Bierzesz witaminy? Sprawdź, czy robisz to prawidłowo
Polacy łykają suplementy na potęgę, ale bardzo często nie mają świadomości, jak robić to prawidłowo. Wielu z nas nie zastanawia się, czy pigułkę lepiej połknąć rano czy wieczorem. Po posiłku, a może przed? Okazuje się, że ma to kluczowe znaczenie dla przyswajania określonych witamin i minerałów. Jeśli nie stosujemy się do tych zasad, to wyrzucamy jedynie pieniądze w błoto.
1. Żelazo – jak je brać?
Preparaty zawierające żelazo często mają zawartą w ulotce informację określającą, kiedy je zażywać. Jednak nie wszystkie – to może dotyczyć np. suplementów multiwitaminowych. Ale jeśli zależy nam, by żelazo się przyswoiło, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach.
- żelazo najlepiej przyjmować na pusty żołądek (np. rano po przebudzeniu lub wieczorem, kilka godzin po ostatnim posiłku), ponieważ niektóre produkty spożywcze mogą utrudniać przyswajanie żelaza,
- żelazo najlepiej popić sokiem owocowym – np. pomarańczowym lub jabłkowym, gdyż witamina C ułatwia przyswajanie żelaza,
- nie należy popijać suplementów żelaza napojami mlecznymi - nabiał blokuje przyswajanie tego cennego pierwiastka,
- nie należy pić w tym czasie – a także bezpośrednio po lub przed zażyciem tabletki – herbaty, ponieważ naturalnie występujące w niej garbniki mogą zmniejszać przyswajanie żelaza nawet o 90 proc.,
- suplementy z żelazem można przyjmować wraz z witaminą A, dzięki czemu żelazo przyswoi się szybciej,
- należy unikać suplementów cynku zażywanych bezpośrednio przed lub po tabletkach z żelazem – zarówno żelazo, jak i cynk przyłączają się do tych samych cząsteczek transportujących w jelitach.
2. Jak przyjmować wapń?
Wapń jest szczególnie potrzebny kobietom w wieku okołomenopauzalnym, gdy kości wskutek spadku estrogenów we krwi mogą tracić gęstość. O to, by go nie zabrakło w diecie dziecka muszą zadbać także rodzice oraz osoby na diecie wegańskiej, w której brakuje bogatego w wapń nabiału.
Jak suplementować wapń?
- najlepiej przyjmować wapń w formie cytrynianu wraz z posiłkiem,
- można przyjmować go wraz z witaminą D oraz K, a także magnezem, które to wspierają optymalne wchłanianie wapnia,
- można zażywać wapń w towarzystwie suplementów z kolagenem – badanie naukowców z Florydy ujawniło, że może to jeszcze skuteczniej zapobiegać utracie masy kostnej u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
3. Witamina D – jak ją przyjmować?
Witaminę D powinniśmy suplementować przez cały rok, ponieważ w naszej strefie klimatycznej uniknięcie jej niedoboru jest niemal niemożliwe. A ten prohormon odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie, wspiera także funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jak przyjmować witaminę D?
- należy ją brać podczas posiłku – badanie opublikowane na łamach "Journal of Bone and Mineral Research" w 2010 r. wykazało, że zażywanie witaminy D w czasie najbardziej obfitego w ciągu dnia posiłku może zwiększać jej wchłanialność nawet o 50 proc.,
- nie należy zażywać witaminy D wraz z witaminą E, ponieważ wpłynie to negatywnie na wchłanianie którejś z nich.
4. Jak przyjmować witaminę C?
To witamina rozpuszczalna w wodzie, a nie w tłuszczach jak witamina D. Dlatego przyjmowanie jej podczas posiłku nie jest konieczne.
Jak brać witaminę C?
- najlepiej – jak większość witamin rozpuszczalnych w wodzie – zażywać witaminę C na pusty żołądek,
- lepiej zażywać małe dawki, ale często – badania wykazały, że wydalana z moczem witamina C nie zda się na nic, jeśli jednorazowo będziemy przyjmować tzw. końskie dawki. Dodatkowo możemy w ten sposób uniknąć rozstroju żołądka spowodowanego nadmierną ilością witaminy C.
5. Jak suplementować magnez?
Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a na jego niedobór narażony jest niemal każdy, kto doświadcza na co dzień stresu lub trenuje intensywnie.
W jaki sposób uzupełniać jego niedobór?
- jeśli zażywamy wapń to dawka magnezu powinna być dwukrotnie wyższa – badania wykazały, że nadmiar wapnia przy jednocześnie zbyt małej podaży magnezu może prowadzić do zwapnienia tętnic,
- jeśli zażywamy magnez, by pozytywnie wpłynąć na stan naszych nerwów, warto zażywać go przed snem.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
