Najlepiej wspierają pamięć. Mózg będzie działał jak komputer

Kwasy omega-3 to jedne z najlepiej przebadanych składników wspierających pracę mózgu. Szczególnie ważne są DHA i EPA, czyli długołańcuchowe kwasy tłuszczowe obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich.

DHA to ważny składnik komórek nerwowych w mózgu. Dzięki niemu neurony są bardziej elastyczne i lepiej komunikują między sobą. EPA z kolei działa przeciwzapalnie, a stan zapalny to jeden z czynników osłabiających pamięć i zdolność koncentracji.

Regularne spożywanie ryb takich jak łosoś, śledź, sardynki oraz makrela dostarcza odpowiednie ilości tych tłuszczów. U osób, które nie jedzą ryb, alternatywą mogą być dobrej jakości suplementy z alg morskich.

Borówki, aronia, czarna porzeczka oraz jagody leśne to owoce, które dostarczają cenne antocyjany, czyli naturalne barwniki z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ich obecność w diecie wiąże się z poprawą pamięci roboczej, lepszym przetwarzaniem informacji oraz większą elastycznością umysłową.

Antocyjany wspomagają funkcje poznawcze, ponieważ chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, a przy tym usprawniają komunikację między neuronami.

W badaniach zauważono, że osoby regularnie sięgające po ciemne owoce jagodowe rzadziej doświadczały pogorszenia pamięci wraz z wiekiem. Aby spożywanie tego typu produktów miało sens, nie wystarcza jednorazowa okazjonalna porcja, dlatego warto dodawać te owoce do jogurtu, owsianki lub koktajli przez cały rok, także w formie mrożonej.

Kurkuma od wieków była stosowana w kuchni i medycynie, ale dopiero niedawno zaczęto dokładnie badać wpływ jej głównego składnika, czyli kurkuminy na funkcjonowanie mózgu. Kurkumina wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem.

Regularne spożywanie kurkuminy wiąże się z lepszą pamięcią, poprawą nastroju oraz spowolnieniem procesów degeneracyjnych. Substancja ta korzystnie wpływa też na produkcję neurotrofin, czyli białek odpowiedzialnych za wzrost i regenerację neuronów. Aby zwiększyć jej przyswajalność, warto łączyć ją z piperyną zawartą w czarnym pieprzu oraz z niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwą. Kurkuma może być dodatkiem do zup, dań warzywnych, kasz, a także popularnego napoju na ciepło, czyli złotego mleka.

Zielona herbata nie bez powodu od dawna kojarzy się z delikatnym pobudzeniem i spokojem umysłu. Wyróżnia się unikalnym połączeniem kofeiny i L‑teaniny, czyli aminokwasu, który łagodzi napięcie nerwowe i poprawia koncentrację bez efektu rozdrażnienia. Taki zestaw może poprawiać pracę umysłową, głównie jeśli zależy na skupieniu bez nadmiernej stymulacji.

Regularne picie zielonej herbaty często wiąże się też z lepszym samopoczuciem i wyższą wydolnością intelektualną przy dłuższej pracy umysłowej. Dodatkowo obecne w niej związki roślinne, takie jak katechiny, mogą korzystnie wpływać na krążenie i chronić delikatne struktury mózgu przed stresem oksydacyjnym. Jedna lub dwie filiżanki dziennie wystarczą, by skorzystać z jej właściwości bez ryzyka nadmiaru kofeiny.

Produkty pełnoziarniste mają duże znaczenie dla pracy mózgu, głównie dzięki temu, że pomagają utrzymać stabilny poziom energii. Węglowodany złożone obecne w kaszach, płatkach owsianych i chlebie na zakwasie uwalniają glukozę stopniowo, czyli bez nagłych skoków cukru we krwi. Mózg wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii, dlatego jej stabilny poziom wspomaga koncentrację i ułatwia przetwarzanie informacji.

Wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym, zmniejsza się ryzyko nagłego spadku energii i senności w ciągu dnia. Owsianka, kasza gryczana, komosa ryżowa oraz pieczywo z mąki razowej to przykłady składników, które warto uwzględnić w diecie nie tylko ze względu na błonnik, ale też ich zdolność do wspierania koncentracji, pamięci i szybkości myślenia.

Jajka to jedno z najbogatszych i w dodatku naturalnych źródeł choliny, czyli związku, który odgrywa główną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Cholina bierze udział w syntezie acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za zapamiętywanie, skupienie i koordynację. Jej największe ilości znajdują się w żółtku, dlatego pomijanie tej części jajka oznacza utratę głównej wartości odżywczej.

Choć przez lata żółtko było niesłusznie uznawane za składnik podnoszący poziom cholesterolu, dziś wiadomo, że w rozsądnych ilościach nie jest zagrożeniem dla zdrowia. Jajka zawierają również białko, witaminy z grupy B oraz wiele innych składników odżywczych, które razem tworzą wartościowy produkt korzystnie wpływający na sprawność intelektualną. Wystarczą 3-4 porcje tygodniowo, by realnie wzmocnić dietę pod kątem pamięci i koncentracji.

Ciemna czekolada oraz naturalne kakao zawierają związki roślinne, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i to na kilka sposobów.

Flawonoidy obecne w ziarnach kakaowca wspomagają krążenie, więc przekłada się to na lepsze dotlenienie komórek nerwowych i sprawniejsze przewodzenie impulsów. W produktach z wysoką zawartością kakao znajduje się również magnez, czyli składnik, który reguluje napięcie nerwowe i może łagodzić objawy zmęczenia psychicznego.

W niewielkich ilościach ciemna czekolada staje się więc nie tylko przyjemnym dodatkiem do diety, ale też sposobem na poprawę koncentracji i nastroju. Warto jednak sięgać po wersje bez dodatku cukru, o zawartości kakao minimum 65 proc. Tylko wtedy zachowuje swoje właściwości i nie dostarcza nadmiaru słabej jakości składników.

Pamięć nie zależy tylko od genów ani ilości snu. To, co trafia na talerz, również ma znaczenie. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witaminy mogą realnie poprawić koncentrację i ułatwiać przyswajanie informacji. Dobrze zbilansowana dieta to inwestycja w sprawność umysłu, zarówno dziś, jak i na przyszłość. Warto o tym pamiętać.

Źródło: Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl