Sprawca nadciśnienia. Polacy przekraczają dawkę dwukrotnie

"Lekko podwyższone" ciśnienie zwykle oznacza wartości mieszczące się powyżej optymalnego zakresu, ale jeszcze poniżej rozpoznania nadciśnienia, czyli najczęściej okolice 130-139 mmHg dla ciśnienia skurczowego oraz 85-89 mmHg dla rozkurczowego. Na tym etapie wiele osób nie odczuwa żadnych dolegliwości, jednak dla naczyń krwionośnych nie jest to stan idealny, a tym bardziej obojętny.

Utrzymujące się wyższe wartości zwiększają napięcie ścian tętnic i stopniowo zmniejszają ich elastyczność, czyli zdolność do rozszerzania się i kurczenia wraz z przepływem krwi. Taki proces może przebiegać powoli i bezobjawowo, ale z czasem jest łączony z większym obciążeniem serca oraz gorszą regulacją ciśnienia w spoczynku i podczas wysiłku.

Właśnie dlatego moment, w którym wyniki zaczynają regularnie przekraczać górną granicę normy, traktuje się jak strzał ostrzegawczy, a nie jedynie nic nieznaczący epizod. O nadciśnieniu tętniczym mówimy wtedy, gdy ciśnienie krwi jest równe lub wyższe niż 140/90 mm Hg i utrzymuje się w co najmniej dwóch pomiarach wykonanych w różne dni.

Problem z sodem rzadko wynika z dosalania potraw przy stole, ponieważ największa jego ilość trafia do diety razem z gotowymi produktami. Pieczywo, wędliny, sery dojrzewające, gotowe dania oraz przekąski dostarczają go znacznie więcej, niż wiele osób śmiałoby przypuszczać.

Dla porównania zgodnie z danymi WHO zalecane spożycie sodu odpowiada około 5 g soli dziennie, a typowa dieta Polaków często przekracza tę wartość dwukrotnie. Nadmiar sodu wpływa na zatrzymywanie wody w organizmie, zwiększa objętość krwi krążącej i podnosi ciśnienie, tym bardziej gdy utrzymuje się dzień po dniu. U części osób reakcja pojawia się dość szybko i jest widoczna już po kilku dniach bardziej słonego jedzenia.

To właśnie dlatego ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów oraz uważniejsze czytanie etykiet często przynosi solidniejsze efekty niż samo odstawienie solniczki.

Potas, czyli jeden z głównych elektrolitów regulujących gospodarkę wodną organizmu, częściej trafia do diety w zbyt małej ilości niż w nadmiarze. Odpowiada za prawidłowe napięcie naczyń krwionośnych oraz bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, dlatego jego ilość jest wyjątkowo ważna przy wskaźnikach bliskich górnej granicy normy ciśnienia.

Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje około 3500 mg potasu dziennie, jednak wiele jadłospisów nie zbliża się do tej wartości nawet w połowie. Dzieje się tak, ponieważ dieta oparta na produktach przetworzonych zwykle dostarcza dużo sodu, a mało warzyw, owoców i roślin strączkowych, które są właśnie głównym źródłem potasu. Taka nierównowaga prowadzi do zatrzymywania płynów i komplikuje naturalną regulację ciśnienia.

Zazwyczaj większa ilość potasu w diecie idzie w parze z trochę spokojniejszymi wynikami ciśnienia, choć dużo zależy od całego sposobu jedzenia i stylu życia. Reakcja bywa indywidualna i nie u każdego wygląda tak samo.

Rodzaj tłuszczu obecny w codziennym menu ma spore znaczenie dla kondycji naczyń krwionośnych i ich elastyczności, czyli zdolności do reagowania na zmiany przepływu krwi. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, obecne głównie w tłustych mięsach, maśle oraz wyrobach cukierniczych, jest łączona z gorszą funkcją śródbłonka, czyli wewnętrznej warstwy naczyń. Przekłada się to na mniejszą zdolność tętnic do rozszerzania się przy wzroście ciśnienia.

Z kolei tłuszcze nienasycone, obecne w olejach roślinnych, orzechach oraz rybach, są łączone z korzystniejszym składem tłuszczów we krwi. U wielu osób dieta, w której dominują takie tłuszcze, wiąże się z niższym poziomem cholesterolu LDL (tego złego) oraz lepszą reakcją naczyń na bodźce.

Warto pamiętać, że nawet niewielka zmiana proporcji tłuszczów w diecie może być zauważalna przy regularnych pomiarach, tym bardziej gdy ciśnienie znajduje się przy górnej granicy normy.

Jakość węglowodanów w diecie jest ważna dla stabilności ciśnienia, ponieważ wpływa na masę ciała, gospodarkę insulinową oraz ilość płynów zatrzymanych w organizmie. Dieta oparta na cukrach prostych i produktach wysokoprzetworzonych często wiąże się z wyższą kalorycznością posiłków oraz szybkimi wahaniami poziomu glukozy we krwi, czyli cukru krążącego przez naczynia.

Takie wahania często idą w parze z większym zatrzymywaniem sodu i wody, więc wyniki ciśnienia przez to mogą łatwiej iść w górę. Z kolei węglowodany złożone obecne w pełnych ziarnach, warzywach oraz roślinach strączkowych dostarczają błonnik i są wolniej trawione.

Taka zmiana prowadzi do bardziej stabilniejszego apetytu i stopniowego spadku masy ciała, która również wiąże się z wieloma pozytywami dla ciśnienia. Nie chodzi więc o całkowite ograniczenie węglowodanów, lecz o ich jakość i ilość w codziennym menu.

Alkohol, kawa oraz inne codzienne napoje mogą wpływać na wartości ciśnienia w sposób krótkotrwały, ale zauważalny przy regularnych pomiarach. Alkohol nawet w niewielkich ilościach przekłada się na przejściowy wzrost ciśnienia, a przy częstym sięganiu także na gorszą kontrolę jego wartości w dłuższej perspektywie.

Kawa działa bardziej indywidualnie, ponieważ kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie, ale najbardziej u osób wrażliwych lub pijących ją sporadycznie. U osób przyzwyczajonych reakcja często jest słabsza albo krótsza. Znaczenie ma także pora spożycia oraz to, czy napój pojawia się na czczo czy razem z posiłkiem.

Warto zwrócić uwagę również na napoje słodzone, które dostarczają dodatkowe kalorie i cukier, ponieważ to pośrednio wpływa na masę ciała i wyniki pomiarów. Obserwacja reakcji organizmu na konkretne napoje często daje więcej informacji niż ogólne zalecenia lub ograniczenia wszystkiego naraz.

Regularność posiłków oraz odpowiednie nawodnienie wpływa również na stabilność ciśnienia, choć często te elementy są pomijane przy codziennych działaniach. Nieregularne jedzenie może prowadzić do większych wahań glukozy i sięgania po bardziej kaloryczne produkty, a taka praktyka pośrednio odbija się na masie ciała i wynikach pomiarów.

Nawet niewielkie odwodnienie zwiększa zagęszczenie krwi i jest widoczne pod postacią wyższych wartości ciśnienia u osób wrażliwych. Utrzymanie prostego harmonogramu posiłków oraz regularne picie wody ogranicza takie wahania i ułatwia ocenę, jak dieta wpływa na organizm.

Przy ciśnieniu nieco podwyższonym największe znaczenie często mają drobne, ale konsekwentne zmiany w codziennym menu. Ograniczenie sodu, lepszy dobór nawodnienia, wybór odpowiednich tłuszczów oraz zwracanie uwagi na regularność posiłków może stosunkowo szybko odbić się na wynikach pomiarów. Warty podkreślenia jest również potas i spożywanie produktów, które go zawierają. Reakcja organizmu jest indywidualna, dlatego warto obserwować własne odczyty i na tej podstawie oceniać, które modyfikacje rzeczywiście przynoszą efekt.

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9634/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10691097/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl