Witaminy w diecie

Organizm człowieka potrzebuje nieustannie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym źródłem tych związków są owoce, warzywa, mięso i ryby. Witaminy w postaci naturalnej są najlepiej przyswajane przez organizm. W przypadku awitaminozy, wywołanej brakiem witamin, konieczne jest ich uzupełnienie, np. w formie preparatów i suplementów. Witaminy w diecie są podstawą zdrowia, wigoru i aktywności fizycznej.

1. Witaminy i minerały niezbędne w diecie

Składniki mineralne można podzielić na:

  • makroelementy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka, żelazo;
  • mikroelementy: selen, molibden, chrom, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, kobalt.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

Mikroelementy to pierwiastki, które występują w organizmie w ilościach śladowych. Ich niedobór powoduje nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, a nadmiar jest toksyczny.

1.1. Witamina C

  • Źródło witaminy C: owoce cytrusowe, ananasy, czarna porzeczka, truskawki, jagody, melony, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselka, zielone warzywa, zielony groszek, słodka papryka, rzodkiewka, cebula. Właściwości witaminy C wspomagane są poprzez obecność witaminy E w diecie.

1.2. Witamina E

  • Źródło witaminy E: oleje roślinne, podroby, masło i produkty mleczne, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa, orzechy, nasiona.

1.3. Żelazo

  • Wchodzi w skład enzymów oksydoredukcyjnych i hemoglobiny.
  • Niedobór powoduje niedokrwistość, która objawia się: stałym uczuciem zmęczenia, obniżeniem sprawności fizycznej, drażliwością, bólem głowy, wypadaniem włosów.
  • Źródła żelaza: żółtko jaj, ryby, podroby, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy.
  • Poziom żelaza obniża szczaw, rabarbar.

1.4. Miedź

  • Tworzy enzymy odpowiedzialne za produkcję hemoglobiny i chlorofilu.
  • Źródło miedzi: podroby, ryby, orzechy, całe ziarna zbóż, rodzynki.

1.5. Jod

  • Wchodzi w skład hormonów tarczycy, brak powoduje niedokrwistość tego gruczołu.
  • Źródła jodu: występuje w glebie, wodzie, powietrzu oraz w produktach żywnościowych. W Polsce brakuje go w okolicach podgórskich i tam należy spożywać jodowaną sól kuchenną.

1.6. Krzem

  • Pierwiastek antyrakowy.
  • Źródło: skrzyp, pokrzywa, podbiał, buraki.

1.7. Selen

  • Zapobiega uszkodzeniom wątroby, zwiększa odporność organizmu na promienie jonizujące, przyspiesza reakcje enzymatyczne.
  • Źródło: siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko.

1.8. Cynk

  • Wspomaga czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz gruczołów płciowych, jest niezbędny do gojenia się ran.
  • Źródło: woda, ziemniaki, ziarna pszenicy, kukurydza, kakao, podroby.

2. Suplementacja witamin

Witaminy powinny być spożywane w postaci suplementów w określonych porach dnia.

  1. Podczas jedzenia, w przypadku suplementów w postaci syropów, tabletek czy kapsułek. Witaminy i minerały w ten sposób przyjmowane są lepiej asymilowane wraz z innymi składnikami odżywczymi.
  2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B4, B12) należy przyjmować przed jedzeniem, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E,) po jedzeniu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy uważać, aby nie przedawkować.
  3. W trakcie przeziębienia lub w profilaktyce przeziębień. Najpopularniejszą witaminą w tabletkach, którą lekarze radzą przyjmować, jest witamina C.

Magiczna moc warzyw i owoców polega na czymś więcej. Stanowią one źródło metabolitów, czyli wtórnych substancji roślinnych, określanych nazwą fitoskładników. To one sprawiają, że warzywa i owoce w czasie dojrzewania mogą przetrwać zimno, wiatr, deszcze, szkodliwy wpływ słońca czy nagłe zmiany temperatury, a także ataki owadów, bakterii, wirusów oraz grzybów. Nasz ustrój nie gromadzi fitoskładników, dlatego należy regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Nauka podzieliła je na kilka grup: karotenoidy (zielone, żółte owoce i warzywa), glukozynolany (kapusta i warzywa korzeniowe), polifenole (owoce, warzywa i ich przetwory), terpeny (owoce cytrusowe), związki siarczkowe (cebula, czosnek, por), fitosterole (nasiona roślin), fitoestrogeny (soja).

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!