Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Jak biegać, aby schudnąć?

Wiele osób biega, aby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Każda dyscyplina sportowa posiada swoje cechy, a jakie powinna posiadać dyscyplina sportowa mająca na celu zrzucenie zbędnych kilogramów?

1. Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?

Muzyka a bieganie

Słuchanie muzyki podczas biegania ogranicza percepcję i uniemożliwia odróżnianie odgłosów z zewnątrz, np. nadjeżdżającego samochodu czy zbliżającego się...

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

  • chód,
  • bieg,
  • bieg na nartach,
  • aerobik.

Dyscypliny te są odpowiednie, ponieważ pozwalają utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku, w przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze.

Jaki sport wybrać? Mamy do wyboru chód, bieg na nartach, aerobik i bieg – ale co wybrać, aby schudnąć?

1. Chód – najlepszy jest szybki chód z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
2. Bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Jedyną wadą biegania na nartach jest to, że aby można było je uprawiać, potrzebna jest zima.
3. Aerobik – w skład jego wchodzą:

W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby aerobik był prowadzony przez profesjonalnego prowadzącego, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
4. Bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

2. Jak długo i intensywnie biegać?

Najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów, a wraz z ich dłuższym trwaniem wytrzymałość organizmu będzie rosła. Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy dojść do takiego stanu, aby nasz trening był dłuższy niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, nasz bieg powinien być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • w trakcie intensywnego biegu, podczas którego spalamy węglowodany i białka, wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • przemiany metaboliczne po intensywnym biegu będą mocniej pracowały niż po spokojnym biegu.

Intensywny trening biegowy może doprowadzić do przetrenowania, a tego osoby chcące schudnąć nie mają na celu. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia. Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu są przebieżki. Przebieżki są to szybko przebiegnięte odcinki w 20-30 sekund. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek, które trwają 20-30 sekund.

3. Porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. Częstość akcji serca to ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć odchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć maksymalną częstość akcji serca, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz sprawdzić swój puls podczas biegania, gdy staniesz i zmierzysz go na nadgarstku lub szyi.

Zamiast pomiaru częstości akcji serca, możesz kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi nasz stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Katarzyna Wieczorek,
Komentarze (3)
~pikuś
~pikuś

"Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo" - nie tempo a czas.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bieganie - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

kontuzje?

~maxika • ostatni post 2 dni temu

7
Artykuły Bieganie
Bieganie

Jak wybrać buty do biegania?

(...) wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging...

Bieganie

Bieganie a mięśnie

Bieganie a mięśnie

Bieganie jest sportem polecanym osobom chorym na nadciśnienie tętnicze, ponieważ obniża ciśnienie i zmniejsza ryzyko ... ryzyko zachorowania na cukrzycę. Wiele osób zastanawia się nad kwestią – bieganie a mięśnie. Czy codzienny jogging wpływa na spalanie mięśni, a może pomaga je rzeźbić? Bieganie pozytywnie wpływa na mięśnie brzucha, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i rzeźbi ... ? Nie do końca. Codzienne bieganie nie zagraża masie mięśniowej, jeśli nie jest to bieg długodystansowy. Ponadto prawidłowo...

Bieganie

Ubrania do biegania

(...) Bieganie w lecie to uprawianie sportu na świeżym powietrzu, jednak nawet w ciepłe i wilgotne dni należy pamiętać o...

Bieganie

W środku kina akcji - biegi survivalowe

W środku kina akcji - biegi survivalowe

Biegi survivalowe to impreza terenowa, podczas której uczestnicy mierzą się nie tylko z kilometrami, ale i przeszkodami. Trasę wyznaczają najczęściej leśne ścieżki, mokradła, piach i błoto. Zdarza się, że trzeba również pokonać potok. Wydaje ci się, że...

Bieganie

Slow jogging - nowa forma aktywności

Slow jogging - nowa forma aktywności

Chcesz być aktywny fizycznie, ale nie znalazłeś jeszcze dla siebie odpowiedniej dyscypliny? Być może odpowiedzią na twoje potrzeby jest slow jogging. Ta forma aktywności nie wymaga zbyt dużo od osoby ćwiczącej - wystarczy znaleźć czas i chęci. Slow...

Bieganie

Aplikacja do biegania - nie pobiegnie za ciebie, ale pomoże

Aplikacja do biegania - nie pobiegnie za ciebie, ale pomoże

Technologie wkraczają pewnym krokiem w kolejne dziedziny naszego życia. Oczywiście do przeprowadzenia satysfakcjonującego treningu biegowego wystarczą dobre buty, odpowiednie miejsce i właściwa motywacja. Natomiast pewne gadżety są tylko bonusem, jak...

Bieganie

III Bieg Główny Women's Run na Woli

III Bieg Główny Women's Run na Woli

(...) jest bieganie staną przed możliwością otrzymania cennych rad od fachowców adidasa. Oprócz tego będzie można skorzystać z badania ... , dla których bieganie to pasja od jakiegoś czasu, ale też dla tych, którzy dopiero chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem. Zajęcia ... , Urząd Dzielnicy Ursynów m.st. Warszawy, Urząd Dzielnicy Wola m.st. Warszawy Patroni medialni: abcZdrowie.pl, aktywni.pl,...

Bieganie

Zakończenie sezonu Women's Run 2012

(...) które uprawiają bieganie rekreacyjne. Wyścig będzie podsumowaniem sezonu treningowego 2012. Jest to doskonała okazja, by ... : abcZdrowie.pl, bieganie.pl, 4run.pl, wolnasobota.pl, aktywni.pl, kobietkibiegaja.pl, Radio Dla Ciebie oraz...

Bieganie

Bieganie w zimie

Bieganie zimą wcale nie musi kończyć się chorobą. Umożliwia utrzymanie kondycji fizycznej, zdrowia i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak w mroźne dni należy zachować szczególne środki ostrożności i pamiętać o ciepłym stroju sportowym. Aby właściwie zadbać o swoje zdrowie, warto także nauczyć się kilku zasad oddychania na mrozie. Najważniejsza jest dobra zabawa ... do domu, wypić sobie aromatyczną herbatę, która wpłynie rozgrzewająco na układ oddechowy. Najlepiej skończyć bieganie parę...

Bieganie

Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie ... . Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą bieganie dla początkujących ... i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów. Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania...