Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Trening kardio to to samo, co ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia kardio polegają na tym, że podczas treningu podnosimy tętno do ok. 80-85% maksymalnego tętna i utrzymujemy je w trakcie ćwiczeń. Tak intensywny trening pozwala na szybsze spalanie kalorii niż w przypadku ćwiczeń o niższym natężeniu. Regularny trening kardio wpływa także na poprawie nie kondycji oraz wzmocnienie mięśni i całego organizmu. Ćwiczenia kardio, wprowadzane stopniowo, wspomagają pracę serca i płuc. Umożliwiają nie tylko skuteczne odchudzanie, ale również ogólną poprawę zdrowia.

Polecane wideo:

1. Trening kardio - charakterystyka

Ćwiczenia kardio, czyli ćwiczenia aerobowe, to taki rodzaj wysiłku, podczas którego tętno ćwiczącego jest w tzw. strefie kardio. Jest to tętno wynoszące ok. 80-85% maksymalnego tętna konkretnej osoby. Maksymalne tętno zależy od wieku

trenującego; oblicza się je, odejmując wiek od 220 – jest to najprostszy sposób na jego obliczenie, jest także mniej dokładny niż inne metody, ale na początek wystarczy.
Dla trzydziestolatka, który nie ćwiczy na co dzień, rytm serca kardio wynosi między 76 a 95 uderzeń na minutę. Dla początkującego, będzie to już 95-114 uderzeń. Osoba regularnie ćwicząca, ale nieobciążająca zbytnio organizmu, powinna utrzymywać 114-152 uderzeń na minutę. Tętno powinno więc być trochę wyższe, kiedy nabierzemy kondycji.

Ćwiczenia na brzuch mają wiele zalet, np.:

  • skutecznie spalają kalorie i pomagają zrzucić niepotrzebny tłuszczyk,
  • wzmacniają serce,
  • wzmacniają płuca,
  • zmniejszają ryzyko zawału serca, nadciśnienia, wysokiego cholesterolu,
  • obniżają poziom stresu.

2. Trening kardio - przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia aerobowe to tak naprawdę każde ćwiczenia podnoszące tętno do odpowiedniego poziomu. Ale są takie rodzaje ćwiczeń, które łatwiej i szybciej podnoszą tętno i są polecane jako ćwiczenia kardio. Są to na przykład:

  • bieganie – ten trening na spalanie nie wymaga od ćwiczącego zakupu specjalnego sprzętu (jednak pamiętajmy o dobrych butach!); jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o spalanie kalorii (ok. 300 w pół godziny), ale należy uważać, jeśli biega się po asfalcie, gdyż twarde podłoże może obciążyć stawy; możesz także wykonywać ćwiczenia kardio w domu, na bieżni;
  • jazda na nartach – to sport zimowy, wymagający ćwiczeń i treningu, ale bardzo szybko podnosi tętno do odpowiedniego poziomu i pozwala sprawnie spalać kalorie;
  • jazda na rowerze – niezależnie od tego, czy ćwiczysz na rowerze stacjonarnym, czy normalnym, to doskonałe ćwiczenie aerobowe; przez pół godziny można spalić ok. 250-300 kcal, w zależności od ukształtowania terenu i kondycji ćwiczącego;
  • pływanie – to ćwiczenie aerobowe angażuje całe ciało, co zwiększa jego skuteczność, a co więcej, woda minimalizuje ryzyko kontuzji, jakie mogą zdarzyć się np. przy bieganiu czy jeździe na nartach; pływając w dobrym tempie, możesz spalić nawet 400 kcal przez pół godziny;
  • energiczne chodzenie – jeśli dodasz do tego ćwiczenia kardio pagórki lub kilka minut biegu, to dobry sposób na spalanie kalorii, pozwalający na pozbycie się 180 kcal w pół godziny;
  • aerobik – wystarczy zakup płyty z treningiem aerobiku i miejsce w mieszkaniu, aby pracować skutecznie w domu; pamiętaj tylko, aby utrzymywać odpowiednie tempo.

Jak widać, różnorodne ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane na siłowniach, w domu oraz na zewnątrz. Każda osoba zastanawiająca się nad ćwiczeniami kardio dla siebie powinna wziąć pod uwagę swoje preferencje. Niektórzy lubią aktywność na świeżym powietrzu, inni wolą dom. Nie ma sensu na siłę zmuszać się do wysiłku, który nie daje satysfakcji.

Ćwiczenia aerobowe, aby były naprawdę skuteczne, powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny. Czas ten powinien się stopniowo wydłużać wraz z nabieraniem wprawy i kondycji.

Komentarze (3)
~Magda
~Magda ponad rok temu

Robiłam trening kardio na dworze ale wystarczy ze trochę mocniej zawieje i już jestem chora a odpuszczać trening też nie można bo trzeba być systematycznym. Bieganie i inne mało potrzebne rzeczy zamieniłam na zajęcia z zumby. W Saturn Fitness na Targówku mam też wiele innych zajęć ale zumba jest świetna na początek, potem można dołożyć jogę albo coś innego

Odpowiedz
~Trener Personalny
~Trener Personalny ponad rok temu

80-85% tetna maksymalnego, poł godziny trwania treningu... komuś się pomylił trening Cardio z Interwałem a są to dwie różne rzeczy. Cardio jest treningiem tlenowym który zachodzi jeśli utrzymujemy tętno DO 80%, a najlepiej utrzymywac je pomiedzy 60-80%. Trening przekraczający tą granice to już trening w strefie beztlenowej a więc procesy zachodzące w ogranizmie są ZUPEŁNIE INNE. Proszę następnym razem uważniej przestudiować temat zanim wstawicie artykuł, bo wprowadzacie ludzi w błąd.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń
Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Wykrok z przeniesieniem ciężaru na nogę wykroczną

Ćwiczenie z wykrokiem wzmacnia wszystkie mięśnie układu ruchu oraz ujędrnia pośladki. Ma za zadanie wzmocnić staw kolanowy, mięśnie czworogłowe (...) . Wykonując to ćwiczenie na mięśnie, należy pamiętać o zachowaniu...

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia - rodzaje, odpowiedni sprzęt

zdrowia. Odmianą treningu kardio jest trening interwałowy, który polega na połączeniu ćwiczeń wymagających dużego wysiłku z ćwiczeniami mało (...) treningowego. Na początku należy nie...

Trening kardio

Trening kardio w domu

Trening kardio w domu

przynoszą wiele korzyści. Nie tylko poprawiają wydolność organizmu, ale i pomagają dotlenić ciało. Przykłady ćwiczeń aerobowych Trening kardio (...) wykonywać trening...

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Czy trening siłowy jest dobry dla dzieci?

wykorzystaniu własnej masy ciała. Przysiady czy ćwiczenia na drabinkach mogą być przykładami ćwiczeń tego typu. Kiedy dziecko jest gotowe na trening (...) się, że ten trening...

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Efekty po orbitreku - czym jest, jak ćwiczyć

Coraz więcej osób żyje w stylu fit. W praktyce oznacza to, że zaczynamy jeść zdrowiej i stawiamy na aktywność fizyczną. Szczególnie ćwiczenia cardio (...) działają efektywnie na sylwetkę ciała. Jeśli dodatkowo jest to trening...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

9 powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

9 powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

- te zmiany hormonalne powodują akumulację tłuszczu wokół brzucha. Nieprawidłowe ćwiczenia Ćwiczenia kardio są przyjemne, ale niewiele zrobią dla naszej (...) talii - do tego potrzebne jest połączenie...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

5 mitów na temat kardio, przez które nie chudniesz

5 mitów na temat kardio, przez które nie chudniesz

Trening kardio uchodzi za jedną z najlepszych metod skutecznego spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą być stosowane właściwie (...) Rezygnacja z ćwiczeń siłowych...

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Seksowne ćwiczenia, dzięki którym schudniesz

Seksowne ćwiczenia, dzięki którym schudniesz

wykonywać w domu. Striptiz kardio to połączenie seksownych ruchów i stosowania krzeseł czy rur, co tworzy pociągający trening. Inną zaletą może być wykorzystanie wyuczonych ruchów w łóżku. (...) Pole dance Pole dance...