Niedobór ma większość Polaków. Pierwszymi objawami bóle głowy i problemy ze snem

Właściwa dieta jest kluczowa dla zachowania zdrowia. W trosce o dobrą kondycję fizyczną i psychiczną naszego organizmu potrzebujemy ponad 45 różnych składników odżywczych. Dostarczamy je, spożywając odpowiednie i różnorodne produkty żywnościowe we właściwej ilości. Brzmi jak najprostsza recepta świata? W teorii może tak być, jednak praktyka pokazuje, że nie jest to wcale takie łatwe zadanie.

Okazuje się, że często dokonujemy złych wyborów, rezygnując z produktów bogatych w witaminy i minerały na rzecz niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. To z kolei ma same negatywne konsekwencje: przede wszystkim niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu, sprzyjając rozwojowi wielu chorób.

Objawy niedoboru magnezu – na co zwrócić uwagę?

Magnez jest jednym z kluczowych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera pracę mięśni, układu nerwowego, serca oraz bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i poziomu glukozy.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
• bolesne skurcze mięśni, drganie powiek lub tiki mięśniowe,
• problemy ze snem i trudności z koncentracją,
• rozdrażnienie, niepokój, większa podatność na stres,
• bóle i zawroty głowy,
• kołatanie serca, zaburzenia rytmu serca,
• drętwienie i mrowienie kończyn,
• nadciśnienie tętnicze,
• większa podatność na infekcje,
• w ciężkich przypadkach – zaburzenia metaboliczne, napady drgawek.

Chcąc tego uniknąć, powinniśmy zadbać o właściwą ilość najcenniejszych składników. Wśród nich znajduje się magnez, biorący udział w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie, w tym w przemianach metabolicznych oraz w syntezie aminokwasów i białek. Jakie produkty, bogate w magnez, powinny znaleźć się na w naszym codziennym menu?

Szukając szybkiego sposobu na uzupełnienie magnezu, w pierwszej kolejności przychodzi nam do głowy suplementacja. Istotnie, wydaje się, że najłatwiej uzupełnić magnez włączając do jadłospisu suplementy diety z magnezem. Odpowiednie tabletki i preparaty szybko wyrównują brak.

Zdecydowanie lepszą opcją jest jednak dostarczenie tego pierwiastka w naturalny sposób, czyli odpowiednio się odżywiając. Szczególnie w przypadku kobiet w ciąży, dzieci i osób w podeszłym wieku warto postawić na właściwie jedzenie. Należy również podkreślić, że dieta bogata w ten pierwiastek ma ogromne znaczenie dla osób prowadzących aktywny tryb życia lub intensywnie ćwiczących.

• Pestki dyni

Niepozorne pestki dyni stanowią najlepsze źródło magnezu. 100 gramów pestek zawiera 540 mg niezbędnego pierwiastka. Poza tym pestki dostarczają innych minerałów, takich jak B–karoten, potas, wapń, fosfor, witaminy A, C, D, E oraz z te grupy B. Jednocześnie są bogate w kwasy tłuszczowe - odpowiedzialne m.in. za transport enzymów w ludzkim ciele. W 100 gramach suszonych pestek dyni znajduje się około 560 kcal i prawie 50 g tłuszczu.

• Otręby pszenne

Kolejnym polecanym produktem są otręby pszenne - w 100 gramach znajduje się 490 mg magnezu. Otręby mają ogromny potencjał kulinarny i wszechstronne zastosowanie. Poza magnezem dostarczają witamin z grupy B i E oraz cennego błonnika, wspierającego proces trawienia oraz wspomagającego odchudzanie. W celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na magnez zaleca się spożycie około 70 gram otrąb, co stanowi równowartość dwóch łyżek stołowych.

• Kakao

Cennym źródłem magnezu jest również kakao - 100 g dostarcza 420 mg magnezu. Pamiętajmy jednak, że chodzi o prawdziwe kakao, nie zaś o czekoladowe wyroby, czy samą czekoladę, która pozbawiona jest już takich właściwości (ewentualnie należy wybrać gorzką czekoladę z min. 70% zawartością kakao).

Poza magnezem, kakao zawiera wapń, potas, cynk, żelazo, polifenole, epikatechiny, katechiny, procyjanidyny oraz inne ważne dla organizmu związki, jak np. tyramina, tryptofan i serotonina. Nie brakuje w nim także witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), E oraz PP (niacyny).

• Migdały

Migdały to najlepsze orzechy pod względem zawartości magnezu; w 100 gramach migdałów znajduje się 296 mg magnezu. Ponadto zawierają cynk, potas i fosfor. Są dość kaloryczne (100 g = około 580 kcal), mają dużą zawartość tłuszczu, która właśnie w takiej ilości uzupełnia dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten składnik pokarmowy.

• Kasza

W diecie mającej dostarczyć odpowiednią ilość magnezu warto uwzględnić też kasze – w szczególności gryczaną i jęczmienną. Zawartość magnezu w 100 g kaszy gryczanej wynosi 218 mg, a w kaszy jęczmiennej jest ok. 270 mg magnezu. Kasze te zawierają też żelazo, fosfor, krzem, wapń i potas.

• Płatki owsiane

100 gramów płatków owsianych dostarcza 129 mg magnezu. Ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na pamięć i proces trawienia.

• Groch

Często pomijamy w codziennym menu groch, a on również zasługuje tu na wyróżnienie, gdyż w 100 g grochu jest 124 mg magnezu. Groch jest też bogaty w potas, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.

• Banany

W naszym zestawieniu nie może zabraknąć bananów, które mogą szczycić się największą zawartością magnezu wśród wszystkich owoców. 100 g tego owocu dostarcza do organizmu ok. 30 mg pierwiastka.

• Inne produkty

W diecie bogatej w magnez warto także uwzględnić natkę pietruszki i szpinak, suszone figi, sezam, daktyle, orzechy laskowe, suszone morele, awokado, ciecierzycę, pomarańcze, sezam, soję, jabłka, pistacje, wieprzowinę oraz wołowinę.

Źródła

1. Dagmara Dąbek