Kwas foliowy i foliany – różnice, źródła i rola witaminy B9
Kwa foliowy i foliany to dwie postaci witaminy B9, która nie jest syntezowana w organizmie. Oznacza to, że musi być dostarczana wraz pożywieniem bądź suplementami diety. W przyrodzie witamina ta występuje pod postacią folianów. To grupą pokrewnych związków o podobnych właściwościach odżywczych. Kwas foliowy to jej postać syntetyczna. Co warto o nich wiedzieć?
1. Co to jest kwas foliowy i foliany?
Kwas foliowy i foliany to dwie różne postaci witaminy B9, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Choć często terminów tych używa się zamiennie, nie jest to zasadne. W przyrodzie witamina B9 występuje w postaci folianów, zaś kwas foliowy to jej forma syntetyczna. Nazwy związków nawiązują do łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść.
2. Źródła i rola folianów
Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w postaci folianów (soli kwasu foliowego). To nazwa ogólna grupy związków pokrewnych o podobnych właściwościach odżywczych. Aktywną formą witaminy B9 jest kwas lewomefoliowy lub inaczej kwas 5-metyltetrahydrofoliowego (5-MTHF).
Foliany w żywności uczestniczą między innymi w: prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, procesach wzrostu, rozwoju i rozmnażania komórek, procesach syntezy kwasów nukleinowych, puryn i pirymidyn, procesach hydroksylacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, * przekształcaniu homocysteiny do metioniny (wraz z witaminą B12).
Warto wiedzieć, że niedobory żywieniowe folianów u ciężarnych mogą prowadzić do powstawania u noworodków wad wrodzonych, takich jak przepukliny rdzenia kręgowego czy bezmózgowie. W układzie pokarmowym większość folianów z diety szybko przekształca się w kwas 5-MTHF, który bezpośrednio wchłaniany jest w nabłonku jelitowym i dostaje się do krwi. Gdzie ich szukać?
Foliany w żywności można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Zdecydowanie więcej jest ich w roślinach. To dlatego bogatym źródłem folianów w codziennej diecie są surowe i mrożone warzywa liściaste (głównie sałata, szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, szparagi, kalafiory, a także zielony groszek, pomidory, bób, buraki, orzechy, słonecznik, pełne ziarna zbóż, owoce cytrusowe. Cennym źródłem folianów są również wątroba], drożdże, jaja i sery.
Zobacz także:
3. Kiedy brać kwas foliowy?
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, znana również jako kwas pteroilomonoglutaminowy. Można go znaleźć w suplementach diety i produktach spożywczych. Kwas foliowy nie tylko decyduje o dobrym zdrowiu, ale i samopoczuciu, ponieważ pozytywnie wpływa na układ nerwowy i mózg. Kiedy go zażywać?
Kwas foliowy jest bardzo ważny dla ciężarnych, ponieważ zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków, bierze także udział w zachowaniu materiału genetycznego i przekazywaniu cech dziedzicznych komórek.
Właściwe dawkowanie kwasu foliowego w ciąży ma ogromne znaczenie. W celu profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, najlepiej kilka tygodni przed planowanym zapłodnieniem aż do 12. tygodnia ciąży.
Warto pamiętać, że poziom kwasu foliowego spada u osób, które są narażone na przewlekły stres, zbyt często sięgają po używki: papierowy, kawę czy alkohol oraz stosują nieracjonalną dietę.
4. Kwas foliowy a foliany
Trzeba wiedzieć, że ani syntetyczny kwas foliowy, ani naturalne foliany nie są aktywnymi formami metabolicznymi. Związki te przekształcają się w aktywną formę kwasu 5-MTHF dopiero w organizmie. Wówczas przedostają się do krwioobiegu.
Zasadniczą różnicą pomiędzy folianami a kwasem foliowym jest wchłanialność z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że foliany z pożywienia przyswajają się w maksymalnie 80%, zaś syntetyczna witamina B9 całkowicie.
Ma to związek z obecnością wielu związków ograniczających biodostępność folianów w pożywieniu oraz ich wrażliwością na obróbkę termiczną oraz promieniowanie UV.
Kolejna różnica polega na odmiennej drodze metabolicznej kwasu foliowego w organizmie. Ta jest bardziej skomplikowana, czasochłonna i mniej efektywna niż w przypadku folianów, wymaga również obecności innych związków i enzymów.
Foliany, jako naturalna postać witaminy B9, mają ważną zaletę: zapobiegają powstawaniu nadwyżek w organizmu. Przedawkowanie folianów nie jest możliwe, w przeciwieństwie do kwasu foliowego.
Kwas foliowy przyjmowany w nadmiarze może odkładać się w organizmie, a jego zbyt wysoki poziom może prowadzić do wielu problemów, na przykład utajenia niedoboru witaminy B12 czy wzrostu ryzyka zachorowania na nowotwór.
Nadmiar kwasu foliowego może być szkodliwy. Co zatem jest ważniejsze: kwas foliowy czy foliany? Warto zadbać o dostarczenie organizmowi folianów pochodzących z diety w optymalnej ilości, a z suplementacji kwasem foliowym korzystać w sytuacjach stwierdzonego niedoboru czy planowania ciąży.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.