Jak biegać, aby schudnąć?

Wiele osób biega, aby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Zwykły jogging na pewno dobrze wpłynie na ogólny stan zdrowia i poprawi kondycję, ale jeśli zależy nam na zrzuceniu kilku kilogramów, musimy znać zasady prawidłowego treningu.



 

Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

Polecane wideo:

  • chód – najlepszy jest szybki marsz z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
  • bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Niestety, tę dyscyplinę można uprawiać tylko zimą.



     
  • aerobik – w skład jego wchodzą: step, ABT, TBC. W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby zajęcia były prowadzone przez profesjonalnego instruktora, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
  • bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

Jak długo i intensywnie biegać?

Najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej dwie godziny dziennie. Nie zapominajmy jednak, że są to profesjonalni sportowcy. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów i stopniowo je wydłużać.

Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, powinien on być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • spalamy wtedy węglowodany i białka, a wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • metabolizm będzie bardziej pobudzony niż po spokojnym biegu.

Dynamiczny trening biegowy może jednak doprowadzić do przetrenowania, co wykluczy nas z ćwiczeń na kilka dni. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my wciąż jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia.

Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu, są interwały. Wystarczy przeplatać szybkie przebieżki z biegiem w normalnym tempie. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek trwających 20-30 sekund.

Porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. To ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć spalanie tłuszczu, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85 proc. maksymalnej częstości pracy serca. Aby ją wyliczyć, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz też kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej schudniesz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Katarzyna Wieczorek, 2 tygodnie temu

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4

Ciąża i dziecko

Polecane wideo:

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ciąża i dziecko
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Ciaza

~olkas • ostatni post 1 tydzień temu

2
Artykuły Ciąża i dziecko
Ciąża i dziecko

Jak podróżować z dzieckiem?

Jak podróżować z dzieckiem?

Nie bój się podróży z noworodkiem Czy dziecko może być zbyt małe na podróżowanie samochodem? Niekoniecznie. Wiele osób podkreśla wręcz, że dalekie (...) wyjazdy z noworodkiem są łatwiejsze niż ze starszym dzieckiem,...

Ciąża i dziecko

Sprawdzone wskazówki, jak wychowywać chłopca

Sprawdzone wskazówki, jak wychowywać chłopca

Ulubione zabawki Mali chłopcy uwielbiają zabawkowe samochody, samoloty i pociągi, a właściwie wszystko, co jeździ, lata, pływa czy kopie w ziemi. Ani się obejrzysz, jak będziesz stała na placu budowy, przyglądając się z malcem dźwigom i koparkom, a przy...

Ciąża i dziecko

Wskazówki, które pomogą wam wybrać imię dla dziecka

Wskazówki, które pomogą wam wybrać imię dla dziecka

wypowiedziane. Pamiętajmy, że do dziecka biędziemy zwracać się nie tylko my, ale również rówieśnicy, nauczyciele, a później współpracownicy (...) i inni.Myśl o przyszłości Idąc za ciosem, dobrze, by dziecku nie tworzyć...

Ciąża i dziecko

Jak spędzać czas z dzieckiem latem?

Jak spędzać czas z dzieckiem latem?

się wspólnie, co chcielibyście robić, czego się nauczyć i gdzie pojechać. Takie współuczestniczenie w decyzjach dotyczących całej rodziny może dzieci (...) i do dzieła.Bądźcie spontaniczni Dzieci podejmują mnóstwo spontanicznych...

Ciąża i dziecko

5 zachcianek, które świadczą o problemach ze zdrowiem

5 zachcianek, które świadczą o problemach ze zdrowiem

Niebezpieczne łaknienie Większość z nas zna ten moment, kiedy dopada nas nagła ochota na coś słodkiego albo niezdrowe danie prosto z restauracji szybkiej obsługi. Dlaczego ludzie zamiast mieć ochotę na jabłka czy sałatę, często myślą o lodach lub frytkach?...

Ciąża i dziecko

Produkty spożywcze, które uszczęśliwiają

Produkty spożywcze, które uszczęśliwiają

Wybór produktów, które poprawiają nastrój Obecnie w składzie większości produktów spożywczych znajdują się dodatki chemiczne niebezpieczne dla zdrowia człowieka. Chociaż pięknie pachną i jeszcze lepiej smakują, mogą powodować wzdęcia, alergie pokarmowe...

Ciąża i dziecko

Sprawdzone sposoby na sen

Sprawdzone sposoby na sen

lawendę w pokoju lub przygotować z niej piękny bukiet. Nie powinny jej używać kobiety w ciąży, ponieważ nie do końca wiadomo, jak oddziałuje ona na rozwijający się płód.

Ciąża i dziecko

Dieta mieszkańców Okinawy

Dieta mieszkańców Okinawy

Dieta okinawska receptą na długowieczność Okinawa to rajska wyspa znajdująca się na Oceanie Spokojnym. Administracyjnie należy do Japonii. I chociaż to miejsce pełne bajecznych krajobrazów, to najczęściej mówi się o niej w kontekście długowieczności....

Ciąża i dziecko

Dlaczego warto pić sok ananasowy?

Dlaczego warto pić sok ananasowy?

Szklanka zdrowia Świeży sok z ananasów to idealny napój dla wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie. Co prawda szklanka ma 140 kcal, ale dostarcza magnezu, manganu, wapnia oraz żelaza. Wystarczy wypić jedną porcję, aby zaspokoić 25 proc. dziennego zapotrzebowania...