Tak łatwo obniżysz cukier i zły cholesterol. Zacznij od śniadania

Ekspertka podkreśla, że zmiana nawyków żywieniowych ma bezpośrednie przełożenie na kondycję układu krążenia. "Zwiększenie spożycia tej jednej substancji jest w stanie istotnie zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2" – informuje na swoim profilu.

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie podstawowe frakcje: rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną w wodzie, z których każda pełni odmienne funkcje fizjologiczne. Jak zaznacza kardiolożka, jest to ważne dla zdrowia jelit, obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu i stabilnej glikemii.

Działanie błonnika opiera się na konkretnych procesach zachodzących w układzie pokarmowym. Frakcja rozpuszczalna (m.in. pektyny i śluzy roślinne) tworzy w jelicie cienkim lepkie żele. Zwiększają one lepkość treści pokarmowej, opóźniają opróżnianie żołądka i spowalniają wchłanianie glukozy.

Dodatkowo błonnik wiąże kwasy żółciowe i przyspiesza ich wydalanie. W odpowiedzi wątroba nasila syntezę nowych kwasów żółciowych z cholesterolu, co prowadzi do wychwytu cząsteczek LDL z krwi i obniżenia ich stężenia. Lekarka wyjaśnia na Facebooku, że "wysokie spożycie błonnika może obniżać poposiłkową reakcję w zakresie glikemii po posiłkach, jak również obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL".

Prawidłowo zbilansowany jadłospis opiera się na stopniowym wprowadzaniu zmian, co pozwala uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i wspiera mikrobiotę jelitową.

Podstawą jest zmiana układu posiłków głównych. Autorka profilu Lekarz.kardiolog doradza, aby podwoić ilość warzyw w każdym posiłku i przeznaczyć na nie połowę talerza, wybierając m.in. bataty, bakłażany, brokuły, jarmuż, marchew, kapustę czy buraki. Zaleca również zamianę białego ryżu i białej mąki na kasze, komosę ryżową, amarantus, płatki owsiane, otręby oraz pieczywo razowe.

Kolejnym filarem są rośliny strączkowe, które dostarczają zarówno błonnika, jak i białka. Kardiolożka sugeruje na swoim profilu, aby zamienić w tygodniu dwa obiady mięsne na dania na bazie strączków, takich jak fasola, ciecierzyca, soczewica, bób czy groch, pamiętając o ich stopniowym wprowadzaniu do codziennego jadłospisu, namaczaniu i długim gotowaniu, a także, w zależności od przyzwyczajeń dietetycznych, stosowaniu przypraw. Strączki zawierają tzw. skrobię oporną, która stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.

W codziennym menu nie powinno zabraknąć także świeżych owoców oraz orzechów. Warto sięgać po maliny, borówki, kiwi, jeżyny, awokado, a także jabłka i gruszki spożywane ze skórką oraz zjadać codziennie garść orzechów. Dobrą praktyką jest również naturalna suplementacja poprzez dodawanie do koktajli, jogurtu lub wody 1–2 łyżek babki płesznik, siemienia lnianego bądź nasion chia.

Włączenie do diety różnorodnych źródeł błonnika – od warzyw i strączków po pełne ziarna i nasiona – stanowi prosty i poparty naukowo sposób na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych, ale też dobre samopoczucie.