Dieta na rzeźbę

Kulturystyczna rzeźba ciała wymaga nie tylko regularnego wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, ale także zastosowania odpowiedniej tzw. diety na rzeźbę. Dieta kulturystów powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem jakościowym, jak również ilościowym. Dieta, która kształtuje ciało, zawiera białko oraz węglowodany w zwiększonej ilości. Proporcje składników odżywczych są większe, aby zapewnić odpowiednie napięcie mięśni.

Rzeźbienie ciała dietą

Oczywiste jest, że jadłospis nie zastąpi ćwiczeń fizycznych, ale może być doskonałym wsparciem dla organizmu na uzyskanie upragnionej sylwetki ciała. Dieta na masę w połączeniu z treningiem siłowym i wytrzymałościowym potęguje tempo przyrostu masy mięśniowej. Specjalne składniki kulturystyczne na rzeźbę nastawione są na utratę tkanki tłuszczowej.

Zobacz film: "Co jeść przed treningiem, a co po?"

 

Dieta dla kulturystów wymaga przede wszystkim spożywania dużej ilości białka i tłuszczów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe . W diecie tej podaje się również w odpowiedniej ilości węglowodany - zwłaszcza przed treningiem fizycznym. Najlepsze efekty uzyskuje się, kiedy wraz z dietą zwiększa się ilość i częstość wykonywanych ćwiczeń. Pierwsze efekty są widoczne już po 4 tygodniach. Jak w każdej odpowiednio zbilansowanej diecie, należy jeść posiłki o małej objętości i regularnie (5 razy dziennie). Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko, którego źródłem są:

  • jaja,
  • mleko i jego przetwory,
  • mięso (indyk, kurczak, schab, polędwica wołowa).

Podstawowe zalecenia w diecie na rzeźbę

Tkanka mięśniowa w dużym stopniu zbudowana jest z białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które budują komórki mięśniowe. Jednakże sam materiał budulcowy nie wystarczy, aby mięśnie były silne i efektywnie się kurczyły. Głównym materiałem energetycznym dla mięśni są węglowodany złożone (kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, ryż biały), a także makarony pełnoziarniste, ciemne pieczywo.

 

Muskularny mężczyzna

Przyrost masy mięśniowej jest priorytetem dla wielu mężczyzn. Zwykle jednak panom nie wystarczają efekty, jakie można uzyskać na siłowni, dlatego też sięgają...

Do głównych modyfikacji diety dla kulturystów należą:

  • zwiększenie białka - 23% zapotrzebowania energetycznego,
  • zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych przed wysiłkiem fizycznym,
  • zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
  • spożywanie co najmniej 2 litrów wody wysokozmineralizowanej,
  • zwiększone spożycie warzyw i owoców będących źródłem flawonoidów.

Każdy posiłek powinien składać się z produktu przewodniego, bogatego w białko. Są to jaja (zawsze w dużej ilości – np. 7 jaj ugotowanych na twardo), łosoś wędzony, gotowane filety z kurczaka lub indyka, dorsz, łosoś lub halibut pieczone lub gotowane na parze, tuńczyk. W diecie kulturystycznej nie ma miejsca na mięso czerwone, koncentruje się ona na delikatnym mięsie drobiowym lub rybnym.

Na talerzu kulturysty powinny znaleźć się także warzywa, zapewniające organizmowi niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i sole mineralne. Tu nie ma ograniczeń - ważne, by były świeże lub gotowane na parze. Należy tworzyć różne kombinacje warzywne:

  • marchewka, groszek oraz kiełki;
  • sałata zielona, zielony ogórek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny;
  • pomidor, szczypiorek i rzodkiewka.

Do sałatek można dodawać kilka kropli oliwy z oliwek. Niezwykle ważne jest zwracanie uwagi na jakość olejów używanych do przygotowywania posiłków (do polewania, nie do smażenia). Tu szczególnie należy podkreślić prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek, oleju lnianego oraz oleju słonecznikowego.

Osoby, które ćwiczą powinny spożywać minimum 2 litry wody mineralnej oraz zielonej herbaty, która jest źródłem prozdrowotnych flawonoidów. Zwalczają one wolne rodniki tlenowe, które tworzą się podczas reakcji biochemicznych w komórkach. Nadmiar wolnych rodników uszkadza komórki i może być przyczyną przewlekłych chorób - w tym choroby Alzheimera - oraz nowotworów.

Olga Wieczorek, 6 miesięcy temu

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7

Dieta dla mężczyzn

Komentarze (17)
~Adam43
~Adam43 ponad rok temu

W końcu fajny artykuł bo większość to jakiś chłam. Co prawda jestem zwolennikiem diety dopasowanej do konkretniej osoby ale te diety w artykule nie są takie złe jak widziałem na innych stronach. Choć lepsze wskazówki co do diety dostałem od trenera w Saturn Fitness na Bielanach ale jak chodzicie do jakieś osiedlowej siłowni i trener wiedzę czerpie z takich stron to lepiej sami poczytajcie zamiast wydawać kase na takich obiboków.

Odpowiedz
~kulturysta z 20-to letnim doś.
~kulturysta z 20-to letnim doś. ponad rok temu

Pierdoły, ogólny zarys ale niestety nie trafiony w sedno diety na rzeźbę. Proszę nie wzorować się na powyższym artykule, osoba pisząca nigdy chyba nie przetestowała takiego podejścia do spożywania posiłków. Tak ze swojej strony nadmienię, że można śmiało jeść mięso czerwone w postaci polędwicy wołowej. Poszukajcie rzetelnego serwisu. Nie będę reklamować niczego ale tu są napisane "pierdoły". kulturysta z 20-to letnim doświadczeniem

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta dla mężczyzn
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta dla mężczyzn
Dieta dla mężczyzn

Dieta a prostata

, który transportuje spermę, dlatego też zdrowa prostata jest bardzo ważna. Powiększona prostata oraz rak prostaty to częste zjawisko wśród mężczyzn w średnim wieku (...) i starszych. Mimo iż nie istnieje sposób, aby zupełnie uniknąć...

Dieta dla mężczyzn

Dieta na cholesterol - definicja cholesterolu, zasady, przepisy

Dieta na cholesterol - definicja cholesterolu, zasady, przepisy

Dieta na cholesterol pomaga obniżyć poziom "złego cholesterolu" we krwi. Pomimo iż właściwe odżywianie zapewnia obniżenie jego poziomu zaledwie o 10 (...) poziom cholesterolu, należy sięgnąć po tzw. antyoksydanty, dlatego też dieta...

Dieta dla mężczyzn

Dieta dla aktywnych mężczyzn

jest więc dostarczanie niezbędnych składników dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też została stworzona dieta dla aktywnych mężczyzn. Co powinni (...) kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dieta...

Dieta dla mężczyzn

Dieta niskowęglowodanowa dla mężczyzn

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na wyeliminowaniu cukrów prostych, które są odpowiedzialne za tycie. Najwięcej cukrów prostych znajduje (...) się w słodyczach, przekąskach, słodzonych napojach, energy drinkach. Dieta...

Dieta dla mężczyzn

Dieta odchudzająca dla mężczyzny

Dieta odchudzająca dla mężczyzn to dieta wysokoenergetyczna. Warto pamiętać, iż twój facet nawet na diecie powinien spożywać posiłki bardziej (...) się nowych sposobów komponowania posiłków i w ten sposób...

Dieta dla mężczyzn

Dieta odchudzająca męski brzuch

Dieta odchudzająca męski brzuch

Dieta odchudzająca na brzuch jest potrzebna coraz większej ilości mężczyzn. Z powodu siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej, picia nadmiernej ilości piwa, ogromna liczba panów zmaga się z kłopotem, który potocznie...

Dieta dla mężczyzn

Dieta odchudzająca dla mężczyzn

zaczyna przybierać na wadze poprzez złe nawyki żywieniowe. Dieta odchudzająca to np. dieta wysokobiałkowa lub dieta dla aktywnych mężczyzn (...) . Odpowiednia dieta...

Dieta dla mężczyzn

Dieta 1500 kcal dla mężczyzn

Dieta 1500 kcal dla mężczyzn to sposób na odchudzanie brzucha i pozbycie się mięśnia piwnego. Jeżeli pragniesz skutecznie odchudzić swojego mężczyznę (...) dla mężczyzn, podobnie jak...

Ćwiczenia na partie ciała

Jak odchudzić łydki?

Jak odchudzić łydki?

odżywiania oraz regularne ćwiczenia. Dzięki temu spalisz nadmiar tłuszczu z okolicy łydek i podkreślisz ich rzeźbę poprzez wzmocnienie mięśni. Rozciągaj