W tym wieku jeszcze zdążysz wydłużyć życie. Lekarz wskazuje kluczowe zasady

Choć na dobre geny nie ma co narzekać, wszystkiego za nas nie załatwią. Kluczowe są natomiast codzienne wybory m.in. tego, co jemy, ile czasu poświęcamy na ruch, czy dbamy o sen.

– Geny wcale nie dają nam gwarancji, że dożyjemy długich lat w zdrowiu. To przede wszystkim zasługa tego, jak żyjemy, nawet w 70-80 proc. Świetnie obrazuje to powiedzenie amerykańskiego naukowca, eksperta od otyłości prof. George'a Braya: geny ładują pistolet, ale to środowisko pociąga za spust. Nawet jeśli mamy dobry genetyczny start, możemy to zniweczyć – zaznacza w rozmowie z WP abcZdrowie dr hab. n. med. Daniel Śliż, specjalista chorób wewnętrznych i zdrowia publicznego z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, prezes Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.

Lekarz wyjaśnia, że jednym z filarów zdrowego stylu życia jest dieta, która wcale nie musi być skomplikowana, by dawała wymierne efekty. – Wręcz im prostsza, tym lepiej. Dietą możemy faktycznie wiele zdziałać, a świetnym przykładem jest tu powszechne wśród Polaków nadciśnienie – zaznacza lekarz.

Zobacz także: Długowieczność to nie tylko kwestia genów. Prof. Chudzik: Liczą się trzy reguły

Od lat specjaliści od żywienia i profilaktyki chorób przewlekłych za optymalne uznają diety śródziemnomorską i DASH (ang. dietary approaches to stop hypertension). – Są oparte na podobnych założeniach, m.in. maksymalnej eliminacji ultraprzetworzonej żywności, prostych posiłkach na bazie lokalnych, sezonowych produktów, w tym warzyw, których powinno być co najmniej 400 gramów dziennie, i zdrowych tłuszczów jak oliwa z oliwek. Taki model żywienia ma taką samą skuteczność, jak dwa leki hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze – red.) – wyjaśnia dr Śliż.

– Przy problemach z podwyższonym ciśnieniem nie od razu trzeba brać leki. Standardem powinno być w pierwszej kolejności leczenie niefarmakologiczne: modyfikacja diety, rezygnacja z używek i włączenie aktywności fizycznej. Stosujemy to we wczesnej fazie choroby, przy wartościach od 130/90 mmHg do nawet 160 mmHg w przypadku ciśnienia skurczowego – zaznacza lekarz.

Dopiero po trzech miesiącach – jeśli nie ma poprawy – powinno być wprowadzone leczenie farmakolgiczne. – Przy czym istotną rolę odgrywa tu postawa pacjentów, a wielu nie przestrzega zaleceń. Z naszych obserwacji wynika, że tylko u 20 proc. chorych z nadciśnieniem zastosowane leki nie zadziałały adekwatnie, a 80 proc. w ogóle ich nie brała albo brała według własnych zasad. Analogiczna sytuacja dotyczy żywienia – dodaje.

Lekarz odradza eksperymentowanie z innymi popularnymi dietami, w tym dietą ketogeniczną. – Na krótką metę żywienie oparte na wysokim spożyciu białka i tłuszczów, może się sprawdzić w kontekście ubytku masy ciała, dobrego samopoczucia. W dłuższej perspektywie, przy wielomiesięcznym stosowaniu, taka dieta wykańcza nerki (ma to m.in. związek z nadmiernym wydalaniem wapnia – red.) – tłumaczy dr Śliż.

– Nadmiar produktów odzwierzęcych w takiej diecie to prosta droga do stanu zapalnego, zaburzeń lipidowych, a tym samym ryzyka udaru i skrócenia onkogenetycznej długości życia (mimo "dobrych" genów w kontekście ryzyka nowotworowego, dieta może to ryzyko podnosić – red.) – zwraca uwagę lekarz. I dodaje, że zdecydowanie lepszym wyborem, jeśli chodzi o źródło białka w diecie ketogenicznej, będą białka roślinne.

Za niebezpieczną uznaje też zyskującą na popularności dietę karniwora, która opiera się już tylko na produktach pochodzenia zwierzęcego przy eliminacji m.in. warzyw i owoców.

– Zauważam też, że wielu Polaków popełnia podstawowe błędy interpretacyjne. Już samo pojęcie diety jest uważane za coś zdrowego, więc kompletnie zapominają o ilościach. Przejadanie się boczkiem, choć pod względem produktu zgodne z dietą ketogeniczną, nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem – podkreśla dr Śliż.

Prowadzi za to do rozrostu tkanki tłuszczowej, której nadmiar zwiększa stan zapalny w organizmie, a stąd bierze się wiele chorób przewlekłych, m.in. cukrzyca, otyłość, miażdżyca, nowotwory. Tkanka tłuszczowa nie jest tylko magazynem energii, ale aktywnym narządem hormonalnym, przez co wydziela substancje nasilające stan zapalny.

Jak zaznacza lekarz, nie ma też badań populacyjnych, które potwierdzałyby pozytywny wpływ na zdrowie kilkudniowej głodówki. – Wielokrotne głodzenie prowadzi do wyniszczenia organizmu. Czym innym jest jednak stosowanie postu przerywanego, czyli np. 8 godzin głodówki i 16 godzin jedzenia, który może działać korzystnie pod względem sercowo-naczyniowym. Przy czym znowu: te 16 godzin nie oznacza, że jemy cały czas i wszystko, co nam wpadnie w ręce – zwraca uwagę ekspert.

Podkreśla też, że prawdziwe superfoods, które sprzyjają długiemu życiu znajdziemy wśród klasyków z polskiego warzywniaka. – Jabłka, cebula, warzywa kapustne, olej rzepakowy to są prawdziwe superprodukty – zaznacza lekarz.

Chodzi o zawartość kluczowych dla zdrowia składników, wśród których lekarz wymienia sulforafan o działaniu antynowotworowym, przyspieszającą regenerację komórek spermidynę czy polifenole o silnym działaniu atyoksydacyjnym.

– Jedno z najbardziej bulwersujących dla mnie zjawisk to reklamy suplementów diety m.in. na wątrobę. To obiecywanie, że możesz zjeść wszystko, w każdej ilości, bo supelment to złagodzi. Otóż nie złagodzi, a potem obserwuję u pacjentów stłuszczenie wątroby i otyłość już w młodym wieku – przyznaje dr Śliż.

– Nie wspominam o poważnych zatruciach np. witaminą D czy selenem, które mogą być nawet śmiertelnie niebezpieczne. Prognozowana wartość rynku suplementów do 2027 roku to 9 mld zł. Ta kwota powinna nam najlepiej zobrazować to, o co tak naprawdę chodzi w tym biznesie – wskazuje.

Przestrzega też przed mitem zdrowych dawek alkoholu. – Co chwilę pojawiają się nowe "normy", najbardziej realną wydaje się ta, która wskazuje na 4 gramy czystego alkoholu, co oznacza 40 ml wina i łyżkę wódki. Nie traktujmy tego jednak dosłownie, bo to właśnie przeliczenie na tzw. bezpieczne dzienne spożycie jest niebezpieczną furtką – podkreśla lekarz.

– Alkohol pity regularnie, nawet w małych ilościach, dobija układ nerwowy, wykańcza serce. Są badania, które pokazują, że nawet jeden kieliszek wina zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe – dodaje.

Tego ryzyka nie jesteśmy w stanie zniwelować, nawet jeśli regularnie ćwiczymy. – Nie da się wskazać, który niezdrowy nawyk najbardziej skraca życie, bo to kwestia bardzo indywidualna. Na pewno nie zadziała tu jednak zasada nadrabiania złego dobrym – wyjaśnia lekarz.

W dążeniu do dlugowieczności nie sprawdzi się też zasada "im więcej, tym lepiej". Nadmierna aktywność fizyczna, która oznacza np. codzienny trening na siłowni bez konkretnych dni na regenerację, może nawet skrócić życie.

– Nadmierna aktywność osłabia odporność, podnosi ryzyko sercowo-naczyniowe, zwiększa ryzyko urazów. Optymalny układ to dwa dni treningu i dzień na regenerację. Nie musimy się trzymać sztywno norm, które wskazują na konieczność 150 minut ciężkiego wysiłku lub 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo – przekonuje dr Śliż.

– Podobna zasada dotyczy liczby kroków, które powinniśmy robić dla zdrowia. Wiele badań, w tym polskich prowadzonych przez prof. Macieja Banacha, wskazuje na 10 tys. dziennie. Możemy dążyć do tego poziomu, ale najlepszy efekt pod względem profilaktyki sercowo-naczyniowej jest przy zwiększeniu z 2 do 7 tys. – dodaje lekarz.

Zwraca uwagę, że w niektórych okolicznościach sen może odegrać większą rolę dla zdrowia niż aktywność fizyczna.

– Niestety, obserwuję niebezpieczny trend u młodych mężczyzn, które wierzą w działanie nadmiernej aktywności. To nadmierna suplementacja testosteronu, który ma zapewnić szybsze efekty. Nie mają świadomości, że zamiast tych szybkich efektów mogą pojawić się problemy z sercem czy z płodnością - przestrzega ekspert.

Okazuje się, że długowieczność mogą wspierać także relacje – rodzinne i towarzyskie. – O tej zależności mówi się zdecydowanie za mało, podczas gdy brak relacji może działać nawet tak negatywnie na organizm, jak 15 papierosów wypalonych w ciągu jednego dnia – wskazuje lekarz.

– Tymczasem nowe polskie badania pokazują, że ponad 50 proc. młodych dorosłych nie uprawiało seksu w ciągu ostatniego roku. Razem z moimi studentami podjęliśmy się teraz kontynuacji tego tematu i będziemy badać przyczyny tego zjawiska – dodaje.

Zwraca uwagę, że temat zdrowia seksualnego, także w kontekście długowieczności, ale też zdrowia prokreacyjnego jest zbyt często pomijany. – Tymczasem styl życia rodziców – zarówno matki, jak i ojca – wpływa nie tylko na dzieci, ale "koduje" konkretne informacje w genach dwa pokolenia do przodu – podkreśla dr Śliż.

– Jeśli zadbamy o zdrowy styl życia odpowiednio wcześnie, po 30.–40. roku życia, mamy szansę realnie wydłużyć sobie życie, nawet o kilkadziesiąt lat. Inwestowanie w zdrowie to nie sprint, ale maraton – podsumowuje ekspert.

Katarzyna Prus, dziennikarka Wirtualnej Polski

1. WP abcZdrowie
2. Warszawski Uniwersytet Medyczny