"Brain foods". Jakie produkty wspierają pracę mózgu?

Czy powiedzenie "jesteś tym, co jesz" ma w sobie choć ziarno prawdy? Eksperci zgodnie twierdzą, że zdecydowanie tak. Sposób odżywiania ma ogromny wpływ nie tylko na ciało, ale również na funkcjonowanie mózgu i kondycję psychiczną. Wraz z wiekiem w mózgu stopniowo zmniejsza się ilość istoty białej i szarej - dwóch typów tkanki, kluczowych dla jego prawidłowego funkcjonowania.

Badania neuroobrazowe (czyli metody obrazowania mózgu, takie jak rezonans magnetyczny czy tomografia komputerowa) pokazują, że proces ten wiąże się z pogorszeniem pamięci, koncentracji oraz zdolności podejmowania decyzji, a jego tempo może być częściowo zależne od stylu życia, w tym diety.

- Odpowiednie produkty i nawyki żywieniowe mogą spowalniać te procesy i zmniejszać ryzyko chorób, takich jak choroba Alzheimera - podkreśla doktor Babak Tousi, specjalista zajmujący się pamięcią i zdrowiem poznawczym.

Co istotne, badania wskazują, że nawet do 40 proc. przypadków demencji może być związanych z czynnikami, na które mamy realny wpływ, w tym z dietą. To wyraźny sygnał, że codzienne wybory żywieniowe mogą odgrywać kluczową rolę w ochronie mózgu i wspieraniu jego sprawności na długie lata.

Coraz więcej dowodów wskazuje również, że diety bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i składniki przeciwzapalne mogą wspierać neuroplastyczność mózgu oraz opóźniać procesy starzenia układu nerwowego. Co zatem warto regularnie spożywać?

Po pierwsze: ryby

Zdaniem naukowców to jeden z najważniejszych składników diety wspierającej pracę mózgu i jednocześnie jeden z najlepiej przebadanych. Istnieją mocne dowody na to, że regularne spożywanie ryb może spowalniać procesy degeneracyjne mózgu. Jest to zasługa kwasów omega-3, które wspierają procesy uczenia się i poprawiają pamięć.

Najlepiej wybierać ryby bogate w omega-3, a jednocześnie zawierające niewiele rtęci, takie jak łosoś, śledź, tuńczyk i sardynki.

Po drugie: owoce jagodowe

Wśród produktów szczególnie korzystnych dla mózgu wyróżniają się owoce jagodowe. To właśnie one dostarczają cennych składników wspierających funkcje poznawcze i chroniących komórki nerwowe.

- Owoce jagodowe są polecane ze względu na zawartość witamin, minerałów i błonnika - wyjaśnia dr Tousi i dodaje: Są także bogate w antocyjany, które chronią mózg i wspierają jego pracę.

Związki te działają przeciwutleniająco i mogą ograniczać stres oksydacyjny, który odgrywa istotną rolę w starzeniu się mózgu.

Do diety warto włączyć m.in.:

• borówki,
• truskawki,
• jeżyny.

Po trzecie: produkty pełnoziarniste

Zamiana rafinowanych węglowodanów na produkty pełnoziarniste może wyraźnie wspierać pracę mózgu. Ich spożycie wiąże się z niższym poziomem stanu zapalnego, niższym ciśnieniem krwi oraz lepszym profilem lipidowym, a są to czynniki sprzyjające zdrowiu układu nerwowego.

Dodatkową korzyścią jest sposób, w jaki organizm wykorzystuje węglowodany złożone. Uwalniają one energię stopniowo, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi - kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

- Białe pieczywo szybko zamienia się w cukier, natomiast pełnoziarniste produkty rozkładają się wolniej, co wspiera bardziej efektywne funkcjonowanie organizmu - tłumaczy ekspert.

Warto zatem sięgać po pełnoziarniste pieczywo i makaron pełnoziarnisty, a także brązowy ryż, płatki owsiane, komosę ryżową i kaszę gryczaną.

Po czwarte: Zielone warzywa liściaste

Czasem wystarczy już spożycie jednej lub dwóch porcji zielonych warzyw liściastych w ciągu dnia, by spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych związane z wiekiem. Zielone warzywa liściaste są bogate w cenne składniki, takie jak witamina K, luteina, kwas foliowy i beta-karoten, które wspierają pracę mózgu.

Badania wykazały, że osoby starsze, które regularnie spożywały warzywa liściaste, miały lepszą pamięć i sprawność umysłową, a ich mózg funkcjonował tak, jakby był średnio o 11 lat młodszy.

Do tej pożądanej w codziennym menu grupy produktów należą m.in.: szpinak, jarmuż, rukola, brokuły, kapusta (pak choi i liściasta).

Po piąte: orzechy włoskie

To niewielka przekąska, która może mieć zaskakująco duże znaczenie dla zdrowia mózgu. Orzechy i nasiona są uznawane za korzystne dla układu nerwowego, ale szczególne miejsce zajmują właśnie orzechy włoskie. Zawierają one dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli jednego z kwasów omega-3, a także związki pomagające ograniczać stres oksydacyjny i stan zapalny.

- Zarówno stres, jak i stan zapalny mogą z czasem negatywnie wpływać na mózg. Dlatego wszystko, co pomaga je ograniczać, wspiera ochronę mózgu wraz z wiekiem - podkreśla dr Tousi. 

To jednak nie koniec listy - wiele codziennych produktów może subtelnie, ale skutecznie wspierać funkcje poznawcze. Dr Tousi wskazuje również na inne składniki diety, które mogą korzystnie wpływać na pracę mózgu. Są to:

• Oliwa z oliwek extra virgin - wyższe spożycie (ponad 7 g dziennie) wiąże się z niższym ryzykiem zgonu związanego z demencją w porównaniu z osobami, które spożywają ją rzadko.
• Jaja - to nie tylko źródło białka. Zawierają również cholinę, składnik wspierający pamięć i regulację nastroju.
• Kawa - przegląd badań wskazuje, że picie 2-3 filiżanek dziennie może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera.
• Zielona herbata - zawiera kofeinę i L-teaninę, które wspólnie mogą poprawiać pamięć, koncentrację i ogólne funkcjonowanie mózgu.
• Gorzka czekolada - szczególnie ta zawierająca co najmniej 70% kakao. Zawarte w niej flawonoidy mogą wspierać zdolności poznawcze, takie jak szybkość przetwarzania informacji lub łatwość przypominania słów.

Źródła:

1. Nature.com
2. The Lancet
3. Cleveland Clinic