Witaminy w diecie

Organizm człowieka potrzebuje nieustannie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym źródłem tych związków są owoce, warzywa, mięso i ryby. Witaminy w postaci naturalnej są najlepiej przyswajane przez organizm. W przypadku awitaminozy, wywołanej brakiem witamin, konieczne jest ich uzupełnienie, np. w formie preparatów i suplementów. Witaminy w diecie są podstawą zdrowia, wigoru i aktywności fizycznej.

Witaminy i minerały niezbędne w diecie

Składniki mineralne można podzielić na:

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

  • makroelementy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka, żelazo;
  • mikroelementy: selen, molibden, chrom, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, kobalt.

Mikroelementy to pierwiastki, które występują w organizmie w ilościach śladowych. Ich niedobór powoduje nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, a nadmiar jest toksyczny.

Witamina C

  • Źródło witaminy C: owoce cytrusowe, ananasy, czarna porzeczka, truskawki, jagody, melony, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselka, zielone warzywa, zielony groszek, słodka papryka, rzodkiewka, cebula. Właściwości witaminy C wspomagane są poprzez obecność witaminy E w diecie.

Witamina E

  • Źródło witaminy E: oleje roślinne, podroby, masło i produkty mleczne, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa, orzechy, nasiona.

Żelazo

  • Wchodzi w skład enzymów oksydoredukcyjnych i hemoglobiny.
  • Niedobór powoduje niedokrwistość, która objawia się: stałym uczuciem zmęczenia, obniżeniem sprawności fizycznej, drażliwością, bólem głowy, wypadaniem włosów.
  • Źródła żelaza: żółtko jaj, ryby, podroby, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy.
  • Poziom żelaza obniża szczaw, rabarbar.

Miedź

  • Tworzy enzymy odpowiedzialne za produkcję hemoglobiny i chlorofilu.
  • Źródło miedzi: podroby, ryby, orzechy, całe ziarna zbóż, rodzynki.

Jod

  • Wchodzi w skład hormonów tarczycy, brak powoduje niedokrwistość tego gruczołu.
  • Źródła jodu: występuje w glebie, wodzie, powietrzu oraz w produktach żywnościowych. W Polsce brakuje go w okolicach podgórskich i tam należy spożywać jodowaną sól kuchenną.

Krzem

  • Pierwiastek antyrakowy.
  • Źródło: skrzyp, pokrzywa, podbiał, buraki.

Selen

  • Zapobiega uszkodzeniom wątroby, zwiększa odporność organizmu na promienie jonizujące, przyspiesza reakcje enzymatyczne.
  • Źródło: siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko.

Cynk

  • Wspomaga czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz gruczołów płciowych, jest niezbędny do gojenia się ran.
  • Źródło: woda, ziemniaki, ziarna pszenicy, kukurydza, kakao, podroby.

Suplementacja witamin

Witaminy powinny być spożywane w postaci suplementów w określonych porach dnia.

  1. Podczas jedzenia, w przypadku suplementów w postaci syropów, tabletek czy kapsułek. Witaminy i minerały w ten sposób przyjmowane są lepiej asymilowane wraz z innymi składnikami odżywczymi.
  2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B4, B12) należy przyjmować przed jedzeniem, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E,) po jedzeniu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy uważać, aby nie przedawkować.
  3. W trakcie przeziębienia lub w profilaktyce przeziębień. Najpopularniejszą witaminą w tabletkach, którą lekarze radzą przyjmować, jest witamina C.

Magiczna moc warzyw i owoców polega na czymś więcej. Stanowią one źródło metabolitów, czyli wtórnych substancji roślinnych, określanych nazwą fitoskładników. To one sprawiają, że warzywa i owoce w czasie dojrzewania mogą przetrwać zimno, wiatr, deszcze, szkodliwy wpływ słońca czy nagłe zmiany temperatury, a także ataki owadów, bakterii, wirusów oraz grzybów. Nasz ustrój nie gromadzi fitoskładników, dlatego należy regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Nauka podzieliła je na kilka grup: karotenoidy (zielone, żółte owoce i warzywa), glukozynolany (kapusta i warzywa korzeniowe), polifenole (owoce, warzywa i ich przetwory), terpeny (owoce cytrusowe), związki siarczkowe (cebula, czosnek, por), fitosterole (nasiona roślin), fitoestrogeny (soja).

Komentarze (1)
~oolla
~oolla 6 miesięcy temu

Witaminy są bardzo ważne dla naszego organizmu. Niestety wiele osób ma niedobry i nic z tym nie robią. A np witamina D jest bardzo ważna dla naszych kości. Ja dużo słyszałam o vita d express, spróbowałam i mogę zdecydowanie polecić.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Witaminy
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Witaminy
Witaminy

Co sie stanie, kiedy przedawkujesz jod?

Co sie stanie, kiedy przedawkujesz jod?

Przedawkowanie jodu W miniony weekend w mediach społecznościowych zaczęła krążyć informacja o awarii na terenie elektrowni atomowej w Belgii. Informacja wywołała panikę wśród Polaków, którzy zaczęli kupować i i spożywać jod. Tymczasem Państwowa Agencja...

Witaminy

Co niszczy witaminy?

Co niszczy witaminy?

Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy, bo właśnie o nich mowa, znajdują się w niemal każdym produkcie spożywczym. W jaki (...) sposób jednak przyrządzać posiłki, by nie traciły one najważniejszych składników? Ważne...

Witaminy

Wszystko o witaminach

Witaminy są bardzo ważnym i niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania składnikiem naszego organizmu. Niestety, nie są wytwarzane samoistnie, dlatego (...) choroby. Czym są witaminy? Witaminy to...

Witaminy

Witaminy i minerały w roślinach

Witaminy muszą być uzupełniane z zewnątrz. Przygotowując posiłek, oceńmy jego jakość odżywczą. Witaminy odpowiadają za układ immunologicznynaszego (...) różnych narządów. Co zrobić, by uniknąć takich komplikacji? Możną...

Witaminy

Witamina D3 - właściwości, niedobór

Terminem „witamina D" określane są związki chemiczne z grupy steroidów, wykazujące działanie przeciwkrzywiczne. Spośród nich największe znaczenie (...) dla człowieka ma witamina D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol)....

Witaminy

Przeciwutleniacze - działanie, występowanie

Przeciwutleniacze - działanie, występowanie

starzenia organizmu oraz zapobiegają rozwojowi chorób określanych jako cywilizacyjne. Do przeciwutleniaczy zaliczmy witaminę A, E i C, karotenoidy (...) powinny znajdować się owoce i warzywa bogate w karotenoidy, bioflawonoidy i witaminę...

Witaminy

Witamina K - rola, niedobór i nadmiar, występowanie

Witamina K jest substancją chemiczną nazywaną także fitomenadionem, menadionen i menadiolem. Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, a (...) pochodzenia zwierzęcego. Jaką rolę jeszcze pełni witamina K? Witamina...

Witaminy

Rodzaje witamin

Witaminy są niezbędne do rozwoju i wzrostu tkanek oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Dzieli (...) awitaminozę oraz przyczynić się do pogorszenia zdrowia. Jednak nadmiar jest również szkodliwy,...

Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą być dostarczane z dietą, w celu zapewnienia prawidłowego działania organizmu. Witaminy nie dostarczają energii (...) (kalorii), jednakże regulują procesy biochemiczne w komórkach....

Witaminy

Witaminy dla dzieci

Witaminy są dziecku niezbędne do prawidłowego rozwoju. Zapotrzebowanie na te składniki odżywcze jest szczególnie wysokie zwłaszcza w okresie (...) intensywnego wzrostu, gdyż organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Najważniejsze...