Ile ćwiczyć, by schudnąć?

Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji. Jest tyle wymówek, żeby nie ćwiczyć: rano mówisz sobie, że musisz się wyspać; po pracy, że jesteś zmęczona; przed snem, że wolisz pooglądać telewizję. Tymczasem okazuje się, że tylko 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zredukować ryzyko przewlekłych chorób w przyszłości.

Zalecana dawka ćwiczeń

Zła dieta połączona z siedzącym trybem życia skutkuje brakiem równowagi energetycznej w organizmie (więcej kalorii jest konsumowanych niż spalanych). Dlatego też wskazówki dotyczące dbania o organizm dotyczą przede wszystkim zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. Russell Pate, specjalista do spraw zdrowego stylu życia, ostrzega: „Trzeba uświadomić sobie, że konieczność 30-minutowych ćwiczeń dotyczy wszystkich dorosłych, a nie tylko tych, którzy się odchudzają".

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Według specjalistów, półgodzinny pułap pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi oraz obniżeniu ryzyka zachorowań na osteoporozę, cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. 30-minutowy trening to minimum. Tak naprawdę czas, jaki powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, różni się w zależności od naszej wagi. Niektórzy będą potrzebować nawet godziny ćwiczeń dziennie, aby nie przytyć. Ekstremalny przypadek to taki, w którym potrzeba 90 minut treningu. Taki czas ćwiczeń zalecany jest osobom ze znaczną nadwagą albo takim, których waga drastycznie się obniżyła i które chcą zachować ją jak najdłużej. Zalecenia te mogą wydawać się kontrowersyjne. Wiadomo jednak, że są one poparte dowodami naukowymi. Okazuje się bowiem, że uczestnicy takiego eksperymentu nie tylko pokonali nadwagę, ale zdołali także utrzymać prawidłową masę ciała przez dłuższy czas dzięki regularnym ćwiczeniom.

Czas na trening

Jak znaleźć czas na trening? Dobrą wiadomością jest, że można podzielić sobie czas, który powinno się poświęcić ćwiczeniom, gdyż ich efekty sumują się. Można ćwiczyć przez cały dzień, wplatając trening pomiędzy codzienne czynności. Ważne jest tylko, żeby osiągnąć minimum, tj. 30, 60 albo 90 minut, w zależności od wagi. Nie jest wymogiem, aby pracować nad sylwetką w siłowni, można ćwiczyć przecież w domu. Co zrobić, jeśli ominie się jeden dzień ćwiczeń? Teoretycznie można zrekompensować to, ćwicząc dłużej na drugi dzień. W praktyce jednak zbytnie przeciążanie mięśni może zaowocować utratą motywacji, a co za tym idzie – zaprzestaniem ćwiczeń. Jest to bardzo niekorzystna sytuacja, ponieważ gdy raz skończy się z codziennym treningiem, bardzo ciężko do niego powrócić. Ćwiczenia bowiem przestają być stałym elementem dnia i stają się niepotrzebnym ciężarem. Nie można doprowadzić do takiej sytuacji. Jeśli trudno jest znaleźć motywację, wystarczy rozejrzeć się wokoło. Jest wielu ludzi, którzy pomimo wielu obowiązków znajdują czas, aby poćwiczyć. Trzeba to po prostu polubić.

Skuteczne odchudzanie - zdjęcie

Aby dostrzec rezultaty aktywnego odchudzania, trzeba regularnie i wytrwale ćwiczyć. Wysiłek zawsze przynosi owoce.

Jak trenować?

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia! Spróbuj być aktywna, robiąc rzeczy, które naprawdę lubisz. Zrób listę takich czynności i wpleć je w swój dzień. Zobaczysz, że Ci się to spodoba!

  • Ćwicz w grupie. Wyjdź na spacer z rodziną lub przyjaciółmi, zabierz dzieci do parku, a zamiast siedzieć na ławce, zagraj z nimi w piłkę.
  • Wybieraj bardziej wymagające zadania. Idź schodami zamiast jechać windą. Zaparkuj samochód z dala od miejsca pracy. Wydają się to małe kroczki, jednak gdy zrobisz ich wiele, zobaczysz efekty.
  • Wypróbuj nowe sporty. Dlaczego nie miałabyś spróbować czegoś nowego? Wybierz się na spacer po górach czy jazdę na nartach. Takie czynności sprawiają, że będziesz aktywna fizycznie, dobrze się przy tym bawiąc.
  • Nagradzaj się za dobrą pracę. Grunt to motywacja. Obiecaj sobie, że jeśli osiągniesz zamierzony cel, dogodzisz sobie wypadem do kina lub uroczystą kolacją.
  • Zacznij od 30 minut dziennie. Dawkowanie ćwiczeń powinno być stopniowe. Na początku wystarczy półgodzinny trening. Jeśli mimo ćwiczeń będziesz nadal mieć problemy z wagą, poświęć więcej czasu na ćwiczenia. Zwiększaj dawki ćwiczeń do czasu, aż waga unormuje się.

Codzienny trening to najlepszy sposób na utrzymanie formy. Aby dostrzec efekty, trzeba być konsekwentnym w działaniu. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o przyjemności, jaka może towarzyszyć ćwiczeniom. Trening może być frajdą. Trzeba tylko odpowiednio go zaplanować.

Komentarze (37)
~zszokowana
~zszokowana ponad rok temu

oczywiscie nie pjade do lekarza nie odwiedze przyjaciol bo omine wtedy ttening co za pierdoły 70 % to dieta afanatykiem nie jest nikt i nie przedłozy siłki ponad bliskich czy zdrowie! a trenoanie przez 1,5 h wymaga diety dla sportowca ludzieeeeeeeeeeeeeeeee

Odpowiedz
~alina
~alina ponad rok temu

Witam! Ćwiczę 2 razy dziennie na bieżni od 30 do 50 minut przez 6 dni w tygodniu. (szybki marsza 5km/h niemogę biegać ponieważ mam sróby w nodze) Dodakowo chcę kupić orbitrek żeby urozmaicić ćwiczenia. Czy to niezaczęsto? Czytalam że trzeba dac odpocząć mieśnią... Mam do zrzucenia ok 20 kg oczywiście diete też stosuje.

Odpowiedz
~Ania
~Ania ponad rok temu

@~frustrat: Zacznij na spokojnie od 5 po 3 dniach rob juz 10, następny tydzień starań się wydłużać z każdym dniem o minutę, aż dojdziesz do tych 25-30 i tak pozostać przez jakoś czas potem wydluzaj 2 minuty na tydzień i znowu się zatrzymaj aż dojdziesz do swojego maksymalnie postawionego czasu.

Odpowiedz
~deroc
~deroc ponad rok temu

Polecam tabatę, szybki i efektywny trening. 4 minuty, więc nie można zasłonić się brakiem czasu. Do tego dieta, albo chociaż zdrowsze jedzenie i efekty będą :) http://www.cosnowego.idiks.org/wroc-do-formy-w-cztery-minuty/

Odpowiedz
~jowi
~jowi ponad rok temu

Ja staram się ćwiczyć właśnie te 30 minut dziennie, w weekendy zazwyczaj po godzinie. Najlepiej włączyć sobie coś na YT (polecam treningi Natalii Gackiej, są proste i efektywne) i ćwiczyć w domu na macie. A potem można jeszcze pobiegać ;)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii
Psychologia w odchudzaniu

10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć

10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć

Ja zawsze... / ja nigdy... Powtarzanie sobie „Ja nigdy nie ćwiczę tyle, ile trzeba" może cię skutecznie zniechęcić. Z kolei zdanie typu „Ja zawsze (...) . Natomiast konkretny plan pt. „Będę ćwiczyć" sprawia, że staje...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Nowy dietetyczny trend. Liczenie kęsów zamiast kalorii

Nowy dietetyczny trend. Liczenie kęsów zamiast kalorii

Sprawdź, ile jesz Zapomnij o liczeniu kalorii - naukowcy wykazali, że wystarczy liczyć liczbę kęsów, aby schudnąć. Nie musisz rezygnować z ulubionych (...) potraw ani więcej ćwiczyć. Dieta cud? Tak,...

Odchudzanie w liczbach

Jak schudnąć o 10 kg - dieta, ćwiczenia

. * Jak schudnąć z nóg? * Jak zdrowo schudnąć? * Ile ćwiczyć, by schudnąć? Jak schudnąć o 10 kg - ćwiczenia W ćwiczeniach na szybkie schudnięcie...

Nordic Walking

Uprawianie nordic walking

Uprawianie nordic walking

Technika chodzenia nordic walking zyskała popularność na całym świecie. Jest to, najprościej rzecz ujmując, chodzenie z kijkami. Kijki do nordic walking są specjalnie zaprojektowane, by podczas treningu ćwiczyć górną część ciała. W czasie...

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

Przygotuj się Chodzi tu przede wszystkim o odpowiednie obuwie. O ile inwestycja w kosztowną, funkcyjną odzież może trochę poczekać (choć ta podnosi komfort biegu), to właściwe obuwie jest obowiązkiem. Pozwala ono chronić stawy przed urazami...

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety

"Dieta nocna" Caroline Apovian

"Dieta nocna" Caroline Apovian

Jak schudnąć? Co zrobić, by schudnąć i nie stosować przy tym drastycznych diet? Koniecznie przeczytaj książkę "Dieta nocna" Coroline Apovian.