Ćwiczenia na uda i pośladki - przykłady

Prawie każda kobieta marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach bez cellulitu. Wielu ćwiczenia kojarzą się z ogromnym wysiłkiem i koniecznością chodzenia na siłownię. Istnieje jednak kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą osiągnąć cel bez wychodzenia z domu.

1. Ćwiczenia na uda i pośladki- przykłady

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki wcale nie są takie trudne i wymagające jak się powszechnie utarło. Wystarczy tylko trochę miejsca i chęci, aby rozpocząć ćwiczenia. 

Istnieje wiele przykładów zestawów ćwiczeniowych, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie ud i pośladków i jednocześnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem zawsze należy wykonać krótką rozgrzewkę.

Zobacz film: "Ćwiczenia na zgrabne uda i pośladki"

  • Przysiady : stań w niewielkim rozkroku (najlepiej nogi rozstawić na szerokość bioder, pięty powinny przylegać do podłogi, nie stawaj na palcach). Następnie napnij uda i pośladki i powoli rozpocznij przysiad, tak aby kolana nie wykraczały poza palce u stóp. Powracając do pionu, najpierw unoś pupę, potem prostuj kolana. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie, wtedy na pewno efekt będzie lepszy i szybciej widoczny. Zawsze trzeba pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Do tego ćwiczenia można wykorzystać kij (np. od mopa), aby łatwiej złapać równowagę oraz utrzymać prostą sylwetkę. Na początek można wykonać kilka serii, a wraz z kolejnymi podejściami zwiększać liczbę powtórzeń i wydłużać czas ćwiczeń.
Ćwiczenia ujędrniające można wykonywać w domu
Ćwiczenia ujędrniające można wykonywać w domu
  • Unoszenie nogi do boku: stań w niezbyt szerokim rozkroku, najlepiej na szerokość bioder. Wyprostowaną nogę odchyl w bok. Druga noga stanowi podparcie dla całego ciała, dlatego ważne jest, aby pięta przylegała do podłoża. Unosimy nogę tak wysoko, jak się da - im większe odchylenie, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
  • Podnoszenie nóg w leżeniu na brzuchu: pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu twarzą do dołu. Ręce splatamy nad głową. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym. Napinamy pośladki i uda i podnosimy je do góry ruchem sprężynującym. Warto wykonać 10-12 uniesień w jednej lub kilku seriach w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię
  • Mostek na piłce lekarskiej: ćwiczenie, które powinno być wykonywane analogicznie do tradycyjnego mostka, tyle że z wykorzystaniem piłki lekarskiej.

  • Wypady w przód lub w tył: w obu ćwiczeniach nogi powinny być rozstawione w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder). Ręce mogą być oparte na biodrach lub ułożone wzdłuż ciała. Należy wykonać duży krok w przód z jednoczesnym ugięciem kolana, tak by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Ćwiczenie należy powtórzyć drugą nogą. W przypadku wypadu w tył należy wykonać krok w tył z jednoczesnym ugięciem kolana do momentu, kiedy utworzy ono z łydką kąt prosty. Kolano przedniej nogi powinno zawsze znajdować się nad kostką. Ćwiczenie powtarzamy drugą nogą.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy