Sposoby na utrzymanie wagi

Masa ciała i jej zmniejszenie stanowi główną motywację do odchudzania. Zdrowe odchudzanie, czyli prawidłowo przeprowadzona kuracja pod okiem specjalisty, zazwyczaj kończy się sukcesem w postaci utraty kilogramów. Po diecie pojawia się pytanie: co dalej? Boisz się „efektu jo-jo” i przybrania na wadze. Sukcesem w odchudzaniu jest nie tylko utrata kilogramów, ale również korzyści, jakie się z nimi wiążą, czyli zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i ogólna poprawa jakości życia.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Przybieranie na wadze po utracie kilogramów

Odchudzanie bez efektu jojo

Sposobem na uniknięcie niechcianego efektu jojo jest powolna, regularna utrata wagi wzbogacona o pielęgnację ciała i aktywność fizyczną.

Niestety z badań wynika, iż w przypadku większości pacjentów masa ciała wzrasta po zakończeniu kuracji odchudzającej, w ciągu pięciu następnych lat. Amerykański Rejestr Kontroli Masy Ciała skupiający ponad 4 tysiące osób, które utraciły kilogramy w wyniku odchudzania podaje, że ponowy przyrost masy ciała jest rzadszy u osób, które wprowadziły zdrowe nawyki żywieniowe oraz u tych, które odchudzały się z powodu problemów zdrowotnych. Możliwe jest zatem zachowanie zgrabnej sylwetki po odchudzaniu, jednak wymaga to przestrzegania pewnych zasad.

Po fasie stabilizacji, na której organizm przyzwyczaja się do zwiększania ilości kalorii, przychodzi czas na wyrównanie kaloryczności diety z aktualnym zapotrzebowaniem organizmu. Najważniejsze jest zachowanie równowagi energetycznej - ilość kalorii, które spożywasz, nie powinna przekraczać ilości, którą spalasz.

Jeśli nie chcesz ponownie przybrać na wadze, nie możesz powracać do starych nawyków żywieniowych, tak jak to robi wiele osób, uważając koniec diety, za powrót do normalności. Zdrowe nawyki żywieniowe nabyte podczas diety powinny na stałe zagościć w twoim życiu i być częścią twojego stylu życia. Dlatego też zdrowa dieta odchudzająca powinna być jak najmniej rygorystyczna i nie powinna zbytnio odbiegać od zwyczajowego żywienia – po prostu jedz zdrowo, tylko zmniejszaj porcje.

Wskazówki dietetyczne na utrzymywanie masy ciała

W twoim jadłospisie powinny na stałe zagościć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude produkty białkowe: nabiał, mięso, ryby i strączki. Unikaj ,,bomb kalorycznych’’ w postaci słodyczy, deserów, fast food’ów, tłustych mięs, czy serów. Pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, ponieważ uczucie pragnienia często mylone jest z głodem.

Staraj się nie przejadać i nie najadać do syta. Jeśli nie potrafisz skończyć posiłku, zanim wszystko zniknie z talerza, możesz stosować mniejsze porcje na mniejszych talerzach. Unikaj również jedzenia podczas rozmów telefonicznych, czy oglądania telewizji, a jeśli kusi cię widok jedzenia w pokoju, czy kuchni po prostu je schowaj.

Wpływ aktywności fizycznej na masę ciała

Kolejnym ważnym elementem utrzymania masy ciała i zapobieganiu „efektu jojo” jest aktywność fizyczna. Zalecane jest przynajmniej 45-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, która może być podzielona na części. Osoby, które podejmują aktywność fizyczną w czasie wolnym, tym samym ograniczając czas spędzony przez telewizorem, wolniej przybierają na wadze.

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię lub do klubu sportowego. Wystarczy jeśli codziennie poświęcisz około godziny na energiczne sprzątanie, prace w ogrodzie, marsz, jazdę na rowerze lub inne formy aktywności, które sprawią ci przyjemność. Zrezygnuj z windy, a jeśli masz blisko do pracy zamień autobus na rower lub poranny spacer. Oglądając telewizję możesz wykonać kilka ćwiczeń lub zastąpić wygodną kanapę rowerem stacjonarnym. Przymusowa aktywność fizyczna w postaci katowania się wielogodzinnymi treningami, nie przyniesie tutaj rezultatów i nie będzie skutecznie zapobiegać przybieraniu na wadze.

Wytrwałość niezbędnym elementem procesu utraty masy ciała

Każdy może mieć chwilę słabości i zwątpienia. Jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na drobne przyjemności, nie rób z tego tragedii. Ważne, by słabości nie zdarzały się codziennie. Staraj się wybierać ,,mniejsze zło’’ np. kawałek razowej szarlotki zamiast ciastka z kremem lub lody sorbetowe zamiast czekoladowych. Nie wpędzaj się w poczucie winy, bowiem wpadniesz w błędne koło. W końcu stwierdzisz, że i tak nie utrzymasz stałej masy ciała i zaczniesz się objadać.

Oprócz diety odchudzającej i aktywności fizycznej, bardzo ważna jest motywacja do zmian i ich utrzymania. Stawiaj sobie realistyczne cele i dąż do nich małymi krokami: np. ,,nie zjem jutro nic słodkiego’’ zamiast ,,już nigdy nie zjem czekolady’’ lub ,,jutro wybiorę się na basen’’ zamiast ,,będę ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu’’. Przypomnij sobie, jak to było przed dietą i czy warto do tego wracać. Cenne będzie także wsparcie rodziny, dlatego wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe w swoim domu i naucz ich domowników. Rodzina na tym skorzysta, a ty unikniesz konieczności gotowania dwóch obiadów.

dietetyczka Marta Michalak, ponad rok temu

Bibliografia

  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Zasady zdrowego odchudzania

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Sposoby na odchudzanie - galeria

Sposoby na odchudzanie - galeria

Podstawą do osiągnięcia widocznych efektów odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych. Wystarczy okiełznać apetyt i spożywać więcej warzyw. Natomiast potrawy wysokokaloryczne zamieniać na dania warzywne.

Zasady zdrowego odchudzania

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

przyczyn, dla których oszukujemy na diecie jest fakt, że zazwyczaj bywa ona zbyt restrykcyjna. Pamiętaj, że jedząc zdrowo musimy rozsądnie dobierać (...) przyjemniejsze niż podjadanie smakołyków z pełnym wyrzutów sumieniem. Jeśli...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak jeść i nie tyć?

program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze zrównoważone. Nie musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności (...) lub ryżu. - 10 g masła lub łyżka stołowa odtłuszczonej śmietany + łyżka stołowa...

Zasady zdrowego odchudzania

Oszukiwanie na diecie

poprzez wzrost samooceny i poczucia szczęścia. Oszukańcze produkty na diecie Nauczyłaś/eś się zasad zdrowego żywienia, bardzo się starasz (...) , a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania....

Zasady zdrowego odchudzania

Ile można schudnąć w 2 miesiące?

fizyczna. Ile można schudnąć w 2 miesiące? Bezpieczne i szybkie odchudzanie Czy odchudzanie może być jednocześnie szybkie i zdrowe? Niekoniecznie (...) miesiące i by odchudzanie...

Zasady zdrowego odchudzania

Grzeszki żywieniowe, które rujnują dietę (WIDEO)

Każdy, kto chociaż raz w życiu był na diecie, doskonale wie, jak trudne może być zrzucenie nawet kilku kilogramów. Zmiana diety i długie godziny spędzone na siłowni nie pomagają? Być może popełniasz błędy żywieniowe, które rujnują twoje starania. Okazuje...

Zasady zdrowego odchudzania

Podstawowy błąd podczas odchudzania (WIDEO)

do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspomagają pracę mózgu, ułatwiają wchłanianie witamin, stanowią źródło energii. Zdrowe tłuszcze

Zasady zdrowego odchudzania

Bezpieczne odchudzanie

cierpliwości. Jeśli nie zabraknie tych cech, mamy pewność, że szczupła i zdrowa sylwetka w końcu się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć (...) były widoczne na dłużej....

Zasady zdrowego odchudzania

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

niemu odchudzanie będzie skuteczne, dlatego produkty bogate w błonnik powinny jak najczęściej gościć na twoim talerzu. Jakie są jego najlepsze źródła (...) . Kierując się kilkoma prostymi zasadami, na pewno stworzysz...