Ćwiczenia na kręgosłup
Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.
Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym charakterze pracy większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się profilaktyka bólów kręgosłupa. W niej ćwiczenia na kręgosłup odgrywają bardzo istotną rolę. Pomagają nie tylko pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Dodatkowo poprawiają one sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego, ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz krwionośnego, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu.
Wykonywanie gimnastyki korekcyjnej kręgosłupa wskazane jest również u dzieci, u których układ ruchu ciągle sie rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo.
Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na plecach
Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie).
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu - z ławką rzymskąĆwiczenie na ławce rzymskiej ułatwia trening prostowników, czyli mięśni... »
Następnie warto wykonać ćwiczenie zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie, dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.
Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na brzuchu
Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża.Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu.
Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie.
Wykonujemy ćwiczenie zwane kocim grzbietem. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną.
Ćwiczenia wykonywane na siedząco
Ćwiczenia w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i wzmacniające i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę do przodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji.Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości.
Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup
W dzisiejszych czasach często miewamy bóle kręgosłupa. Najwięcej urazów i dolegliwości bólowych dotyczy odcinka szyjnego. W ich zwalczaniu pomocne są ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Ćwiczenia na plecy w domu są szczególnie polecane domatorom. Ćwiczenia na kręgosłup pomogą nie tylko zwalczyć ból pleców, ale także nauczą nas zachowywać prawidłową postawę i nie garbić się.
Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z odcinków kręgosłupa – najważniejszej podpory naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych w jego obrębie pochodzi właśnie z odcinka lędźwiowego. Zmagamy ...
Kręgosłup nigdy nie odpoczywa. My mamy wprawdzie wakacje, ale on ciągle musi nam służyć, bez wytchnienia. Dlatego warto o niego zadbać, nawet kiedy szczęśliwi wyjeżdżamy na urlop. Niektóre ...
Joga na kręgosłup to skuteczny sposób na uniknięcie lub złagodzenie dokuczliwych bóli pleców spowodowanych np. wadą kręgosłupa. Ćwiczenia jogi są polecane zarówno dla osób młodszych, jak i starszych.
Nad tym, jak dbać o kręgosłup, warto zastanowić się, zanim pojawią się dokuczliwe symptomy, takie jak ból pleców czy strzykanie. Zwyrodnieniowe zmiany w kręgosłupie na początku nie dają o sobie znać.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czy złagodzenie bólów kręgosłupa nie muszą być nudne i monotonne. Aby urozmaicić codzienny trening rozciągający mięśnie, można stosować pilates z piłką.
Ćwiczenia na ból pleców zwalczają dyskomfort związany z odczuwaniem bólu pleców, rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców, powodują zrelaksowanie i dobre samopoczucie.
Ruch to zdrowie – to niezaprzeczalny fakt, który już od ponad pół wieku powtarzają lekarze sportowi, terapeuci i kardiolodzy. Jazda na rowerze , poranny jogging oraz codzienne ćwiczenia – to ...
Ćwiczenia mięśni na siłowni nie ograniczają się tylko do ćwiczeń brzucha, bicepsa czy tricepsa. Istotne są także ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Ta część ciała stabilizuje bowiem nasze ciało.
Leczenie kręgosłupa lędźwiowego jest konieczne, gdy pojawiają się objawy rwy kulszowej. Stosowane jest leczenie zachowawcze i rehabilitacja, lecz czasami konieczna może być operacja kręgosłupa.
Ćwiczenia z przyrządem są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni , poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Najłatwiej je wykonywać na siłowni wyposażonej w różne urządzenia, takie jak sztangi, ...
Ławka to przyrząd, który umożliwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Są ławki poziome, których ustawienia nie da się regulować, a są też ławki skośne , których powierzchnię można nachylać pod ...
Nie każda z nas może się pochwalić szczupłymi nogami, pośladkami i figurą modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo ...
Ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku. Oprócz tego, że przyspieszają spalanie kalorii i wzmacniają organizm, sprawdzają się także jako ćwiczenia mięśni.
Ćwiczenia na mięśnie klatki pomocne są w wyrzeźbieniu muskulatury, wzmocnieniu mięśni ramion i klatki piersiowej. Takie ćwiczenia zalecane są dla wszystkich mężczyzn.
Piękny, jędrny biust to marzenie każdej kobiety. Zdrowy i piękny biust nie musi wiązać się z operacją plastyczną piersi. Wygląd piersi można poprawić poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na biust.
Ćwiczenia ujędrniające biust pozwolą ci pozbyć się kompleksów i cieszyć się pięknym dekoltem każdego dnia. Nie musisz wychodzić z domu, odwiedzać siłowni czy klubu fitness – tracąc przy tym czas i ...
Step jest urządzeniem do ćwiczeń często spotykanym w klubach fitness lub na siłowniach. Pojawił się w Ameryce na początku lat 90. XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w ...
Osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości to choroba prowadząca do powstania licznych złamań i uszkodzeń. Do działań zapobiegawczych zaliczamy między innymi odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Fitness i sport
fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu
