Ćwiczenia na uda i pośladki - przykłady

Prawie każda kobieta marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach bez cellulitu. Wielu ćwiczenia kojarzą się z ogromnym wysiłkiem i koniecznością chodzenia na siłownię. Istnieje jednak kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą osiągnąć cel bez wychodzenia z domu.

Ćwiczenia na uda i pośladki- przykłady

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki wcale nie są takie trudne i wymagające jak się powszechnie utarło. Wystarczy tylko trochę miejsca i chęci, aby rozpocząć ćwiczenia. 

Zobacz film: "Ćwiczenia na zgrabne uda i pośladki"

Istnieje wiele przykładów zestawów ćwiczeniowych, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie ud i pośladków i jednocześnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem zawsze należy wykonać krótką rozgrzewkę.

  • Przysiady : stań w niewielkim rozkroku (najlepiej nogi rozstawić na szerokość bioder, pięty powinny przylegać do podłogi, nie stawaj na palcach). Następnie napnij uda i pośladki i powoli rozpocznij przysiad, tak aby kolana nie wykraczały poza palce u stóp. Powracając do pionu, najpierw unoś pupę, potem prostuj kolana. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie, wtedy na pewno efekt będzie lepszy i szybciej widoczny. Zawsze trzeba pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Do tego ćwiczenia można wykorzystać kij (np. od mopa), aby łatwiej złapać równowagę oraz utrzymać prostą sylwetkę. Na początek można wykonać kilka serii, a wraz z kolejnymi podejściami zwiększać liczbę powtórzeń i wydłużać czas ćwiczeń.
  • Unoszenie nogi do boku: stań w niezbyt szerokim rozkroku, najlepiej na szerokość bioder. Wyprostowaną nogę odchyl w bok. Druga noga stanowi podparcie dla całego ciała, dlatego ważne jest, aby pięta przylegała do podłoża. Unosimy nogę tak wysoko, jak się da - im większe odchylenie, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
  • Podnoszenie nóg w leżeniu na brzuchu: pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu twarzą do dołu. Ręce splatamy nad głową. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym. Napinamy pośladki i uda i podnosimy je do góry ruchem sprężynującym. Warto wykonać 10-12 uniesień w jednej lub kilku seriach w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej tłuszczu i kalorii. Wchodzenie po schodach...

  • Mostek na piłce lekarskiej: ćwiczenie, które powinno być wykonywane analogicznie do tradycyjnego mostka, tyle że z wykorzystaniem piłki lekarskiej.

  • Wypady w przód lub w tył: w obu ćwiczeniach nogi powinny być rozstawione w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder). Ręce mogą być oparte na biodrach lub ułożone wzdłuż ciała. Należy wykonać duży krok w przód z jednoczesnym ugięciem kolana, tak by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Ćwiczenie należy powtórzyć drugą nogą. W przypadku wypadu w tył należy wykonać krok w tył z jednoczesnym ugięciem kolana do momentu, kiedy utworzy ono z łydką kąt prosty. Kolano przedniej nogi powinno zawsze znajdować się nad kostką. Ćwiczenie powtarzamy drugą nogą.

Komentarze (4)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Fitness i sport
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Fitness i sport
Fitness i sport

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia zawsze należy dobierać do własnych możliwości, nie wolno zapominać o systematyczności oraz stopniowym zwiększaniu poprzeczki.

Fitness i sport

Najlepszy sport dla kręgosłupa

Najlepszy sport dla kręgosłupa

profilaktyka, może cię przed nimi uchronić. Ćwiczenia z piłką W wielu klubach fitness pod nazwą ,,zdrowy kręgosłup" kryją się ćwiczenia z piłką. Taki rodzaj (...) i pozwalają na zachowanie prawidłowej postawy. Pływanie To idealny...

Fitness i sport

Joga

aktywności fizycznej, joga sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Warto również pamiętać, że w rzeczywistości joga jest nie tylko sportem, ale stylem

Fitness i sport

Turystyka

Turystyka wiąże się z przestrzenną ruchliwością ludzi i podróżowaniem. Są różne rodzaje turystyki, na przykład turystyka poznawcza, wypoczynkowa, kwalifikowana, zdrowotna, biznesowa i religijna. W obecnych czasach coraz większą popularnością cieszy się...

Fitness i sport

Jak zachować formę jesienią i zimą?

Jak zachować formę jesienią i zimą?

dla biegaczy. Pora roku sprzyja również poszukiwaniom nowych sportów i sposobów na aktywne spędzanie czasu na zewnątrz. Szczególnie godne polecenia (...) wentylację. Nie zapominajmy o butach - najlepsze będą modele z grubszymi podeszwami. Treningi...

Fitness i sport

Jazda na rowerze - odchudzanie, wpływ na zdrowie

Jazda na rowerze - odchudzanie, wpływ na zdrowie

sportu powinny uprawiać osoby, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej lub stojącej. Na rowerowych wycieczkach obcujemy z naturą, wyciszamy (...) się i odprężamy. Jazda na rowerze to sport, który może być...

Fitness i sport

Gaca system - rodzaj terapii, efekty

i wielu innych osobistości ze świata fitness. Nie mniejszą popularnością cieszy się Gaca system, czyli kompilacja ćwiczeń odchudzających, diety, właściwej

Fitness i sport

Po treningu - regeneracja, suplementy, sen

Najczęściej zastanawiamy się, dlaczego, choć trenujemy ciężko, nasze mięśnie nie rosną. Wiele osób ma również wątpliwości, co zjeść po treningu i na co powinny zwrócić uwagę. Choć odpowiedzi dla osób doświadczonych mogą być oczywiste, dla osób zaczynających...

Fitness i sport

Rozciąganie do szpagatu - cierpliwość, rozgrzewka, ćwiczenia

Szpagat wykonuje się podczas treningów różnych dyscyplin sportowych. Jednak, żeby móc prawidłowo go zrobić należy przedtem solidnie rozgrzać mięśnie. Zaleca się wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które należy wykonywać regularnie. Rozciąganie do szpagatu...