Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta odchudzająca dla nastolatków

Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują  to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?

Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.

Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić  go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii. Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.

Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.

1. Jadłospis diety dla nastolatka

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza tych naturalnych w mocnych kolorach.

Jadłospis nastolatka powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.

Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.

2. Dieta 1500 kcal dla nastolatka

DZIEŃ  1

  • Śniadanie
    Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem.
    Herbata zielona.
  • 2 śniadanie
    Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką.
  • Obiad

    Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem
    24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne,
    4 cienkie plasterki wędzonego łososia,
    3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego),
    2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki.
    natka pietruszki,
    przyprawy, sok z cytryny.

    Makaron ugotować  aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Zetrzeć  na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać  jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.

  • Kolacja
    Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki. Melisa z pomarańczą bez cukru. 

DZIEŃ  2

  • Śniadanie
    Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.

  • 2 śniadanie
    Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata
  • Obiad

    Pieczeń  z piersi indyka

    120g plastra pieczeni z piersi indyka,
    ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki,
    łyżeczka masła,
    sok z cytryny,
    posiekany koperek,
    ½ woreczka kaszy gryczanej.

    Pierś  posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu.

    Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.
  • Kolacja
    Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

DZIEŃ  3

  • Śniadanie
    2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).

  • 2 śniadanie
    Sałatka wielowarzywna:
    mały seler,
    mała marchew,
    pomidor,
    1/4 główki sałaty lodowej.

    Seler i marchew zetrzeć  na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

    Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.

  • Obiad
    Kurczak duszony z warzywami. Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.

    Filet z kurczaka natrzeć  ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek - dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

  • Podwieczorek
    Koktajl: kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być  truskawki (10 szt.)- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.

  • Kolacja
    Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami.

DZIEŃ  4

  • Śniadanie
    Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny,
    2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%.

  • 2 śniadanie
    2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru.

  • Obiad
    Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

  • Podwieczorek
     3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.
  • Kolacja
    Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.

DZIEŃ  5

  • Śniadanie
    Serek z warzywami serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego.

  • 2 śniadanie
    Sałatka owocowa-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.

  • Obiad
    Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego.
    Kefir lub jogurt (szklanka)

  • Podwieczorek
    Półmisek warzyw surowych: dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
  • Kolacja
     2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

DZIEŃ  6

  • Śniadanie
    Muesli z mlekiem, szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan.

  • 2 śniadanie
    Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.

  • Obiad
    Łosoś świeży (150g)-grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.

  • Podwieczorek
    1 duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.
  • Kolacja
    Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek.
    Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem.
    Melisa z pomarańczą  bez cukru. 

DZIEŃ  7

  • Śniadanie
    Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%

  • 2 śniadanie
    Sałatka z kurczaka: filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy. Wszystko pokroić i podawać  na liściach sałaty.

  • Obiad
    ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego,
    4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.

  • Podwieczorek
    Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.

  • Kolacja
    Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.

Coraz więcej nastolatków zmaga się z nadwagą i otyłością. Zbędne kilogramy mają niekorzystny wpływ na samopoczucie i samoocenę młodego człowieka, dlatego warto zdecydować się na zdrowe odchudzanie.

Bibliografia

  • Dalecka M. Wszystko o odchudzaniu nastolatek, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7277-030-1
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
mgr Gabriela Wanat,
Komentarze (26)
~Patt
~Patt

Witam, mam 19lat. Mam 175cm wzrostu i 95kg wagi. Nie jadam wszystkiego,nie wiem jaką dietę zastosować i nie wiem jakich zamienników stosować. Ciężko mi też schudnąć,ponieważ przez 2 lata brałam hormony. Prosze o pomoc.

Odpowiedz
opaska712
opaska712

Mam 14 lat.Mam 155 cm wzrostu i ważę prawie 60 kg.Jem wszystko gdyż próbowałam tak zwanych ''głodówek'' ale byłam osłabiona i szybko rezygnowałam.Źle czuję się ze swoim ciałem i mam podwyższone ciśnienie.Chciałabym schudnąć tylko nie mam pojęcia jak mam to zrobić.Proszę o pomoc.

Odpowiedz
~wix147
~wix147

@opaska712: polecam dietę prostą i skuteczną ; bez ziemniaków , chleba , słodyczy , smażonych rzeczy no i oczywiście chipsów i fast - food'ów te produkty musisz wyeliminować (ewentualnie raz na miesiąc możesz zjeść kawałek ciasta itp . ) oprócz tego ćwiczenia przynajmniej 3x w tygodniu po 20-30 minut . ( jeśli chcesz możesz więcej ) polecam i mam nadzieje ,że ci się uda osiągnąć swój cel powodzenia !!!!!!!! :)

Odpowiedz
~Krr
~Krr

Żołądek jest jak pięść ,porównaj swój posiłek na talerzu do pięści..

Odpowiedz
~olciafasolka
~olciafasolka

Witam,mam 12 lat 172cm i waże 70 kilo ja. Przed wakacjami ważyłam też 70 kilo jak wróciłam ciągle słuszałam ty schudłaś mi też osobiście się wydaję że schudłam ale ciągle waże tyle samo i nie wiem jak się z tym uporać i co z tym zrobić :(
Proszę o pomoc...!

Odpowiedz

Dyskusje na forum

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Dieta proteinowa

Produkty wysokobiałkowe, zwana także dietą Dukana, zdobyła rzesze zwolenników na całym świecie. Osoby, które ją stosują deklarują szybki ubytek zbędnych kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia. Dieta proteinowa została...

Diety odchudzające

Głodzenie się

Głodzenie się to jeden z najstarszych i najprostszych sposobów odchudzania się. Głodówki są też metodą oczyszczania organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Niestety, długotrwałe głodzenie się może być niebezpieczne dla organizmu i...

Diety odchudzające

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch charakteryzuje się obecnością dużej ilości warzyw i owoców będących źródłem błonnika. W diecie tej obecne są również zioła wspomagające proces trawienia. Oprócz specjalnej diety należy stosować ćwiczenia na płaski brzuch, by...

Diety odchudzające

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna to dieta bogata w tłuszcze oraz z niską zawartością węglowodanów, początkowo stosowana w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Dieta ketogenna zmniejsza częstość napadów padaczki, próbuje się ją również stosować w schorzeniach...

Diety odchudzające

Dieta cytrynowa

Dieta cytrynowa jest dietą, która ma na celu oczyszczenie organizmu z toksyn. Jednakże niektórzy stosują ją jako sposób na stracenie kilku kilogramów. Tymczasem, zbyt długi czas stosowania diety cytrynowej prowadzi do niedożywienia oraz efektu jojo. Dieta...

Diety odchudzające

Dieta bananowa

Dieta bananowa to bardzo prosty sposób na odchudzanie. W przeciwieństwie do innych diet odchudzających, nie wymaga liczenia kalorii i przestrzegania skomplikowanych zasad. Jej podstawą jest proste danie, które dostarcza organizmowi niezbędnych składników...

Diety odchudzające

Dieta trzydniowa

Dieta trzydniowa to dieta odchudzająca, której głównym celem jest zniwelowanie nadmiernej wypukłości brzucha. Niewątpliwą zaletą tego programu odchudzającego jest fakt, iż trwa on tylko trzy dni, które zapewniają skuteczne pozbycie się nadmiaru tłuszczu,...

Diety odchudzające

Dieta Kliniki Mayo

Dieta opracowana w Klinice Mayo to dieta odchudzająca, oparta na dwóch produktach - jajkach i warzywach. Białko z jajek przyspiesza metabolizm, dzięki czemu szybciej spala się tłuszcz. Dieta Kliniki Mayo to również dieta oczyszczająca, gdyż wypijane w...

Diety odchudzające

Dieta 300 kcal

Dieta 300 kcal polega na przyjmowaniu w ciągu dnia pokarmów, które łącznie zawierają nie więcej niż 300 kcal. Organizm kobiety na same funkcje życiowe potrzebuje ok. 1400 kcal (w zależności od trybu życia i masy ciała może to być więcej). Jakakolwiek...

Diety odchudzające

Dieta Kekwicka

Dieta została opracowana przez naukowca Alana Kekwicka i jest swoistą modyfikacją diety Atkinsa i Kwaśniewskiego. Metoda odchudzająca Kekwicka polega na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze. Według jej twórcy może być stosowana przez tych, u których...