Jak biegać, żeby schudnąć? - dyscypliny, trening, porady dla początkujących

Wiele osób biega, żeby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Zwykły jogging na pewno dobrze wpłynie na ogólny stan zdrowia i poprawi kondycję, ale jeśli zależy nam na zrzuceniu kilku kilogramów, musimy znać zasady prawidłowego treningu.


 

Jak biegać, żeby schudnąć - przegląd dyscyplin

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

Polecane wideo:

  • chód – najlepszy jest szybki marsz z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
  • bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Niestety, tę dyscyplinę można uprawiać tylko zimą.

     
  • aerobik – w skład jego wchodzą: step, ABT, TBC. W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby zajęcia były prowadzone przez profesjonalnego instruktora, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
  • bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

Jak biegać, żeby schudnąć - intensywność treningu

Jak biegać, aby schudnąć? Odpowiedź jest prosta - najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej dwie godziny dziennie. Nie zapominajmy jednak, że są to profesjonalni sportowcy. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów i stopniowo je wydłużać.

Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, powinien on być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • spalamy wtedy węglowodany i białka, a wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • metabolizm będzie bardziej pobudzony niż po spokojnym biegu.

Dynamiczny trening biegowy może jednak doprowadzić do przetrenowania, co wykluczy nas z ćwiczeń na kilka dni. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my wciąż jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia.

Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu, są interwały. Wystarczy przeplatać szybkie przebieżki z biegiem w normalnym tempie. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek trwających 20-30 sekund.

Jak biegać, żeby schudnąć - porady dla początkujących

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. To ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć spalanie tłuszczu, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85 proc. maksymalnej częstości pracy serca. Aby ją wyliczyć, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz też kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej schudniesz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Katarzyna Wieczorek, około miesiąca temu

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4

Dziecko

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ciąża i dziecko
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Ciąża i dziecko
Ciąża i dziecko

9 najważniejszych badań, które powinna wykonać każda kobieta

9 najważniejszych badań, które powinna wykonać każda kobieta

Najważniejsze badania, które powinna wykonać każda kobieta O tym, że zdrowie jest najważniejsze, nie musimy nikogo przekonywać. Właśnie dlatego nie warto bagatelizować symptomów takich jak zaburzenia miesiączkowania, chroniczne zmęczenie czy bóle brzucha....

Ciąża i dziecko

Biała czekolada na cenzurowanym

Biała czekolada na cenzurowanym

i substancji, które negatywnie wpływają na nasz organizm. Białej czekolady muszą zatem unikać osoby otyłe, dzieci oraz diabetycy. Substancje chemiczne

Ciąża i dziecko

Grzyby trujące zawierające amanitynę

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego jedne grzyby są smaczne i jadalne, a inne powodują niebezpieczne dla zdrowia i życia zatrucia? Wszystko przez znajdujące się w leśnych skarbach toksyczne substancje, z których najbardziej groźną dla człowieka...

Ciąża i dziecko

Nocne moczenie - jak pomóc dziecku?

Nocne moczenie - jak pomóc dziecku?

Czy nocne moczenie dziecka powinno budzić niepokój? Moczenie nocne jest często normalną częścią dorastania. Większość dzieci moczy się w nocy mniej (...) więcej do 3 roku życia. Sporadycznie dolegliwości te mogą utrzymywać...

Ciąża i dziecko

Obalamy mity na temat endometriozy

Obalamy mity na temat endometriozy

, że endometrioza całkowicie przekreśla szanse na poczęcie dziecka i szczęśliwe donoszenie ciąży. Istnieją skuteczne metody leczenia niepłodności związanej (...) u siebie sporadycznie występujące krwawienie z dróg oddechowych.Kobiety...

Ciąża i dziecko

Jak być szczęśliwą i perfekcyjną mamą?

Jak być szczęśliwą i perfekcyjną mamą?

Pielęgnacja przed pracą Nawet jeśli zostajesz w domu z dziećmi, zadbaj o to, by czuć się i wyglądać dobrze. Nie ma przeciwwskazań, by np. wykonać (...) delikatny makijaż. Jesteś kobietą i masz prawo czuć się wypielęgnowana.Zrzeszone...

Ciąża i dziecko

Dieta antyrakowa - fakty i mity

Dieta antyrakowa - fakty i mity

Zdrowie na talerzu Zdrowa dieta odgrywa niezwykle ważną rolę w profilaktyce wielu chorób, także nowotworowych. Dzięki postępowi nauki możemy poznać i wykorzystać potencjał drzemiący w licznych produktach spożywczych i, włączając je do codziennego jadłospisu,...

Ciąża i dziecko

Lubczyk - ziele miłości

Lubczyk - ziele miłości

Zdrowie z natury Liście lubczyku nie tylko dodają aromatu potrawom, ale również pozytywnie wpływają na zdrowie. Popularne zioło od wieków wykorzystywane jest jako naturalne remedium na wiele dolegliwości. Pozytywnie działa na układ pokarmowy, moczowy...

Ciąża i dziecko

Szkodliwe substancje w naszych domach

Szkodliwe substancje w naszych domach

w plastikowych butelkach dla dzieci, i choć dzisiaj jest to prawnie zakazane, bisfenol A nadal jest obecny w naszych domach. Stosuje się go do produkcji (...) znajduje się w opakowaniu, do produkcji którego użyty został bisfenol A....