To nie jest kwestia wieku. Dieta może latami po cichu zwiększać ryzyko demencji

Demencja nie pojawia się z dnia na dzień. To długi proces, który często zaczyna się kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt lat przed pierwszymi odczuwalnymi objawami. W tym czasie w mózgu stopniowo zachodzą zmiany metaboliczne, naczyniowe oraz zapalne. Z czasem mózg może coraz słabiej wykorzystywać glukozę, czyli swoje główne paliwo, a w naczyniach krwionośnych mogą pojawiać się mikrouszkodzenia.

Przez długi czas organizm kompensuje te zaburzenia, dlatego pamięć i koncentracja mogą wydawać się bez zarzutu. Dopiero gdy rezerwy zostają wyczerpane, zaczynają się problemy, które błędnie uznaje się za nagły efekt wieku, a nie skutek wieloletnich zaniedbań zachodzących wcześniej.

Sposób odżywiania może przez lata obciążać pracę mózgu, który długo nie sygnalizuje, że coś jest nie tak. Jednym z nich jest przewlekły stan zapalny z niskim nasileniem.

Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych często wiąże się z podwyższonym poziomem markerów zapalnych w organizmie. Taki stan nie dotyczy wyłącznie stawów oraz układu krążenia. Obejmuje również mózg, który jest wyjątkowo wrażliwy na długotrwałe zaburzenia metaboliczne i słabszej jakości odżywianie.

Jednocześnie dochodzi do stopniowego pogorszenia gospodarki glukozowej, a neurony przez to zaczynają mniej efektywnie wykorzystywać energię. Z czasem taka sytuacja może osłabiać funkcje poznawcze, nawet jeśli przez wiele lat nie widać jednoznacznych objawów.

Mózg w dużej mierze opiera swoje działanie na glukozie, ponieważ to jego podstawowe źródło energii. Przyjmuje się, że zużywa jej około 100-120 gramów dziennie, nawet w spoczynku. Problem pojawia się wtedy, gdy przez lata dieta dostarcza nadmiar cukrów prostych. U części osób prowadzi to do insulinooporności, czyli osłabionej reakcji komórek na insulinę.

Coraz częściej mówi się także o insulinooporności w mózgu, czyli sytuacji, w której neurony gorzej wykorzystują glukozę mimo jej obecności we krwi. Taki stan często współwystępuje z pogorszeniem pamięci, koncentracji oraz tempa przetwarzania informacji. Zmiany te rozwijają się małymi kroczkami, więc długo mogą być niezauważone.

Bez tłuszczów mózg traci płynność działania, bo neurony mają ograniczone możliwości budowy błon komórkowych i słabsze tempo komunikacji. Gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, dlatego ich ilość i jakość ma sporą wartość przy długofalowym bilansie energetycznym. Tłuszcze nienasycone, w tym kwasy omega-3 EPA i DHA, są obecne w rybach morskich i wspierają prawidłową strukturę komórek nerwowych.

Z kolei dieta z dużym udziałem tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans często wiąże się z pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych. Przy długotrwałym nadmiarze taki sposób odżywiania może ograniczać dopływ tlenu i składników odżywczych do mózgu, co z czasem odbija się na jego funkcjonowaniu.

Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje stałego dopływu określonych składników odżywczych, a ich niedobory często rozwijają się powoli i bez drastycznych objawów. Szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, B6 oraz foliany, ponieważ biorą udział w przemianach homocysteiny i funkcjonowaniu układu nerwowego.

Długotrwały niedobór tych witamin jest obserwowany u osób jedzących monotonnie lub ograniczających produkty odzwierzęce bez odpowiedniej kontroli diety. Ważną rolę odgrywają także kwasy omega-3, magnez oraz żelazo, ponieważ są to składniki, które uczestniczą w przewodnictwie nerwowym i pracy mitochondriów.

Nawet niewielkie, przewlekłe braki mogą stopniowo obniżać wydolność poznawczą, choć przez lata są niezauważone.

Coraz częściej zwraca na siebie uwagę związek między jelitami a pracą mózgu, nazywany osią jelito-mózg. Jest to sieć zależności łączących układ pokarmowy, nerwowy oraz odpornościowy. W jelitach znajduje się ogromna liczba bakterii, która wpływa na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, neuroprzekaźników oraz związków regulujących stan zapalny.

Dieta uboga w błonnik i obfitująca w żywność wysokoprzetworzoną może zmieniać skład mikrobioty w niekorzystnym kierunku. U części osób obserwuje się wtedy wzrost przepuszczalności bariery jelitowej oraz nasilenie procesów zapalnych. Taki stan często towarzyszy zaburzeniom pracy układu nerwowego i może pośrednio wpływać na funkcje poznawcze w długiej perspektywie.

Brak problemów z pamięcią czy koncentracją nie oznacza, że w mózgu nie zachodzą żadne zmiany. Wiele procesów metabolicznych i zapalnych rozwija się małymi kroczkami i przez długi czas nie dają o sobie znać. Dieta działa kumulacyjnie, a jej wpływ na poziom glukozy, lipidów oraz stan naczyń krwionośnych narasta latami.

Początkowo u części osób pierwsze zmiany dotyczą elastyczności naczyń i sposobu, w jaki neurony korzystają z energii, długo zanim problemy z pamięcią stają się zauważalne. Korekta sposobu odżywiania może mieć spore przełożenie, nawet jeśli samopoczucie działa bez zarzutu. Ten bezobjawowy, ale lekceważony etap ma największy wpływ na przyszłość.

Dieta wspierająca zdrowie mózgu opiera się na regularnym dostarczaniu składników wpływających na stabilną gospodarkę glukozową, pracę naczyń oraz kontrolę stanu zapalnego. Podstawą są

• warzywa, głównie zielone liściaste i krzyżowe, ponieważ dostarczają foliany, błonnik oraz związki antyoksydacyjne przy niskiej kaloryczności;
• ryby morskie, ponieważ 100 g tłustej ryby dostarcza spore ilości kwasów omega-3 EPA i DHA;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ dostarczają energię wolno i stabilnie, więc pomagają ograniczać wahania glukozy;
• orzechy i nasiona, z tego względu, że są bogate w magnez i zdrowe tłuszcze.

Nie można zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu, ponieważ nawet niewielkie, przewlekłe niedobory płynów mogą pogarszać koncentrację i tempo pracy mózgu. Taki sposób żywienia działa długofalowo i wspiera procesy zachodzące w mózgu jeszcze zanim pojawią się pierwsze objawy.

Demencja nie jest wyłącznie kwestią wieku, lecz efektem procesów, które często rozwijają się przez wiele lat bez widocznych sygnałów ostrzegawczych. Dieta, nawodnienie oraz codzienne wybory żywieniowe stopniowo wpływają na metabolizm mózgu, stan naczyń i funkcje poznawcze, zanim pojawią się pierwsze objawy. Rozsądne podejście do odżywiania nie daje natychmiastowych efektów, ale w długiej perspektywie może ograniczać nieprawidłowości i wspierać sprawność mózgu na kolejnych etapach życia.

Źródło: * https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3220946/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl