Jak biegać, aby schudnąć?

Wiele osób biega, aby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Każda dyscyplina sportowa posiada swoje cechy, a jakie powinna posiadać dyscyplina sportowa mająca na celu zrzucenie zbędnych kilogramów?

Polecane wideo:

1. Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?

Muzyka a bieganie

Słuchanie muzyki podczas biegania ogranicza percepcję i uniemożliwia odróżnianie odgłosów z zewnątrz, np. nadjeżdżającego samochodu czy zbliżającego się...

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

  • chód,
  • bieg,
  • bieg na nartach,
  • aerobik.

Dyscypliny te są odpowiednie, ponieważ pozwalają utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku, w przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze.

Jaki sport wybrać? Mamy do wyboru chód, bieg na nartach, aerobik i bieg – ale co wybrać, aby schudnąć?

1. Chód – najlepszy jest szybki chód z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
2. Bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Jedyną wadą biegania na nartach jest to, że aby można było je uprawiać, potrzebna jest zima.
3. Aerobik – w skład jego wchodzą:

W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby aerobik był prowadzony przez profesjonalnego prowadzącego, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
4. Bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

2. Jak długo i intensywnie biegać?

Najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów, a wraz z ich dłuższym trwaniem wytrzymałość organizmu będzie rosła. Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy dojść do takiego stanu, aby nasz trening był dłuższy niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, nasz bieg powinien być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • w trakcie intensywnego biegu, podczas którego spalamy węglowodany i białka, wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • przemiany metaboliczne po intensywnym biegu będą mocniej pracowały niż po spokojnym biegu.

Intensywny trening biegowy może doprowadzić do przetrenowania, a tego osoby chcące schudnąć nie mają na celu. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia. Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu są przebieżki. Przebieżki są to szybko przebiegnięte odcinki w 20-30 sekund. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek, które trwają 20-30 sekund.

3. Porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. Częstość akcji serca to ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć odchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć maksymalną częstość akcji serca, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz sprawdzić swój puls podczas biegania, gdy staniesz i zmierzysz go na nadgarstku lub szyi.

Zamiast pomiaru częstości akcji serca, możesz kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi nasz stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Katarzyna Wieczorek, ponad rok temu

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4

Bieganie

Polecane wideo:

Komentarze (5)
~pikuś
~pikuś

"Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo" - nie tempo a czas.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bieganie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Bieganie
Bieganie

Systematyczny jogging

Systematyczny jogging

Powolny i długotrwały jogging jest najlepszą metodą na budowanie wytrzymałości biegowej i spalanie tłuszczu. Przy rozpoczynaniu przygody z bieganiem przydatne są plany treningowe.

Bieganie

Women's run

Women's run

Treningi z instruktorem, przeznaczone dla wielbicielek joggingu! Nagrody w konkursie "Bieganie w obiektywie"

Bieganie

Jogging - zdjęcia

Jogging - zdjęcia

Jogging jest sportem, który bardzo korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu. Jogging relaksuje i poprawia samopoczucie.

Bieganie

Bieganie dobre na wszystko

Bieganie dobre na wszystko

Zalety biegania Bieganie jest bardzo popularnym sportem, którego uprawianie przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Bieganie

Co powinni jeść biegacze?

Co powinni jeść biegacze?

Łosoś Jest to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Działają one korzystnie na pracę serca, wpływają na elastyczność układu krwionośnego i wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Badania wykazały, że suplementacja diety olejami z ryb pozwala...

Bieganie

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

spracowane mięśnie.Zadbaj o swoje mięśnie posturalne Bieganie wzmacnia mięśnie. Natomiast wytrzymałe mięśnie poprawiają jakość biegu. Silne głębokie (...) przyzwyczaić się do ruchu i stopniowo podwyższaj poprzeczkę.Regeneracja to podstawa...

Bieganie

Jak biegać szybciej i bez wysiłku

Jak biegać szybciej i bez wysiłku

Bieganie jako idealny sposób na zachowanie zdrowia i zgrabnej sylwetki Bieganie staje się coraz popularniejszym sposobem na aktywne spędzanie czasu (...) , aby szybciej biegać?Zaczynaj stopniowo i bądź...

Bieganie

Błędy podczas biegania

Błędy podczas biegania

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, iż nieodpowiednia technika może doprowadzić do bólu pleców, drętwienia kończyn oraz wady postawy.

Sprawdź, czy grożą Ci te choroby