowym wprowadzeniem do zdrowszego stylu odżywiania i impulsem do ograniczenia produktów wysoko przetworzonych. Należy jednak pamiętać, że nieodpowiednio zaplanowana dieta roślinna (zwłaszcza stosowana przez dłuższy czas) może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Ich konsekwencjami bywają m.in.:

• osłabienie odporności,
• anemia,
• zaburzenia hormonalne,
• spadek koncentracji,
• pogorszenie stanu skóry i kości.

Specjaliści podkreślają, że dieta wegańska może być bezpieczna i korzystna dla zdrowia, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana i dopasowana do indywidualnych potrzeb. Kluczowe znaczenie mają regularne badania kontrolne, świadome planowanie posiłków oraz - w razie potrzeby - odpowiednia suplementacja, zwłaszcza jeśli dieta roślinna ma być czymś więcej niż tylko miesięcznym wyzwaniem.

Źródła: https://veganuary.com/what-is-veganuary/ https://www.zabka.pl/coraz-wiecej-osob-na-diecie-wegetarianskiej/ https://publicystyka.ngo.pl/swiatowy-dzien-wegan-30-lat-swietowania-i-rosnacej-popularnosci-roslinnego-stylu-zycia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/omega-3-fatty-acids

Źródła

1. Dagmara Dąbek