Dieta odchudzająca dla nastolatków

Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują  to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?

Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.

Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić  go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii. Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.

Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.

Spis treści:
  1. 1. Jadłospis diety dla nastolatka
  2. 2. Dieta 1500 kcal dla nastolatka

1. Jadłospis diety dla nastolatka

Dieta bogata w składniki odżywcze
Dieta bogata w składniki odżywcze Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie...

Jadłospis nastolatka powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.

Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.

2. Dieta 1500 kcal dla nastolatka

DZIEŃ  1

  • Śniadanie
    Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem.
    Herbata zielona.
  • 2 śniadanie
    Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką.
  • Obiad

    Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem
    24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne,
    4 cienkie plasterki wędzonego łososia,
    3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego),
    2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki.
    natka pietruszki,
    przyprawy, sok z cytryny.

    Makaron ugotować  aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Zetrzeć  na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać  jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.

  • Kolacja
    Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki. Melisa z pomarańczą bez cukru. 

DZIEŃ  2

  • Śniadanie
    Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.

  • 2 śniadanie
    Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata
  • Obiad

    Pieczeń  z piersi indyka

    120g plastra pieczeni z piersi indyka,
    ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki,
    łyżeczka masła,
    sok z cytryny,
    posiekany koperek,
    ½ woreczka kaszy gryczanej.

    Pierś  posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu.

    Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.
  • Kolacja
    Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

DZIEŃ  3

  • Śniadanie
    2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).

  • 2 śniadanie
    Sałatka wielowarzywna:
    mały seler,
    mała marchew,
    pomidor,
    1/4 główki sałaty lodowej.

    Seler i marchew zetrzeć  na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

    Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.

  • Obiad
    Kurczak duszony z warzywami. Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.

    Filet z kurczaka natrzeć  ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek - dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

  • Podwieczorek
    Koktajl: kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być  truskawki (10 szt.)- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.

  • Kolacja
    Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami.

DZIEŃ  4

  • Śniadanie
    Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny,
    2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%.

  • 2 śniadanie
    2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru.

  • Obiad
    Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

  • Podwieczorek
     3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.
  • Kolacja
    Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.

DZIEŃ  5

  • Śniadanie
    Serek z warzywami serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego.

  • 2 śniadanie
    Sałatka owocowa-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.

  • Obiad
    Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego.
    Kefir lub jogurt (szklanka)

  • Podwieczorek
    Półmisek warzyw surowych: dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
  • Kolacja
     2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

DZIEŃ  6

  • Śniadanie
    Muesli z mlekiem, szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan.

  • 2 śniadanie
    Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.

  • Obiad
    Łosoś świeży (150g)-grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.

  • Podwieczorek
    1 duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.
  • Kolacja
    Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek.
    Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem.
    Melisa z pomarańczą  bez cukru. 

DZIEŃ  7

  • Śniadanie
    Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%

  • 2 śniadanie
    Sałatka z kurczaka: filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy. Wszystko pokroić i podawać  na liściach sałaty.

  • Obiad
    ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego,
    4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.

  • Podwieczorek
    Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.

  • Kolacja
    Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.

Coraz więcej nastolatków zmaga się z nadwagą i otyłością. Zbędne kilogramy mają niekorzystny wpływ na samopoczucie i samoocenę młodego człowieka, dlatego warto zdecydować się na zdrowe odchudzanie.

Bibliografia

  • Dalecka M. Wszystko o odchudzaniu nastolatek, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7277-030-1
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze (21)

~Patt
~Patt

Witam, mam 19lat. Mam 175cm wzrostu i 95kg wagi. Nie jadam wszystkiego,nie wiem jaką dietę zastosować i nie wiem jakich zamienników stosować. Ciężko mi też schudnąć,ponieważ przez 2 lata brałam hormony. Prosze o pomoc.

Odpowiedz
opaska712
opaska712

Mam 14 lat.Mam 155 cm wzrostu i ważę prawie 60 kg.Jem wszystko gdyż próbowałam tak zwanych ''głodówek'' ale byłam osłabiona i szybko rezygnowałam.Źle czuję się ze swoim ciałem i mam podwyższone ciśnienie.Chciałabym schudnąć tylko nie mam pojęcia jak mam to zrobić.Proszę o pomoc.

Odpowiedz
~wix147
~wix147

@opaska712: polecam dietę prostą i skuteczną ; bez ziemniaków , chleba , słodyczy , smażonych rzeczy no i oczywiście chipsów i fast - food'ów te produkty musisz wyeliminować (ewentualnie raz na miesiąc możesz zjeść kawałek ciasta itp . ) oprócz tego ćwiczenia przynajmniej 3x w tygodniu po 20-30 minut . ( jeśli chcesz możesz więcej ) polecam i mam nadzieje ,że ci się uda osiągnąć swój cel powodzenia !!!!!!!! :)

Odpowiedz
~Krr
~Krr

Żołądek jest jak pięść ,porównaj swój posiłek na talerzu do pięści..

Odpowiedz
~olciafasolka
~olciafasolka

Witam,mam 12 lat 172cm i waże 70 kilo ja. Przed wakacjami ważyłam też 70 kilo jak wróciłam ciągle słuszałam ty schudłaś mi też osobiście się wydaję że schudłam ale ciągle waże tyle samo i nie wiem jak się z tym uporać i co z tym zrobić :(
Proszę o pomoc...!

Odpowiedz
~Monia
~Monia

Hej mam 14 lat.Mam 159 cm wzrostu i ważę 47 kg.Nie jem wszystkiego,nie shipsów,fast-fudów itp. xD Chciałabym być chudsza o 2 kg.Plis o dorade

Odpowiedz
~Suzan07
~Suzan07

Mam 12 lat, 165cm wzrostu i waże 58kg... Jak mam się odchudzać i czy powinnam się wogule odżywiać?

Odpowiedz
~kasia1323
~kasia1323

Mam 13 lat i 180 cm wzostu i waże cos koło 70 kg i chciała bym schudnąć jeśli będę się stosować do tej diety to schudnę ?

Odpowiedz
54321
54321

witam mam 12 lat ważę 65kg mój wzrost to 157 nie wiem jak się odchudzić

Odpowiedz
~rudddddda
~rudddddda

@opaska712: Mel B :) I nie myśl tylko o tym ,że musisz schudnąć tylko, że chcesz ćwiczyć. To pomaga- psychika też jest bardzo wazna.

Odpowiedz
~staystrong143
~staystrong143

Mam 13 lat. Mam 167 cm wzrostu i ważę 57 kg. Próbowałam różnych diet ale byłam po niektórych osłabiona, bolała mnie głowa więc zrezygnowałam. Bardzo chciałabym schudnąć tylko niewiem jak. Proszę o pomoc.

Odpowiedz
~6jahahaha123
~6jahahaha123

mam 14 lat 164 cm wzrostu i ważę 60 kilo. Chciałabym schudnąć i nie mam pojęcia jak się do tego zabrać.Wydaje mi się, że trochę schudłam ale w żeczywistości to przytyłam 5kg po urośnięciu 2,3 cm. Co mam robić pomocy :c

Odpowiedz
~Mika
~Mika

Hej, mam 15 lat i przy 155 ważyłam 68 kilogramów. Próbowalam się odchudzić sama, z pomocą mamy, ale nic ztego nie wyszło. Mama zrobiła mi prezent na urodziny i zabrała do dietetyka. Schudłam prawie 20 kilogramow:D Pani byla super, wszystko mi wytłumaczyła, dzwoniła do mnie, dopingowała i w końcu się udało. jeśli ktoś chciałby namiary do pani dietetyk, zapytać jak wyglada takie odchudzanie, to dajcie znać. Życzę wam powodzenia w dązeniu do realizacji swoich marzeń:))

Odpowiedz

Pytania do specjalistów

Dieta wysokokaloryczna - jak przytyć?

Witam. Mój problem dotyczy wagi. Mam 169 wzrostu i ważę 55 kg. Chciałabym przytyć. Niebardzo wiem w jaki sposób. Proszę o poradę, jakieś wskazówki. Czytałam, że powinnam zastosować dietę wysokokaloryczną. Proszę o dokładniejsze wskazówki..

Odpowiada: Mgr Maria Kreid Mgr Maria Kreid
pokaż 5 następnych

Artykuły Diety odchudzające

Dieta na odchudzanie nóg
Diety odchudzające Dieta na odchudzanie nóg

Odchudzanie nóg powinno być nakierowane na zredukowanie tkanki tłuszczowej i niedopuszczenie do zbyt dużego rozrostu mięśni. Smukłe i zgrabne nogi są efektem nie tylko diety odchudzającej, ale również aktywności fizycznej i pielęgnacji...

Dieta gwiazd Hollywood
Diety odchudzające Dieta gwiazd Hollywood

Dieta hollywoodzka to jeden ze sposobów radzenia sobie z nadmiarem kilogramów. O jej skuteczności świadczą figury gwiazd, które ją stosowały. Jednak dieta gwiazd nie jest prosta ani przyjemna. To szereg wyrzeczeń i trzymanie w ryzach...

Dieta niskowęglowodanowa
Diety odchudzające Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa to dobry sposób, aby zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli z rozpaczą spoglądasz na ubrania kupione w poprzednim sezonie i zastanawiasz się, co zrobić, żeby znowu wcisnąć się w rozmiar sprzed kilku miesięcy, dieta...

Diety odchudzające Dieta Colette Lefort

Dieta Colette Lefort to dieta opracowana przez francuską dietetyczkę i skuteczny sposób na odchudzanie. W tym programie żywieniowym dozwolone są praktycznie wszystkie produkty, tylko w odpowiednich zestawach. Śniadania mają zapewnić poczucie...

Dieta ziemniaczana
Diety odchudzające Dieta ziemniaczana

Wbrew pozorom, ziemniaki mogą pomóc w skutecznym odchudzaniu. Dieta odchudzająca, której są głównym składnikiem, będzie skuteczna, jeśli ziemniaki będą znajdować się przynajmniej w dwóch posiłkach. Ziemniaki mogą być pieczone w...

Dieta kobiety aktywnej
Diety odchudzające Dieta kobiety aktywnej

Jeśli kobieta jest aktywna, program żywieniowy, który dostarcza jej organizmowi ok. 1500 kalorii dziennie pomoże jej stracić 1-1,5 kilograma w ciągu tygodnia. Dieta jest prosta i co najważniejsze, opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Nie ma w...

Diety odchudzające Dieta hinduska

Punktem wyjścia w diecie hinduskiej jest wybór jednej potrawy lub trzech produktów z piramidy żywieniowej (jajka lub mięso, warzywo, owoc). To one będą wchodziły w skład posiłków przygotowywanych przez kolejne 7-14 dni. W grę nie...

Diety odchudzające Jak efektywnie schudnąć?

Diety odchudzające to od kilku lat gorący temat. Zwykle wiążą się one jednak z dużymi wyrzeczeniami i monotonnym jadłospisem. Niestety, mimo wysiłku, po zakończeniu kuracji odchudzającej większość osób z powrotem przybiera na wadze. Dzieje się tak, ponieważ wracają do starych oraz niezbyt zdrowych nawyków żywieniowych i rezygnują z aktywności fizycznej. Dietetycy są zgodni, że jedynie stałe zmiany w jadłospisie i trybie życia mogą na zawsze zapewnić nam szczupłą sylwetkę. Jak skutecznie i na stałe...

Dieta Kwaśniewskiego
Diety odchudzające Dieta Kwaśniewskiego

Dieta optymalna wg dr. J. Kwaśniewskiego zalecana jest jako dieta lecznicza oraz odchudzająca. Podstawa diety Kwaśniewskiego polega na zachowaniu tzw. złotego stosunku białka, tłuszczów i węglowodanów, który w diecie wynosi 1 :...

Dieta proteinowa
Diety odchudzające Dieta proteinowa

Dieta proteinowa, zwana także dietą Dukana, zdobyła rzesze zwolenników na całym świecie. Osoby, które ją stosują deklarują szybki ubytek zbędnych kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia. Dieta proteinowa...

pokaż 10 następnych