Postarzają szybciej niż słońce. Lista produktów, które dosłownie skracają życie

Starzenie się organizmu to nie tylko upływ lat w kalendarzu, ale suma drobnych uszkodzeń, które gromadzą się w komórkach.

• Pierwszy mechanizm to stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników. Te niestabilne cząsteczki uszkadzają błony komórkowe, białka oraz DNA, gdy organizm nie radzi sobie z ich ilością.
• Drugi proces dotyczy telomerów - ochronnych końcówek chromosomów. Skracają się przy każdym podziale komórki, a gdy zrobią się zbyt krótkie, komórka przestaje się dzielić i obumiera.
• Trzeci element to przewlekły stan zapalny niskiego stopnia, który tli się latami i powoli niszczy tkanki oraz narządy.

Te trzy procesy razem decydują o wieku biologicznym, czyli o prawdziwej kondycji ciała. Dieta wpływa na każdy z nich, dlatego niektóre produkty przyspieszają ten wewnętrzny zegar, ale inne go spowalniają.

Nadmiar cukru postarza skórę przez glikację, tzn. przez przyłączanie się cząsteczek cukru do białek bez udziału enzymów. W największym stopniu dotyczy to kolagenu oraz elastyny, białek odpowiedzialnych za jędrność i sprężystość skóry. Gdy cukier się do nich przyczepi, powstają związki AGE (produkty zaawansowanej glikacji). Usztywniają one włókna i odbierają im elastyczność, przez co skóra szybciej traci napięcie, a zmarszczki pojawiają się wcześniej.

Ten sam mechanizm dotyczy ścian naczyń krwionośnych, ponieważ robią się sztywniejsze. Im częściej występuje podwyższony poziom cukru we krwi, tym szybciej te związki się odkładają. Dlatego warto ograniczyć cukry do mniej niż 10 proc. dziennej energii. Przy diecie 2000 kcal jest to około 50 g, choć najlepiej jest zejść poniżej 25 g. Najwięcej zawierają słodzone napoje gazowane oraz słodycze.

Alkohol przyspiesza starzenie się organizmu na kilka sposobów. W wątrobie etanol przekształca się w aldehyd octowy, toksyczny związek, który uszkadza komórki oraz materiał genetyczny. Powstaje wówczas więcej wolnych rodników, więc stres oksydacyjny rośnie, a telomery skracają się szybciej.

Alkohol działa też moczopędnie, wzmaga wydalanie wody, więc skóra robi się sucha, mniej napięta i szybciej traci naturalny blask. Wątroba obciążona regularnym piciem gorzej się regeneruje i odkłada tłuszcz. Dodatkowo kaloryczność alkoholu jest prawie dwa razy wyższa niż kaloryczność cukru (7 kcal na gram). Według aktualnej wiedzy nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a szkody pojawiają się już przy umiarkowanym, lecz regularnym piciu.

Do mięsa wysoko przetworzonego zaliczamy wędliny, kiełbasy, parówki oraz bekon. To produkty utrwalane solą, peklowaniem i wędzeniem. Do konserwacji używa się azotynów, które w żołądku oraz przy wysokiej temperaturze przekształcają się w nitrozoaminy – szkodliwe związki uszkadzające komórki. Światowa Organizacja Zdrowia zaliczyła przetworzone mięso do grupy o udowodnionym działaniu rakotwórczym, a każde dodatkowe 50 g dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent.

Dochodzi do tego spory ładunek soli, często 1000-1500 mg sodu na 100 g, który obciąża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie. Tłuszcze nasycone nasilają stres oksydacyjny i procesy zapalne. Taki zestaw powoli nadwyręża serce oraz naczynia. Najlepiej ograniczyć te produkty do okazjonalnych porcji.

Krótkotrwały stan zapalny jest zdrowy i potrzebny, bo broni organizmu, zwalcza infekcje i goi rany, a potem wygasa. Problem zaczyna się, gdy taki stan nie gaśnie i utrzymuje się latami na niskim poziomie. To właśnie "inflammaging" – starzenie napędzane przewlekłym zapaleniem.

Codzienne spożywane produkty, takie jak cukier, alkohol i przetworzone mięso, trzymają układ odpornościowy w stałym pogotowiu. Wytwarza on wtedy więcej cytokin (białek zapalnych) oraz podnosi białko C-reaktywne. Odkłada się tłuszcz trzewny, ten wokół narządów, który również sam produkuje substancje prozapalne. Taki stan przyspiesza odkładanie się blaszek w tętnicach oraz utrudnia reagowanie na insulinę.

Cukier, alkohol oraz przetworzone mięso to nie jedyne produkty, które nam szkodzą. Warto też pamiętać o tłuszczach trans – częściowo utwardzanych olejach roślinnych. Podnoszą one zły cholesterol LDL, obniżają dobry HDL i mocno potęgują zapalenie, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczyć je do mniej niż 1 procenta dziennej energii. Znajdziemy je w twardych margarynach, gotowych wypiekach oraz słabej jakości fast foodach.

Szkodzą też wielokrotnie przegrzewane oleje do smażenia, ponieważ tworzą się w nich utlenione tłuszcze i szkodliwe aldehydy. Kolejny problem to żywność wysoko przetworzona, np. chipsy, gotowe dania oraz słodkie płatki pełne soli, rafinowanych tłuszczów i dodatków. Każdy z tych produktów osobno nie wygląda groźnie, ale razem znacząco przyspieszają wiek biologiczny.

Na szczęście wiele codziennych nawyków hamuje te procesy. Podstawą są:

• warzywa i owoce o intensywnych kolorach - zawierają polifenole oraz inne antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki. Warto spożywać co najmniej 400 g dziennie (na przykład borówki, aronię, pomidory oraz zielone warzywa liściaste).
• błonnik z pełnych ziaren i roślin strączkowych stabilizuje poziom cukru i odżywia bakterie jelitowe, a rozsądna ilość to około 25-30 g błonnika na dobę.
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź oferują kwasy omega-3 łagodzące stan zapalny, dlatego dobrze jeść takie ryby dwa razy w tygodniu.

Ważny jest też regularny ruch, około 150 minut tygodniowo, a także sen – kiedy śpimy organizm naprawia uszkodzenia. Te zmiany mocno spowalniają biologiczny zegar.

Tempo starzenia się w dużej mierze zależy od codziennych nawyków, często bardziej niż od genów. Żaden pojedynczy produkt nie jest trucizną, ale suma drobnych decyzji powtarzanych latami robi się niebezpieczna. Ograniczenie cukru, alkoholu oraz przetworzonego mięsa to konkretna inwestycja w młodszy organizm mimo upływających lat.

Źródła:

1. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10044767/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10842672/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9311529/
4. WHO, https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5725402/
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8064059/