Dobór diety
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Zasady zdrowego żywienia
Nie jest trudno zgubić się w gąszczu diet i przepisów żywieniowych. Istnieje kilkadziesiąt diet, które wskazują, jak komponować swój jadłospis. Tymczasem nie jest konieczne stosowanie restrykcyjnych diet oraz stosowanie kilkudniowych głodówek, aby uzyskać pożądaną wagę oraz być zdrowym i pełnym energii. Wystarczy, aby odpowiednio zbilansowana dieta była komponowana według następujących wskazówek:
Zdrowe produkty Aby uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego dużą rolę spełnia... »
- Białko powinno stanowić około 15-20% wszystkich dostarczanych z pożywieniem kalorii. W przypadku osób uprawiających aktywnie sport i chcących budować masę mięśniową, podaż białka w diecie powinna być większa niż u osób nieaktywnych czy chorych, np. na nerki. Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1:0,5.
- Zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić około 30% całkowitej energii. Tłuszcz jest składnikiem bardzo kalorycznym, ale jest niezbędny dla zachowania prawidłowych funkcji życiowych, np. transport witamin, synteza hormonów (cholesterol). Powinniśmy wybierać dobre tłuszcze (wielonienasycone i jednonienasycone), a unikać tych złych (nasyconych). Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) znajdują się w rybach (zwłaszcza tłustych rybach morskich) i olejach roślinnych. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są pełnotłuste produkty mleczne, mięso, olej palmowy, kokosowy oraz żywność typu fast food.
- Węglowodany powinny dostarczać z pożywieniem 50-55% energii. Nalepiej spożywać produkty bogate w węglowodany złożone - ciemne pieczywo, kasze, ryż, a także makaron pełnoziarnisty, a unikać cukrów prostych będących składnikiem słodyczy, soków, napojów czy owoców.
- Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości błonnika (20-40 g). W organizmie błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz chroni przed chorobami nowotworowymi jelit. Ponadto daje uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej i łatwiej będzie zachować szczupłą sylwetkę.
- Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują procesy metaboliczne. Ich niedobór w diecie jest przyczyną wielu schorzeń, w tym osteoporozy, zmian skórnych, wypadania włosów, anemii.
Zdrowe odżywianie
Trzeba uważać zarówno na nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych, ze względu na konsekwencje zdrowotne. Nadmiar białka może prowadzić do przemiany aminokwasów w glukozę i kwasy tłuszczowe, co zwiększa ryzyko odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmierna ilość białka w organizmie zostaje przekształcona w ciała ketonowe, które zakwaszają organizm oraz mogą powodować niewydolność nerek oraz wątroby, a także zaburzać pracę mózgu. Niedobór tłuszczów może wpływać negatywnie na działanie układu nerwowego, zaburzać syntezę hormonów, utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym zwłaszcza u dzieci. Nadmiar węglowodanów w diecie zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową, prowadzi do otyłości. Jednakże niedobór węglowodanów, a zwłaszcza glukozy, jest jeszcze groźniejszy, ponieważ jest jedynym źródłem pożywienia dla naszego mózgu oraz krwinek czerwonych. Poza odpowiednią podażą białek, tłuszczów i węglowodanów należy dbać o dostarczanie organizmowi witamin i składników mineralnych. Są one zawarte praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. W celu ułatwienia wyboru tych produktów przyjmuje się, że codziennie powinniśmy spożywać: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców, 2 porcje produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów (2 łyżeczki oleju roślinnego) oraz 1 porcję mięsa lub jego zamienników (ryby, jaja, warzywa strączkowe).U niektórych osób, np. kobiet w ciąży czy karmiących, podaż niektórych produktów powina zostać zwiększona, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bardzo częto występują również schorzenia, w których należy ograniczyć spożywanie niektórych produktów, np. w schorzeniach wątroby i nerek ogranicza się spożywanie białka, w dnie moczanowej nie wolno spożywać czekolady oraz pić czarnej herbaty.
Najłatwiej jest dobrać odpowiednią dietę dla osób zdrowych z prawidłową masą ciała. Powinny one jedynie wprowadzić do swojego stylu życia zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularnie uprawiać sport.
Aleksandra Kilen
Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Jedzenie orzechów może pomagać kontrolować cukrzycę typu II. Orzechy wpływają również pozytywnie na pracę mózgu i zdolności intelektualne.
Konkurs zorganizowany przez portal abcZdrowie.pl i Wydawnictwo Vocatio dobiegł końca. Nagrodami w konkursie było 5 egzemplarzy książki " Dieta Alleluja " od Wydawnictwa Vocatio. Zadaniem ...
Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z kurczowym trzymaniem się zasad, liczeniem kalorii, chudą sylwetką czy odmawianiem sobie ulubionych potraw. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim ...
Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Właściwe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w ...
Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud , intensywne ...
Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.
Spożywanie produktów poddanych działaniu wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na organizm, gdyż obecny w nich akrylamid wykazuje silne działanie toksyczne. Jakich produktów należy więc unikać?
Specjaliści alarmują, że w żywności jest coraz więcej toksycznych związków. Jednym z nich jest furan, który powstaje podczas przetwarzania produktów żywnościowych, na przykład w czasie smażenia.
Dieta na młody wygląd to nie mit. Wystarczy zrezygnować z niezdrowych produktów na rzecz wartościowych artykułów spożywczych, by wspomóc regenerację komórek i wyglądać świeżo.
Desery z orzechów włoskich korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na urodę. Zawierają wiele składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się organizmu.
Zakupy spożywcze z dzieckiem w wieku szkolnym mogą być okazją do nabycia nowych umiejętności. Wystarczy sporządzić plan zakupów i sprawić, by dziecko uczestniczyło w wyborze produktów spożywczych.
Wystarczy zjeść 7 orzechów włoskich dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka piersi. Orzechy włoskie wykazują ponadto wiele właściwości prozdrowotnych.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na mikroflorę jelit. Wszelkie zmiany mikroflory mogą mieć następstwa w postaci biegunki, zaparć, zespołu jelita wrażliwego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć poważne następstwa. Dlatego też warto zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia poprzez racjonalne odżywianie. Dieta na stany zapalne jest prosta, ale skuteczna.
Drugie śniadanie ma ogromne znaczenie w przypadku uczniów, którzy potrzebują dużo energii. W szkole wiele dzieci odżywia się niezdrowo. Aby tego uniknąć, warto przygotować im zdrowe drugie śniadanie.
Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas oraz selen. Jakie produkty zawierają te składniki?
Zdrowy tryb życia jest w zasięgu twojej ręki, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych i zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet niewielkie modyfikacje mogą zdziałać cuda.
Idąc do restauracji, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak sposób podania potrawy może wpłynąć na wielkość spożytej porcji. Okazuje się, że w tym przypadku nawet rozmiar widelca ma znaczenie.
Najbardziej ryzykowna dla serca dieta? - mało potasu, dużo sodu. To, że sól szkodzi zdrowiu wiadomo już od dawna, jednak nie wszyscy uświadamiają sobie to, jak bardzo.
Zmysł smaku współdziała z innymi zmysłami w tworzeniu wrażeń smakowych. Preferencje pokarmowe związane z oddziaływaniem bodźca na kubki smakowe rozwijają się już w okresie płodowym.
Jak wychować szczupłe dziecko? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne. Wystarczy od maleńkości wpajać dziecku dobre nawyki żywieniowe. Ważne jest także motywowanie dziecka do aktywności.
Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - ...
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda ...
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać . Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają ...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji ...
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach ...
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% ...
Jedzenie a zdrowie – czy jest między nimi zależność? Oczywiście, że tak. Zdrowa żywność wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia nasze samopoczucie. Wraz z dietą, organizm powinien regularnie ...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie ...
Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych ...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, ...
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby ...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone ...
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), ...
Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, ...
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od ...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich ...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych ...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie ...
Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
