Choć z puszki, jest złotem dla serca i mózgu. Jedz nawet codziennie

Ryby w puszce często kojarzą się z szybkim posiłkiem awaryjnym, a nie z produktem prozdrowotnym. Tymczasem makrela może być jednym z lepszych wyborów w tej kategorii. Jest tłustą rybą morską, dlatego naturalnie zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, które są ważne dla pracy serca, mózgu i układu nerwowego. To właśnie te składniki sprawiają, że makrela wyróżnia się na tle wielu innych konserw rybnych.

Makrela z puszki jest łatwo dostępna, stosunkowo tania i gotowa do spożycia bez długiego przygotowywania. Może być dodatkiem do kanapek, past, sałatek, makaronu albo prostych dań na ciepło. Z punktu widzenia zdrowia najważniejsze jest jednak to, że dostarcza pełnowartościowego białka oraz tłuszczów, których w typowej diecie często jest za mało.

Kwasy omega-3 są kojarzone przede wszystkim z ochroną układu krążenia. Mogą wspierać prawidłowy poziom trójglicerydów, wpływać korzystnie na naczynia krwionośne i stanowić element diety sprzyjającej profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy sardynki, są też źródłem witaminy D, witaminy B12, fosforu i selenu.

Witamina B12 wspiera układ nerwowy i procesy krwiotwórcze, selen bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a witamina D jest istotna dla kości, odporności i pracy mięśni. To sprawia, że makrela może być dobrym wyborem zwłaszcza dla osób, które jedzą mało ryb świeżych.

W wielu domach najpopularniejszą rybą z puszki jest tuńczyk. Ma dużo białka i jest wygodny w użyciu, ale w kontekście częstego spożycia trzeba pamiętać o jednej kwestii: większe ryby drapieżne mogą kumulować więcej rtęci. Z tego powodu eksperci zalecają szczególną ostrożność dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym.

Makrela bywa korzystniejszym wyborem, choć ważne jest rozróżnienie gatunków. W zaleceniach amerykańskich instytucji Atlantic mackerel znajduje się wśród ryb zaliczanych do lepszych wyborów, natomiast king mackerel jest wymieniana w grupie ryb, których należy unikać z powodu większej zawartości rtęci. W praktyce oznacza to, że warto czytać etykiety i sprawdzać, jaki gatunek znajduje się w puszce.

Makrela z puszki nie zawsze będzie równie korzystna. Największym problemem może być nadmiar soli. Produkty konserwowe często zawierają jej sporo, dlatego osoby z nadciśnieniem, chorobami serca lub nerek powinny szczególnie zwracać uwagę na tabelę wartości odżywczych. Dobrym wyborem będzie produkt z krótkim składem, bez zbędnych dodatków i z możliwie niższą zawartością soli.

Znaczenie ma też zalewa. Makrela w sosie własnym będzie zwykle lżejszą opcją niż ryba w oleju. Wersje w sosach pomidorowych mogą być smaczne i wygodne, ale także tu trzeba sprawdzić zawartość soli oraz cukru. Jeśli ryba jest w oleju, warto zwrócić uwagę, jaki to olej i czy nie zwiększa nadmiernie kaloryczności posiłku.

Najprościej połączyć ją z pełnoziarnistym pieczywem, warzywami i np. sokiem z cytryny, ogórkiem kiszonym, natką pietruszki albo jogurtem naturalnym. Dobrze sprawdzi się też jako baza pasty kanapkowej z jajkiem, twarogiem lub fasolą. Można dodać ją do sałatki z ziemniakami, kaszą, pomidorami i cebulą albo wykorzystać w szybkim makaronie z warzywami.

Makrela nie powinna być jednak jedyną rybą w diecie. Warto wymieniać ją ze śledziem, sardynkami, łososiem, pstrągiem czy chudszymi rybami. Dzięki temu jadłospis będzie bardziej urozmaicony, a ryzyko związane z nadmiarem soli czy zanieczyszczeniami środowiskowymi mniejsze.

Źródło: National Center for Nutrition Education, Harvard Health Publishing, Harvard T.H. Chan School of Public Health, FDA, EPA, Gazeta.pl