Witaminy w diecie

spis treści
rozwiń

Organizm człowieka potrzebuje nieustannie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym źródłem tych związków są owoce, warzywa, mięso i ryby. Witaminy w postaci naturalnej są najlepiej przyswajane przez organizm. W przypadku awitaminozy, wywołanej brakiem witamin, konieczne jest ich uzupełnienie, np. w formie preparatów i suplementów. Witaminy w diecie są podstawą zdrowia, wigoru i aktywności fizycznej.

1. Witaminy i minerały niezbędne w diecie

Składniki mineralne można podzielić na:

  • makroelementy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka, żelazo;
  • mikroelementy: selen, molibden, chrom, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, kobalt.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

Mikroelementy to pierwiastki, które występują w organizmie w ilościach śladowych. Ich niedobór powoduje nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, a nadmiar jest toksyczny.

1.1. Witamina C

  • Źródło witaminy C: owoce cytrusowe, ananasy, czarna porzeczka, truskawki, jagody, melony, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselka, zielone warzywa, zielony groszek, słodka papryka, rzodkiewka, cebula. Właściwości witaminy C wspomagane są poprzez obecność witaminy E w diecie.

1.2. Witamina E

  • Źródło witaminy E: oleje roślinne, podroby, masło i produkty mleczne, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa, orzechy, nasiona.

1.3. Żelazo

  • Wchodzi w skład enzymów oksydoredukcyjnych i hemoglobiny.
  • Niedobór powoduje niedokrwistość, która objawia się: stałym uczuciem zmęczenia, obniżeniem sprawności fizycznej, drażliwością, bólem głowy, wypadaniem włosów.
  • Źródła żelaza: żółtko jaj, ryby, podroby, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy.
  • Poziom żelaza obniża szczaw, rabarbar.

1.4. Miedź

  • Tworzy enzymy odpowiedzialne za produkcję hemoglobiny i chlorofilu.
  • Źródło miedzi: podroby, ryby, orzechy, całe ziarna zbóż, rodzynki.

1.5. Jod

  • Wchodzi w skład hormonów tarczycy, brak powoduje niedokrwistość tego gruczołu.
  • Źródła jodu: występuje w glebie, wodzie, powietrzu oraz w produktach żywnościowych. W Polsce brakuje go w okolicach podgórskich i tam należy spożywać jodowaną sól kuchenną.

1.6. Krzem

  • Pierwiastek antyrakowy.
  • Źródło: skrzyp, pokrzywa, podbiał, buraki.

1.7. Selen

  • Zapobiega uszkodzeniom wątroby, zwiększa odporność organizmu na promienie jonizujące, przyspiesza reakcje enzymatyczne.
  • Źródło: siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko.

1.8. Cynk

  • Wspomaga czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz gruczołów płciowych, jest niezbędny do gojenia się ran.
  • Źródło: woda, ziemniaki, ziarna pszenicy, kukurydza, kakao, podroby.

2. Suplementacja witamin

Witaminy powinny być spożywane w postaci suplementów w określonych porach dnia.

  1. Podczas jedzenia, w przypadku suplementów w postaci syropów, tabletek czy kapsułek. Witaminy i minerały w ten sposób przyjmowane są lepiej asymilowane wraz z innymi składnikami odżywczymi.
  2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B4, B12) należy przyjmować przed jedzeniem, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E,) po jedzeniu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy uważać, aby nie przedawkować.
  3. W trakcie przeziębienia lub w profilaktyce przeziębień. Najpopularniejszą witaminą w tabletkach, którą lekarze radzą przyjmować, jest witamina C.

Magiczna moc warzyw i owoców polega na czymś więcej. Stanowią one źródło metabolitów, czyli wtórnych substancji roślinnych, określanych nazwą fitoskładników. To one sprawiają, że warzywa i owoce w czasie dojrzewania mogą przetrwać zimno, wiatr, deszcze, szkodliwy wpływ słońca czy nagłe zmiany temperatury, a także ataki owadów, bakterii, wirusów oraz grzybów. Nasz ustrój nie gromadzi fitoskładników, dlatego należy regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Nauka podzieliła je na kilka grup: karotenoidy (zielone, żółte owoce i warzywa), glukozynolany (kapusta i warzywa korzeniowe), polifenole (owoce, warzywa i ich przetwory), terpeny (owoce cytrusowe), związki siarczkowe (cebula, czosnek, por), fitosterole (nasiona roślin), fitoestrogeny (soja).

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!