Czy w lecie także należy przyjmować witaminę D? Rozmowa z dietetyczką
Informacja prasowa OSAVI
Z badań wynika, że dwóch na trzech Polaków suplementuje dietę, jednak czy zawsze robimy to świadomie? Wiele osób nie zdaje sobie także sprawy z tego, że nawet latem warto zażywać witaminę D. O tym, jakie suplementy możemy podarować na Dzień Matki oraz które preparaty powinny zażywać kobiety karmiące rozmawiamy z dietetyczką Karoliną Gołaś konsultantką polskich suplementów diety premium marki OSAVI. Nie każdy z nas wie, że suplementacja wegetarian oraz wegan powinna wyglądać nieco inaczej niż przeciętnej osoby.
Czy suplementacja powinna się różnić w zależności od naszej diety? Które preparaty polecane są szczególnie osobom niejedzącym np. mięsa lub nabiału?
Dieta, czyli sposób żywienia, determinuje ilość dostarczanych składników odżywczych. Każdy produkt spożywczy charakteryzuje się unikatową ilością i proporcjami tych składników. Wobec tego konsumpcja różnorodnej żywności jest niezbędna, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Gdy nie dbamy o różnorodność w diecie, a nasz codzienny jadłospis składa się stale z takich samych produktów, narażamy się m.in. na niedobory mikroskładników. Przeanalizowanie sposobu żywienia, a także badania krwi pozwalają zidentyfikować, jakich składników spożywamy za mało. Wówczas należy zwrócić uwagę na większą różnorodność produktów bogatych w niedoborowe składniki lub rozważyć suplementację, jeżeli realizacja zapotrzebowania na dany składnik jest trudna lub niemożliwa.
Weganom i wegetarianom, a więc osobom niejedzącym mięsa, zaleca się suplementowanie witaminy B12, gdyż dostarczenie jej z diety jest praktycznie niemożliwe. Niekiedy zauważa się również niedobory wapnia, żelaza i cynku, co może wynikać nie tylko z preferencji żywieniowych, lecz także z niskiej biodostępności tych składników. Osoby, które nie spożywają nabiału, powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na alternatywne źródła wapnia i rozważyć suplementację wapniem, jeśli dostateczna realizacja zapotrzebowania z konwencjonalnej żywności jest niemożliwa. U osób stosujących dietę bezglutenową dostrzega się niedostateczne spożycie witamin z grupy B, a więc suplementacja kompleksem tych witamin może okazać się zasadna.
Bez względu na stosowaną dietę każdej osobie zaleca się suplementację witaminą D w miesiącach jesienno-zimowych, a także w okresie wiosenno-letnim, jeżeli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Normy żywienia dla populacji Polski rekomendują oznaczenie stężenia witaminy D we krwi, a także monitorowanie jej poziomu w trakcie suplementacji.
W czasie pandemii znacznie wzrosło zainteresowanie Polaków suplementami diety – kupujemy ich więcej, a najchętniej przyjmowane preparaty to witamina D i C. Czy możliwe jest zapewnienie odpowiedniego poziomu tych substancji poprzez zdrowe odżywianie, czy każdy z nas powinien przyjmować te suplementy?
Witamina D występuje w stosunkowo niewielu produktach spożywczych. Poziom realizacji zapotrzebowania wyłącznie z diety szacuje się na 20% zapotrzebowania, a więc jest to niewystarczające. Wobec tego istotne znaczenie ma suplementacja witaminą D i ok. 20-minutowa ekspozycja na słońce w godzinach 10-15 w okresie wiosenno-letnim przy odkrytych co najmniej 18% powierzchni ciała, np. przedramionach i podudziach. Synteza witaminy D w skórze jest mniejsza m.in. u osób starszych i osób z ciemną karnacją. Jednak nie każdy z nas może pozwolić sobie na ekspozycję w tych godzinach, a także nie u każdej osoby synteza skórna będzie efektywna. Wobec tego suplementacja ma kluczowe znaczenie w realizacji zapotrzebowania.
Witaminę C możemy pozyskać przede wszystkim z warzyw i owoców, takich jak np. papryka, natka pietruszki, porzeczki, truskawki, kapusta, kiwi, pomarańcze. Realizacja z diety jest zazwyczaj wystarczająca i nie trzeba wdrażać suplementacji, jeśli nasza dieta jest różnorodna oraz obfituje w warzywa i owoce. Przykładowo, spożycie ⅓ świeżej czerwonej papryki pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Osoby chore, sportowcy, a także osoby palące papierosy i często spożywające alkohol mogą potrzebować wyższych dawek tej witaminy. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację, o ile pozyskanie witaminy C z żywności będzie trudne do zrealizowania. Należy jednak zaznaczyć, że przy niektórych chorobach suplementacja witaminą C może być szkodliwa, więc zanim wdrożymy suplement skonsultujmy się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.
Coraz częściej, gdy mówimy o suplementacji, mamy na myśli nie tylko preparaty podnoszące odporność lub wspierające funkcjonowanie organizmu, lecz także produkty mające pomóc nam zachowywać dobre samopoczucie oraz zdrowy sen – jak ashwagandha czy melatonina. Czy przyjmowanie tych suplementów możemy dodatkowo wesprzeć dietą?
Na dobre samopoczucie i zdrowy sen wpływa wiele aspektów, w tym aktywny styl życia i zbilansowana dieta. Jeśli decydujemy się na włączenie suplementacji w tym kierunku, warto się upewnić, że dbamy również o pozostałe czynniki. Ashwagandha to suplement stosowany przede wszystkim w sytuacjach nadmiernego napięcia, stresu, nerwowości, a melatonina w celu poprawy jakości snu. Dobre samopoczucie i zdrowy sen warunkowane są również dietą. Różnorodne żywienie – bogate w warzywa, owoce, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze oraz ubogie w fast-foody i żywność przetworzoną – wpływa na dobre samopoczucie, zwiększa odporność na stres, zmniejsza ryzyko chorób i poprawia funkcje kognitywne. Niedostateczne spożycie i niedobór makro- i mikroskładników może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Przykładowo, niedobór witaminy B12 może wywoływać objawy depresyjno-lękowe, niskie spożycie żelaza skutkujące anemią może powodować bezsenność, a niskie spożycie magnezu negatywnie wpływać na naszą reakcję na stres i poziom serotoniny odpowiedzialny za dobry nastrój i samopoczucie. Widzimy zatem, że połączenie właściwej diety z suplementacją przynosi najlepsze rezultaty.
Z badań wynika, że ¾ polskich gospodarstw dba o ekologię poprzez segregację śmieci i oszczędzanie energii. Jednocześnie coraz częściej sięgamy po produkty marek dbających o zrównoważony rozwój. Czy ekologiczne suplementy są lepsze dla naszego zdrowia? Czy ekologia czegoś tak małego jak suplement diety – najczęściej w formie niewielkiej kapsułki – może mieć znaczny wpływ na nasz organizm?
Skuteczność działań ekologicznych jest tym lepsza, im więcej aspektów życia i produkcji zostanie zaangażowana w ten proces. Bardzo cieszy rosnący trend ekologii w suplementacji, który prowadzi do zwiększenia świadomości nie tylko producentów, lecz także konsumentów korzystających z suplementów diety. Troska o zrównoważony rozwój, źródło surowca, badanie czystości składu i zawartości suplementu przez niezależne laboratoria zapewnia bezpieczeństwo i wysoką jakość suplementu diety. Ponadto każdy suplement diety jest umieszczony w opakowaniu wytwarzanym z określonego materiału. Obecne technologie pozwalają na wykorzystywanie ekologicznych surowców, takich jak np. trzcina cukrowa, co pozwala zmniejszyć ilość wytwarzanych tworzyw sztucznych, a w ostatecznym rozrachunku – zmniejszyć ekspozycję organizmu na te substancje.
Niedawno był Dzień Matki, warto z tej okazji pomyśleć jak pomóc w zadbaniu o odporność i zdrowie naszych mam. Czy suplementacja powinna się czymś różnić w zależności od wieku kobiety? Jakie preparaty warto podarować kobietom w dojrzalszym wieku?
Bez względu na wiek suplementacja każdej kobiety powinna obejmować witaminę D. Pozostałe witaminy i składniki mineralne powinna zapewniać nisko przetworzona i gęsto odżywcza dieta. Stosowanie diet eliminacyjnych czy obecność schorzeń i chorób może rodzić potrzebę rozważenia suplementacji. U kobiet dojrzalszych, w okresie okołomenopauzalnym, zachodzi wiele zmian w układzie hormonalnym. Gdy kobieta przestaje miesiączkować dochodzi do zmniejszenia wytwarzania estrogenów i progesteronu. Obniżenie poziomu estrogenów negatywnie wpływa m.in. na masę kostną. W konsekwencji wzrasta ryzyko wystąpienia osteoporozy, stąd kluczowe jest utrzymywanie właściwego poziomu witaminy D za pomocą suplementacji i spożywanie wapnia z diety. Jeśli pozyskanie wapnia z diety jest niewystarczające i niemożliwe do realizacji, choćby ze względu na preferencje żywieniowe, wówczas warto pomyśleć o suplemencie z wapniem. Warto również nadmienić, że niedobór magnezu ogranicza syntezę witaminy D, dlatego to kolejny szczególnie ważny pierwiastek dla zdrowia kobiety w wieku dojrzalszym. Oprócz tego najnowsze doniesienia wskazują na istotną rolę witamin z grupy B dla zdrowia kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Niedobór którejkolwiek witaminy, a szczególnie kwasu foliowego i witaminy B12 może powodować zaburzenia w metylacji prowadząc do podwyższonego stężenia homocysteiny związanego z wieloma negatywnymi skutkami dla organizmu jak np. zwiększone ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Ponadto, niedobory witamin z grupy B mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, obniżenia funkcji poznawczych, demencji czy nawet choroby Alzheimera.
A co z młodymi matkami, czy suplementacja świeżo upieczonych mam powinna wyglądać inaczej od suplementacji innych kobiet? Są jakieś preparaty, które szczególnie warto przyjmować np. w okresie karmienia piersią?
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników suplementacja w okresie laktacji powinna obejmować witaminę D w dawce 1500-2000 IU/ dziennie u kobiety z prawidłowym BMI, z kolei u kobiety z BMI>30 zaleca się rozważyć suplementowanie wyższą dawką, tj. 4000 IU witaminy D/ dziennie. Dodatkowo świeżo upieczona mama powinna zażywać kwas foliowy w dawce 600–800 μg/dziennie i spożywać produkty bogate w foliany (brokuły, brukselka, szpinak, sałata, kapusta, orzechy laskowe i arachidowe, awokado). Kobiety, które ograniczają solenie i unikają spożywania produktów bogatych w jod (ryby, mięso, jajka, orzechy, pestki, nasiona, brokuły, pomidory, cebula) powinny suplementować go w dawce 150-200 μg/dobę, pod warunkiem, że nie zgłaszają chorób tarczycy w wywiadzie, gdyż wówczas suplementacja jodem wymaga weryfikacji przez lekarza. Kolejnym ważnym składnikiem jest kwas dokozaheksaenowy DHA, który można pozyskać z diety spożywając 2 razy w tygodniu ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, sardynki, śledź, węgorz) i dodatkowo rekomenduje się suplementowanie kwasu DHA w dawce 200 mg dziennie. Praktyka pokazuje jednak, że nie zawsze kobieta zjada taką ilość ryb i wówczas można wprowadzić wyższe dawki suplementu z DHA. Innym ważnym pierwiastkiem jest żelazo i chociaż nie ma rekomendacji do profilaktycznego suplementowania żelaza, to warto kontrolować poziom żelaza, ferrytyny i witaminy B12, aby upewnić się, że nie mamy do czynienia z niedokrwistością (anemią), co może być przyczyną nadmiernego zmęczenia, znużenia, pogorszenia pracy układu odpornościowego i funkcji poznawczych, a także pogorszenia stanu włosów, skóry i paznokci. W przypadku stwierdzenia niskiego stężenia żelaza, ferrytyny i/lub witaminy B12 zaleca się suplementację, najlepiej w porozumieniu z lekarzem. Istotnym pierwiastkiem jest również wapń, gdyż laktacja zwiększa zapotrzebowanie i im dłuższe karmienie piersią, tym większy ubytek wapnia z kości. Podstawą jest stosowanie diety bogatej w wapń (produkty mleczne, nasiona, orzechy, warzywa strączkowe, warzywa zielonolistne, produkty wzbogacane wapniem), a w przypadku, gdy kobieta stosuje dietę bezmleczną i istnieje trudność w pozyskaniu z diety można wówczas rozważyć suplementację.
Informacja prasowa OSAVI
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.